لإنقاص الوزن وفقدان البطن ، يمكن أن يكون تغيير العادات ونمط الحياة فعالاً للغاية ، ويمكن أن يساعدك على خسارة ما يصل إلى 2 كجم أسبوعيًا حسب الوزن الأولي. ومع ذلك ، لكي يحدث هذا ، من المهم أن يتم اتباع الاستراتيجيات المعتمدة يوميًا.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان الشخص يمر بعملية إنقاص الوزن ، فمن المستحسن عدم الوقوف على الميزان كل يوم للتحقق مما إذا كان قد اكتسب وزنًا أو فقد وزنًا ، لأن هذا يولد القلق ويمكن أن يتداخل مع العملية. المثالي هو أن تزن مرة واحدة فقط في الأسبوع ، ودائمًا في نفس الوقت ومراعاة ما إذا كنت في فترة الحيض ، في حالة المرأة ، لأنه من الطبيعي أن تكون منتفخًا أكثر قليلاً هذا الأسبوع ، مما ينعكس على الميزان.
ضع بياناتك هنا واكتشف وزنك المثالي:
تحقق من النصائح الست التالية لفقدان الوزن وصحة البطن:
1. تناول الطعام ببطء واحترم شبع جسمك
الأكل ببطء يسمح للمعدة الممتلئة بإخبار الدماغ أنه تلقى ما يكفي من الطعام. تحدث هذه الإشارة قبل امتلاء المعدة تمامًا ، ويجب تفسيرها على أنها تحذير للجسم من أنه لم يعد بحاجة إلى الطعام في الوقت الحالي. ومع ذلك ، فإن من اعتاد الأكل السريع لا يلاحظ علامة الشبع هذه ، إلى جانب تقليل وقت ملامسة الطعام والاستمتاع بالوجبة بشكل أفضل.
يعتبر احترام الشبع من النقاط الرئيسية لخسارة الوزن وتجنب زيادة الوزن. إن إطفاء المعدة بالأطعمة الغنية بالمغذيات والألياف ، مثل الخضروات والفواكه واللحوم بشكل عام والدهون الجيدة ، يجعل عملية التمثيل الغذائي تعمل بشكل أفضل ويبعد الجوع لفترة أطول.
2. شرب المزيد من الماء خلال النهار
يجب أن تشرب الكثير من السوائل بين الوجبات ، فهذا سيساعد على تقليل الجوع واحتباس السوائل لأنه كلما شربت المزيد من الماء ، كلما زاد إنتاج جسمك من البول ، ومع التخلص منه أيضًا تخرج السموم التي تضعف فقدان الوزن.
- ما يمكنك أن تشربه: ماء ، ماء جوز الهند ، عصائر طبيعية بدون سكر مضاف (لا تستخدم العصائر المعبأة) ، شاي غير محلى ؛
- ما لا يمكنك شربه: المشروبات الغازية والعصائر المعلبة أو البودرة والشوكولاتة والمشروبات الكحولية.
كمية الماء الموصى بها تتراوح بين 1.5 و 3 لترات في اليوم. إذا كنت تواجه صعوبة في شرب الماء ، فتعرّف على كيفية شرب لترين من الماء يوميًا.
3. قم ببعض التمارين البدنية
نوع التمرين ليس هو الأهم ، بل هو انتظام الممارسة ، والذي يجب القيام به على الأقل 3 مرات في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لبعض الأنشطة والاختيارات اليومية أن تحدث فرقًا كبيرًا ، لذا حاول:
- صعود السلالم بدلاً من استخدام المصعد ؛
- انزل في مكان واحد قبل العمل أو المدرسة وامش بقية الطريق ؛
- اخرج في نزهة لمدة 10 دقائق بعد الغداء ؛
- خذ الكلب في نزهة ليلا.
على عكس ما يعتقده معظم الناس ، تساعدك جميع أنواع التمارين البدنية على إنقاص الوزن ، وليس فقط التمارين الرياضية مثل المشي وركوب الدراجات والجري. يساعدك تدريب الوزن أيضًا على إنقاص الوزن وله أيضًا ميزة زيادة كتلة العضلات ، مما يحسن عملية التمثيل الغذائي.
تعرف على كيفية ممارسة الجمباز الخافض للضغط لفقدان البطن.
4. أكل كل شيء ، ولكن القليل
يحتاج الجسم إلى جميع العناصر الغذائية والأنظمة الغذائية التي تمنع الكربوهيدرات تمامًا مما يؤدي إلى زيادة الوزن مرة أخرى بعد ذلك بوقت قصير. لذلك ، فإن أفضل النصائح هي:
- تجنب استهلاك السكر البسيط في الروتين اليومي ، وشرب القهوة والحليب والزبادي والشاي والعصائر بدون سكر ؛
- أضف ملعقة حلوى من البذور إلى العصائر والزبادي ، مثل بذور الكتان والسمسم والشيا ؛
- تناول 5 حبات من الكستناء أو 10 حبات من الفول السوداني يوميًا ؛
- اختر مصدرًا واحدًا فقط من الكربوهيدرات لكل وجبة ، ويفضل أن يكون ذلك من الأطعمة الطبيعية: الفواكه والبطاطس والأرز البني والفاصوليا والعدس والذرة والبازلاء ؛
- تناول السلطة النيئة قبل الغداء والعشاء.
- أضف 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز للغداء والعشاء.
- تجنب الأكل بعد الشبع.
- تجنب الأكل بدافع الرغبة أو الانفعالات مثل القلق والحزن.
حتى بكميات صغيرة خلال النهار ، توفر الفواكه والخضروات الكثير من الألياف والفيتامينات ، وبالتالي فهي مصدر للصحة وتساعد على إنقاص الوزن وفقدان البطن.
5. تجنب الشعور بالجوع الشديد
قد يؤدي قضاء ساعات طويلة دون تناول الطعام إلى اختيار الأطعمة السيئة والغنية بالسعرات الحرارية بدلاً من إعداد وجبة جيدة. لذلك ، لتجنب الجوع أو إيقافه حتى تتناول وجبة مغذية ، إليك بعض النصائح:
- احتفظ دائمًا بنصف حفنة في حقيبتك من الكستناء أو الفول السوداني أو الفاكهة الطازجة أو رقائق جوز الهند أو الفواكه المجففة ؛
- في العمل ، اترك 1 زبادي طبيعي كامل في الثلاجة ؛
- استخدم وجبات خفيفة من الخضار عندما تصل إلى المنزل أثناء تحضير العشاء: أصابع الجزر ، والخيار مع الأفوكادو المهروس والمتبل بالملح والفلفل ، والطماطم في مكعبات كبيرة مع قليل من الملح والزيت ، ورقائق جوز الهند أو بيضة مسلوقة.
إذا لم يكن من الممكن تناول وجبة طوال اليوم ، ركز ببساطة على الحفاظ على جودة الوجبة التالية واستخدم هذه الوجبات الخفيفة الصغيرة في حالة الإضراب عن الطعام. تدريجيًا ، من الممكن معرفة أنه في معظم الأوقات لا يتعلق الأمر بالجوع ، ولكن القلق بشأن الأكل.
شاهد المزيد من النصائح حول عدم الشعور بالجوع في الفيديو التالي:
جرب أيضًا تمرين المشي هذا لإنقاص الوزن.
6. اكتب كل ما تأكله
تدوين كل شيء تأكله على مدار اليوم هو أيضًا استراتيجية جيدة لفقدان الوزن ، لأنه بهذه الطريقة يمكن للشخص أن يكون أكثر وعياً بما يأكله ، وبالتالي ، يمكنه تحديد الأخطاء ومواضع التحسين ، والقدرة على تغيير عاداته الغذائية لفقدان الوزن. ، إذا كانت هذه هي الرغبة ، وحياة أفضل.
يوصى بالتسجيل بشكل يومي وبعد كل وجبة حيث يسهل تذكر ما تم تناوله. في يوميات الطعام ، من المهم الإشارة إلى نوع الوجبة ، سواء كانت وجبة غداء ، أو فطور ، أو وجبة خفيفة ، أو عشاء ، ووقت الوجبة ، والطعام المستهلك ، والكمية ، ومكان حدوث الوجبة ، وما إذا كنت تقوم بشيء ما في ذلك الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك التسجيل مع من تم إعداد الوجبة وما الحالة المزاجية في ذلك الوقت. يجب أن يتم هذا التسجيل لمدة 3 إلى 7 أيام ، بحيث يمكن الحصول على فكرة أفضل عن عادات الأكل.
بعد التسجيل ، من المهم تحليل جميع الخيارات الغذائية مع اختصاصي التغذية ، لأنه بهذه الطريقة يمكن تحديد الأخطاء ووضع استراتيجيات لتحقيق الهدف المنشود. بالإضافة إلى ذلك ، يشير اختصاصي التغذية إلى أفضل الأطعمة حتى لا يعاني الشخص من نقص التغذية ويكون قادرًا على إنقاص الوزن بطريقة صحية.
كيف تفقد الوزن بالصحة
إذا بدا أن فقدان الوزن أمر صعب للغاية ، فمن المهم استشارة أخصائي الغدد الصماء لتحليل ما إذا كان إنتاج الهرمونات في الجسم كافياً والذهاب إلى اختصاصي التغذية لتلقي إرشادات وخطة نظام غذائي محددة لحالتك ، وعاداتك الغذائية وروتين حياتك.
في الحالات التي توجد فيها مشكلة صحية ، مثل التهاب المعدة ، والربو ، وهشاشة العظام ، أو حتى مجرد تقييد للحركة ، فإن إرشادات ونصائح الأطباء ، للتوفيق بين النظام الغذائي واستخدام الأدوية والتكيف المناسب مع المرض ، هو ضروري لجعل فقدان الوزن ممكنًا مع تحسين نوعية الحياة ، وليس العكس.
للحصول على نتائج أفضل في التدريب وفقدان الوزن بشكل أسرع ، شاهد 7 أشياء تفسد بسهولة ساعة واحدة من التدريب.
