يمكن أن يكون سبب آلام الظهر هو التعب أو الإجهاد أو الصدمة. بعض الإجراءات البسيطة التي تخفف آلام الظهر هي الحصول على قسط كافٍ من الراحة وتحريك عضلاتك لتحسين الدورة الدموية وتعزيز الرفاهية.
تحقق من 10 نصائح بسيطة للتخلص من آلام الظهر التي يمكن اتباعها خطوة بخطوة.
1. استرخ
تتمثل إحدى طرق الاسترخاء في الاستلقاء على جانبك أو الجلوس بحيث يكون ظهرك مقابل الكرسي تمامًا لبضع دقائق ، وتجنب البقاء في نفس الوضع لفترة طويلة ، حتى لو كنت جالسًا أو مستلقيًا أو واقفًا. من خلال البقاء في وضع أكثر راحة ، من الممكن التنفس بشكل أفضل وترخي ألياف العضلات ، مما يخفف من آلام الظهر.
2. استخدم الحرارة
لتخفيف آلام الظهر ، يمكنك وضع كمادة دافئة فوق المنطقة المؤلمة تمامًا ، مما يسمح لها بالعمل لمدة 20 دقيقة. إليك كيفية عمل كمادات منزلية لألم العضلات.
3. التدليك
من الطرق الجيدة لتخفيف آلام الظهر أن تأخذ حمامًا دافئًا وتترك نفاثة الماء الدافئ تسقط بشدة ، بالضبط في المنطقة التي تشعر فيها بألم الظهر والقيام بالتدليك الذاتي بيديك وقليل من الكريم أو الزيت ، مع حركات معتدلة الشدة ، يصر أكثر على مناطق الألم الأكبر.
من الخيارات الأخرى الحصول على تدليك من محترف أو الجلوس على كرسي التدليك.
4. أخذ الدواء
إذا كان ألم الظهر شديدًا ، يمكنك تناول مرخٍ للعضلات ، أو مسكنًا أو مضادًا للالتهابات ، أو وضع رقعة سالومباس على المنطقة ، مع الاستشارة الطبية المناسبة.
5. استرح في وضع ملائم
في وقت النوم ، يجب أن يستلقي الشخص على جانبه أو على وجهه ، مع دعم رأسه جيدًا على وسادة ليست منفوشة جدًا ، لمدة 8 ساعات على الأقل. المثالي هو وضع وسادة أخرى تحت الركبتين ، إذا كان الشخص مستلقيًا على ظهره ، أو بين ركبتيه ، إذا كان ينام على جنبه.
6. الحفاظ على وزن صحي
أحد أسباب آلام الظهر هو الوزن الزائد ، الذي يثقل كاهل المفاصل. لذا ، فإن اتباع نظام غذائي لإزالة السموم للتخلص من السموم والسوائل الزائدة يمكن أن يكون استراتيجية جيدة للبدء ، ولكن إجراء إعادة التثقيف الغذائي يعطي نتائج طويلة الأمد ولكن دائمة.
7. تقليل التوتر والقلق
يتسبب التوتر والقلق في توتر العضلات ، مما يؤدي غالبًا إلى شعور الشخص بألم في الظهر. للتخفيف ، يمكنك وضع قطرتين من زيت اللافندر أو زيت macela العطري على الوسادة ، لأن لها خصائص مهدئة وتفضل النوم.
8. تمتد
يمكن أن يؤدي تمدد الظهر إلى تخفيف الألم وتوتر العضلات. ومع ذلك ، يجب على المرء تجنب بذل الكثير من الجهد والتمارين مثل تدريب الوزن أو الرقص. إليك كيفية القيام بتمارين الإطالة لتخفيف آلام الظهر.
9. منع السقوط
خاصة عند كبار السن ، يجب أخذ الحيطة والحذر مثل استخدام عصي المشي وتجنب السجاد داخل المنزل لتجنب السقوط وتفاقم آلام الظهر.
10. تحسين الموقف
إن قضاء اليوم في الوضع الصحيح يجنبك آلام الظهر ويساعد أيضًا على تخفيف الألم عندما يهدأ بالفعل. فيما يلي بعض التمارين لتحسين الوضع و 6 نصائح للحفاظ على وضعية جلوس جيدة.
عند اتباع هذه التوصيات ، يجب تخفيف آلام الظهر ، ولكن إذا أصبح ثابتًا ، فقد يكون هذا علامة على ضعف العضلات ، وبالتالي قد يكون من الضروري ممارسة نوع من النشاط البدني.
نظرًا لأن آلام الظهر غالبًا ما تكون بسبب المواقف السيئة ، فإن إجراء بعض جلسات إعادة التثقيف الوضعي مع معالج فيزيائي متخصص يمكن أن يكون مفيدًا للغاية. ومع ذلك ، إذا لم يزول الألم ، فاقرأ: ماذا تفعل عندما لا يزول ألم الظهر.
شاهد أيضًا الفيديو التالي للحصول على نصائح أخرى لتخفيف آلام الظهر:
كيفية منع عودة آلام الظهر
بعض الطرق لمنع عودة آلام الظهر هي:
- الحفاظ على وضعية الجلوس الجيدة لتوزيع وزن الجسم جيدًا ؛
- تمرن 3 مرات على الأقل في الأسبوع حتى تكون عضلاتك قوية وممتدة. انظر كيف يمكن للنشاط البدني أن يخفف آلام الظهر ؛
- فقدان الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن لتجنب الحمل الزائد على مفاصل العمود الفقري.
- النوم مع وسادة منخفضة.
- لا تحمل الكثير من الوزن ، مثل حقائب الظهر وحقائب اليد الثقيلة لأكثر من 10 دقائق في اليوم
- تجنب التوتر.
باتباع هذه الإرشادات ، ستقل فرص إصابة الفرد بآلام الظهر بشكل كبير.
متى تذهب الى الطبيب
يُنصح بالذهاب إلى الطبيب في حالة استمرار آلام الظهر ، حتى باتباع الإرشادات المذكورة أعلاه. في الاستشارة ، يجب إخبار الطبيب بجميع الأعراض ، ومدة وجودها ، وفي أي المواقف التي تشتد فيها.
