يتم تقسيم تدريب الظهر على مجموعات العضلات التي تريد العمل عليها ، ويجب أن يشير إليها أخصائي التربية البدنية وفقًا لهدف الشخص. وبالتالي ، يمكن الإشارة إلى التمارين التي تعمل على الجزء العلوي من الظهر والوسط وأسفل الظهر ، والتي يمكن إجراؤها في 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا ، أو وفقًا لتوجيهات المدرب.
ومع ذلك ، من أجل تحقيق النتائج ، من الضروري أن يتم التدريب بشكل مكثف واحترام المبادئ التوجيهية اللازمة فيما يتعلق بسلسلة التكرار والفواصل. بالإضافة إلى الترطيب واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يجب أن يوجهه اختصاصي التغذية حسب الهدف.
1. سحب الجبهة
في السحب الأمامي ، المعروف أيضًا باسم البكرة الأمامية ، يتم التمرين بالجلوس في مواجهة الماكينة. ثم ، مع وضع يديك على المقبض ، اجلب الشريط نحو صدرك. لكي تتم الحركة بشكل صحيح ، يجب ألا يجعل الجذع الحركة تتحرك ذهابًا وإيابًا ، حيث يجب تحريك الذراعين فقط للأمام والخلف. يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على عضلة منتصف الظهر ، والتي تسمى العضلة الظهرية العريضة.
2. بكرة مفصلية
البكرة المفصلية مصنوعة من وضع الجلوس ، مع توجيه الوجه نحو الماكينة والعمود المستقيم. ثم يقوم الشخص الذي يسحب المقابض بالحركة في الاتجاه من أعلى إلى أسفل لفتح وإغلاق الذراعين.
تعمل حركة هذا التمرين على تشغيل جميع عضلات الظهر ، ولكن بشكل أساسي تلك التي تمتد من المنتصف إلى النهاية ، وتسمى العضلة الظهرية العريضة ، وسيكون تعريف هذا التمرين أكثر تركيزًا على أسفل الظهر.
3. صف منحني
لأداء السكتة الدماغية المنحنية ، يجب أن ينحني الشخص للأمام قليلاً ويمسك الشريط بيديه على مسافة قليلاً من خط الكتف. ثم ابدأ الحركة عن طريق ثني المرفقين ، وجلب الشريط نحو البطن ثم العودة إلى وضع البداية المتحكم في الحركة.
يشار إلى أن هذا التمرين يعمل على عضلات منتصف الظهر والجانبي ، وتسمى العضلة شبه المنحرفة الوسطى ، والعضلات تحت الشوكة والظهر العريض.
4. مسح الأراضي
بالإضافة إلى تمرين الرفع المميت للعضلات حول العمود الفقري ، الجانب الجانبي من الظهر ومنطقة أسفل الظهر ، ينشط أيضًا عضلات الجزء الخلفي من الفخذ والألوية والبطن ، حيث يعتبر تمرينًا كاملاً وممتعًا لمن يبحثون عن التضخم.
لأداء الرفعة المميتة ، يجب أن تكون قدم الشخص بنفس عرض الركبتين واليدين بنفس عرض الكتفين. بعد ذلك ، في حركة التقاط الشريط على الأرض ، انهض حتى تقف تمامًا ، مع وضع القضيب على بطنك ثم العودة إلى الحركة الأولية مع وجود القضيب على الأرض ، مع الحفاظ على ظهرك دائمًا مستقيماً ومستقرًا.
5. الطيران العكسي
للقيام بهذا التمرين ، يجب أن يجلس الشخص في مواجهة الآلة مع وضع الصدر على المقعد. بعد ذلك ، قم بمد ذراعيك حتى تتمكن من تثبيت القضبان على الجهاز ، وذراعيك مفرودتين ، وافتحهما حتى تشعر بانقباض عضلات الظهر.
العضلات التي تعمل على الذبابة العكسية هي تلك التي تمتد من الرقبة إلى منتصف الظهر ، وتسمى المعينية ، والدالية الخلفية ، والعضلات شبه المنحرفة.
6. لوح التزلج
يمكن أن يكون للوحة عدة طرق للقيام بذلك ، ولكن الأكثر شيوعًا يتم إجراؤه على المعدة ، حيث يستريح على المرفقين والقدمين ، والعضلة التي تعمل في هذا التمرين هي شبه المنحرف الكامل ، والذي يبدأ من الرقبة ويصعد إلى منتصف الظهر .
بالإضافة إلى تقوية العضلات ، يمكن للوح أيضًا أن يخفف آلام أسفل الظهر ويعمل على كل البطن. تحقق من أنواع اللوحات الأخرى.
