كيفية حساب السعرات الحرارية الغذائية

السعرات الحرارية هي كمية الطاقة التي يوفرها الغذاء للجسم لأداء وظائفه الحيوية.

لمعرفة الكمية الإجمالية للسعرات الحرارية على الطعام قراءة الملصق ومراعاة كمية البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، وحساب إجمالي السعرات الحرارية على النحو التالي:

• لكل 1 جرام من الكربوهيدرات: أضف 4 سعرات حرارية ؛
• لكل 1 جرام من البروتين: أضف 4 سعرات حرارية ؛
• لكل 1 جرام من الدهون: أضف 9 سعرات حرارية.

من المهم أن تتذكر أن المكونات الأخرى للغذاء ، مثل الماء والألياف والفيتامينات والمعادن خالية من السعرات الحرارية وبالتالي لا توفر الطاقة ، ومع ذلك فهي مهمة للغاية لعمليات بيولوجية أخرى.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها في اليوم

من أجل معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا ، من المهم إجراء بعض الحسابات ، حيث تختلف القيمة وفقًا للعمر والوزن الحالي والجنس والطول. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تأخذ قيمة السعرات الحرارية اليومية في الاعتبار هدف كل شخص سواء زيادة الوزن أو إنقاص الوزن.

هناك عدة طرق لحساب متطلبات السعرات الحرارية ليوم واحد ، ولكن أسهلها هي الطريقة المباشرة ، والتي تتم على النحو التالي:

• لإنقاص الوزن - اضرب 20 أو 25 بالوزن الحالي
• للحفاظ على الوزن - اضرب 25 أو 30 بالوزن الحالي
• لزيادة الوزن - اضرب 30 أو 35 بالوزن الحالي

على سبيل المثال ، الشخص الذي يزن 50 كجم ويريد الحفاظ على وزنه ، يجب أن يضاعف 25 × 50 أو 30 × 50 ، وبدون خوف من زيادة الوزن ، يمكنه أن يأكل ما بين 1250 و 1500 سعر حراري في اليوم.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أيضًا أن هذا الحساب يعمل مع الشخص السليم ، وقد يختلف إذا كان الشخص مصابًا بمرض مزمن أو طريح الفراش ، على سبيل المثال. وبالتالي ، فإن أهم شيء دائمًا هو استشارة اختصاصي تغذية ، بحيث يتم تكييف الحساب دائمًا مع الاحتياجات الفردية.

اكتشف بالضبط عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا عن طريق إدخال البيانات الخاصة بك أدناه:

كيفية حساب السعرات الحرارية الغذائية

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها الطعام ، اضرب كمية الكربوهيدرات في 4 وغرامات البروتين في 4 وكذلك إجمالي الدهون في 9.

على سبيل المثال: كم عدد السعرات الحرارية في قطعة شوكولاتة 100 جرام؟

لمعرفة الإجابة ، يجب أن تعرف كمية الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي تحتويها الشوكولاتة ، مع مراعاة الملصق الخاص بها ، ثم الضرب:

• 30.3 جرام من الكربوهيدرات × 4 (كل كربوهيدرات به 4 سعرات حرارية) = 121 ، 2
• 12.9 جم بروتين × 4 (يحتوي كل بروتين على 4 سعرات حرارية) = 51.6
• 40.7 جرام دهون × 9 (كل دهون به 9 سعرات حرارية) = 366.3

بجمع كل هذه القيم معًا ، تكون النتيجة 539 سعرة حرارية.

مخطط السعرات الحرارية الغذائية

يوضح الجدول التالي كمية السعرات الحرارية في بعض الأطعمة الأكثر استهلاكًا يوميًا:

الأطعمة التي تحتوي على أقل عدد من السعرات الحرارية هي الفواكه والخضروات ، ولذلك تستخدم بشكل خاص في الحميات الغذائية لفقدان الوزن. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون مثل الأطعمة المقلية والأطعمة المصنعة هي الأكثر سعرات حرارية وبالتالي لا ينبغي تناولها من قبل أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن.

وجبة خفيفة محضرة من 1 زبادي طبيعي قليل الدسم (150 جم) ، مصحوبة بكوب من عصير البرتقال (200 مل) + 1 تفاحة تحتوي على إجمالي 211 سعرة حرارية ، وهي أقل سعرات حرارية من تلك الموجودة في لوح الشوكولاتة مع اللوز ، على سبيل المثال. على سبيل المثال ، والتي تحتوي على 463 سعرة حرارية في المتوسط.

اكتشف التدريبات العشرة التي تستخدم معظم السعرات الحرارية

كيف تستهلك سعرات حرارية أقل لإنقاص الوزن

أفضل طريقة لاستهلاك سعرات حرارية أقل لفقدان الوزن هي معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها طعامك وعدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها في اليوم. بعد معرفة ذلك ، يجب على المرء أن يختار الأطعمة الأقل سعرات حرارية مثل الفواكه والخضروات والخضراوات.

1. استخدم عداد السعرات الحرارية

هناك جداول تشير إلى كمية السعرات الحرارية الموجودة في كل طعام ، ولكن لكي تكون أكثر عملية ، هناك أيضًا العديد من التطبيقات التي يمكن تثبيتها على الهاتف الذكي للمساعدة في التحكم اليومي.

2. استبدل الحلوى بالفواكه

في أي نظام غذائي لإنقاص الوزن ، يمنع تناول الحلويات مثل الكيك والبسكويت والكعك المحشو والحلويات الحلوة ، لأنها غنية بالسكر الذي يرفع نسبة السكر في الدم ، بالإضافة إلى زيادة الوزن ، تسبب المزيد من الجوع.

فالمثالي هو بدلاً من تناول شيء حلو تناول الفاكهة ويفضل أن يكون بها قشر أو تفل وتناولها كحلوى

3. استبدل البطاطس بالخضروات الأخرى

من المهم تناول الخضار والبقوليات والحبوب في وجبات الغداء والعشاء ، ولكن الأفضل هو عدم اختيار البطاطا أو البطاطا الحلوة أو البطاطا الحلوة ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. الخيارات الجيدة هي الكوسة والفاصوليا الخضراء ومزيج الأرز والفاصوليا مصدر ممتاز للبروتين.

4. تفضل الطعام المطبوخ

البيض مصدر ممتاز للبروتين ، لكن تناول البيض المقلي أو المخفوق ليس الخيار الأفضل لأنه يحتوي على سعرات حرارية أكثر. لذا ، فالشيء المثالي هو تناول البيض المسلوق أو البيض المسلوق المصنوع فوق الأرز ، لأنك بهذه الطريقة لا تحتاج إلى زيت ، مع وجود سعرات حرارية أقل.

5. تناول المزيد من الألياف

الألياف ممتازة للمساعدة في محاربة الجوع ، لذا يمكنك إضافة 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة في الزبادي العادي ومع كل وجبة ، لأنك بهذه الطريقة ستكون أقل جوعًا أثناء النهار ، وبصبر أكبر للاختيار أو قم بإعداد أطعمة ذات سعرات حرارية أقل.

6. خطة وجبات الطعام

يعد إعداد قائمة أسبوعية طريقة رائعة لمعرفة ما ستأكله وعدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها كل طعام. المثالي هو عدم وضع السعرات الحرارية الدقيقة التي يجب أن تستهلكها يوميًا ، بحيث يكون هناك مجال لنوع أو آخر ، إذا لزم الأمر.

7. اختيار أفضل سعرات حرارية

كوب واحد من الكولا الخالية من الكولا ربما لا يحتوي على سعرات حرارية ، في حين أن كوبًا واحدًا من عصير البرتقال الطبيعي يحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية ، ولكن عصير البرتقال يحتوي على فيتامين ج الذي يساعد في الحفاظ على الصحة ، وبالتالي فإن الخيار الأفضل هو العصير ، حتى لو كان يحتوي على سعرات حرارية أكثر ، لأنه يحتوي أيضًا على الكثير من الفيتامينات والمعادن غير الموجودة في الصودا.

إذا كنت تريد شيئًا يحتوي على سعرات حرارية أقل ولكن بعض النكهة ، فحاول شرب الماء الفوار وإضافة بضع قطرات من الليمون.