تساعد هذه السلسلة المكونة من 10 تمارين إطالة لآلام الظهر على تخفيف الألم وزيادة نطاق الحركة ، وتخفيف الآلام واسترخاء العضلات.
يمكن القيام بها في الصباح أو عند الاستيقاظ أو في العمل أو كلما دعت الحاجة. لتحسين تأثير التمدد ، ما يمكنك فعله هو أخذ حمام ساخن أولاً لأنه يساعد على إرخاء العضلات ، وزيادة فعالية التمارين.
كيفية التمدد بشكل صحيح
يجب ممارسة تمارين شد العضلات قبل وبعد النشاط البدني ، كما يجب أن تكون بمثابة شكل من أشكال العلاج ، عندما يشير إليها أخصائي العلاج الطبيعي ، لأنها تحسن مرونة العضلات ، وتمنع وتعالج آلام العضلات والمفاصل.
من الطبيعي أن تشعر بتمدد العضلات أثناء الشد ، ولكن من المهم عدم الضغط بشدة حتى لا تتلف العمود الفقري. شغل كل وضع لمدة 20-30 ثانية ، كرر الحركة 3 مرات ، أو شغل كل وضع لمدة دقيقة واحدة ، متبوعًا.
إذا شعرت بأي ألم أو إحساس بالوخز ، فاستشر أخصائي العلاج الطبيعي ، حتى يشير إلى علاج أكثر ملاءمة.
1. ثني الجسم إلى الأمام
تمتد 1 مع ساقيك معًا ، ثني جسمك للأمام كما هو موضح في الصورة ، مع الحفاظ على ركبتيك مستقيمة.
2. شد الساق
تمتد 2 اجلس على الأرض واثني إحدى رجليك ، حتى تقترب القدم من الأعضاء التناسلية ، والساق الأخرى مشدودة جيدًا. اثنِ جسمك للأمام ، وحاول أن تسند يدك على قدمك ، كما هو موضح في الصورة ، مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة. إذا لم يكن من الممكن الوصول إلى القدم ، فعليك الوصول إلى منتصف الرجل أو الكاحل. ثم افعل ذلك بالساق الأخرى.
3. احصل على الأرض
تمتد 3 هذا مشابه للتمرين الأول ، ولكن يمكن إجراؤه بكثافة أكبر. يجب أن تحاول وضع يديك على الأرض دون ثني ركبتيك.
4. شد رقبتك
تمتد 4 قم بإمالة رأسك إلى الجانب واحتفظ بإحدى يديك على رأسك ، مما يؤدي إلى التمدد. يمكن دعم اليد الأخرى على الكتف أو تعليقها على الجسم.
5. قم بإمالة رأسك للخلف
تمتد 5 حافظ على استقامة كتفيك وانظر لأعلى مع إمالة رأسك للخلف يمكن للمرء أن يضع يده على مؤخرة العنق لمزيد من الراحة ، أو لا.
6. قم بإمالة رأسك لأسفل
التمدد 6 مع وضع كلتا يديك على مؤخرة الرأس ، يجب أن تميل رأسك إلى الأمام ، وتشعر بظهرك مطولًا.
7. اجلس على كعبك
ابق على ركبتيك على الأرض ، ثم ضع أردافك على كعبيك واجعل جذعك قريبًا من الأرض ، مع إبقاء يديك ممدودتين للأمام ، كما هو موضح في الصورة.
8. ضع يديك على ظهرك
اجلس مع ثني ساقيك ، في وضع الفراشة ، وظهرك مستقيمًا ، حاول أن تجمع راحتي يديك معًا ، كما هو موضح في الصورة.
9. لف ظهرك
اجلس على الأرض ، وادعم إحدى يديك بالقرب من مؤخرتك وقم بإمالة جذعك للخلف. للمساعدة في الحفاظ على هذا الوضع ، يمكنك ثني إحدى ساقيك واستخدامها كمسند للذراع ، كما هو موضح في الصورة. ثم كرر مع الجانب الآخر.
10. الهرم مع وضع اليد على الأرض
مع مباعدة ساقيك ، باعد بين ذراعيك بشكل أفقي ، وقم بإمالة جسمك إلى الأمام. ادعم إحدى يديك على الأرض ، في المنتصف ، وأدر الجسم إلى الجانب ، مع إبقاء اليد الأخرى مرفوعة. ثم كرر مع الجانب الآخر.
