الأطعمة الغنية بفيتامين هـ

الأطعمة الغنية بفيتامين E هي الفواكه المجففة والزيوت النباتية ، مثل زيت الزيتون أو زيت عباد الشمس ، على سبيل المثال.

هذا الفيتامين مهم لتقوية جهاز المناعة ، خاصة عند البالغين ، لأنه يحتوي على مفعول مضاد للأكسدة قوي ، ويمنع الضرر الذي تسببه الجذور الحرة في الخلايا. وبالتالي ، يعد هذا فيتامينًا أساسيًا لتعزيز المناعة ومنع العدوى مثل الأنفلونزا.

هناك أيضًا بعض الأدلة على أن التركيزات الجيدة لفيتامين E في الدم مرتبطة بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وحتى السرطان. فهم أفضل ما هو فيتامين هـ

الأطعمة الغنية بفيتامين هـ

جدول الأطعمة الغنية بفيتامين هـ

يوضح الجدول التالي كمية فيتامين هـ الموجودة في 100 جرام من مصادر هذا الفيتامين:

طعام (100 جم)كمية فيتامين هـ
حبوب دوار الشمس52 مجم
زيت عباد الشمس51.48 مجم
بندق24 مجم
زيت الذرة21.32 مجم
زيت الكانولا21.32 مجم
زيت الزيتون12.5 مجم
كستناء بارا7.14 مجم
الفول السوداني7 مجم
اللوز5.5 مجم
فستق 5.15 مجم
زيت كبد سمك القد3 مجم
المكسرات2.7 مجم
المحار2 مجم
شارد1.88 مجم
أفوكادو1.4 مجم
برقوق مجفف1.4 مجم
صلصة طماطم1.39 مجم
مانجو1.2 مجم
بابايا1.14 مجم
يقطين1.05 مجم
عنب0.69 مجم

بالإضافة إلى هذه الأطعمة ، تحتوي العديد من الأطعمة الأخرى على فيتامين هـ ، ولكن بكميات أقل ، مثل البروكلي والسبانخ والكمثرى والسلمون وبذور اليقطين والملفوف وبيض التوت والتفاح والشوكولاتة والجزر والموز والخس والأرز البني.

ما هي كمية فيتامين (هـ) التي يجب تناولها

تختلف الكميات الموصى بها من فيتامين هـ حسب العمر:

  • من 0 إلى 6 أشهر: 4 ملغ / يوم ؛
  • من 7 إلى 12 شهرًا: 5 ملغ / يوم ؛
  • الأطفال بين 1 و 3 سنوات: 6 ملغ / يوم ؛
  • الأطفال ما بين 4 و 8 سنوات: 7 ملغ / يوم ؛
  • الأطفال بين 9 و 13 سنة: 11 ملغ / يوم ؛
  • المراهقون ما بين 14 و 18 سنة: 15 ملغ / يوم.
  • البالغين فوق 19 سنة: 15 ملغ / يوم ؛
  • المرأة الحامل: 15 ملغ / يوم.
  • النساء المرضعات: 19 ملغ / يوم.

بالإضافة إلى الغذاء ، يمكن أيضًا الحصول على فيتامين هـ من خلال استخدام المكملات الغذائية ، والتي يجب دائمًا أن يشير إليها الطبيب أو أخصائي التغذية ، وفقًا لاحتياجات كل شخص.