تم تطوير حمية دوكان لمن يرغب في إنقاص الوزن وتنقسم إلى 3 مراحل مختلفة ، حيث يجب تقييد بعض أنواع الطعام ، وخاصة الكربوهيدرات مثل الخبز والأرز والدقيق والسكر ، مع إعطاء الأفضلية للآخرين.
لذلك ، للحصول على أفضل النتائج وفقدان الوزن مع هذا النظام الغذائي ، إليك 3 وصفات لكل مرحلة من مراحل العملية:
المرحلة 1: الهجوم
في هذه المرحلة ، يُسمح فقط بالأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون ، مثل اللحوم والجبن والبيض. يحظر استهلاك المعكرونة والسكر والحبوب والفواكه والخضروات بشكل عام. اطلع على مزيد من التفاصيل حول كل مرحلة من مراحل نظام دوكان الغذائي.
وصفة الخبز للإفطار - المرحلة الأولى
مكونات:
- 1 بيضة
- 1 ملعقة كبيرة طحين اللوز أو الكتان
- 1 ملعقة قهوة من مسحوق الخبز
- 1 ملعقة كبيرة من اللبن الرائب
وضع التحضير:
نخلط كل شيء ونخفق البيضة والدقيق جيداً حتى تكون متجانسة. يوضع في الميكروويف لمدة 2:30 دقيقة. بعد ذلك ، اكسري الخبز إلى نصفين ، واملأيه بالجبن ، أو الدجاج ، أو اللحم ، أو البيض وضعيه على الخبز المحمص في صانع السندويتشات.
وصفة كيشي الجبن - المرحلة الأولى
يمكن تناول هذا الكيش على الغداء أو العشاء ويمكن ملؤه بأطعمة بروتينية أخرى ، مثل اللحم المفروم أو الدجاج المبشور أو التونة ، على سبيل المثال.
المقادير :
- 4 بيضات
- 200 جرام من جبن الريكوتا المفتت أو الجبن المبشور أو المناجم المبشورة
- 200 جرام جبنة كريمية خفيفة
- جبن بارميزان للرش
- ملح ، زعتر ، فلفل ورائحة خضراء حسب الرغبة
وضع التحضير:
يخفق البيض بالشوكة ويخلط الجبن واللبن الرائب. يتبل بالملح والزعتر والرائحة الخضراء ورشة من الفلفل الأبيض. ضعي هذا الخليط على صينية خبز صغيرة ورشي جبنة البارميزان فوقها ، ثم اخذه إلى الفرن المتوسط على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة.
تارت الدجاج للوجبات الخفيفة - المرحلة الأولى
يمكن أيضًا حشو هذه الفطائر بالجبن أو اللحم المفروم ، ويمكن أيضًا تناولها على الإفطار أو العشاء:
المقادير :
- 2 بيض
- 3 ملاعق كبيرة دجاج مبشور
- الجبن المبشور للرش
- الملح والفلفل حسب الذوق
وضع التحضير:
يخفق البيض بالشوكة ويضاف إليه رشة ملح وفلفل. وزعي الدجاج في 3 صواني فطائر وغطيه بالمخفوقات. ضع الجبن المبشور في الأعلى وخذه إلى الفرن المتوسط لمدة 10 إلى 15 دقيقة أو حتى تصبح التورتة صلبة.
المرحلة الثانية: رحلة بحرية
في هذه المرحلة ، يمكنك إضافة بعض الخضار إلى النظام الغذائي ، مثل الطماطم ، والخيار ، والفجل ، والخس ، والفطر ، والكرفس ، والسلق ، والباذنجان ، والكوسا.
عجة الفطر للفطور - المرحلة الثانية
مكونات:
- 2 بيض
- 2 ملاعق كبيرة فطر مقطع
- 1/2 طماطم مقطعة
- الملح والفلفل حسب الذوق
وضع التحضير:
يخفق البيض بالشوكة ويضاف باقي المكونات. حضري الأومليت في مقلاة مدهونة بزيت الزيتون البكر الممتاز.
معكرونة الكوسة - المرحلة الثانية
كوسة السباغيتي خيار رائع لاستخدامها في الغداء أو العشاء.
مكونات:
- 1 كوسا في شرائح السباغيتي
- 100 جرام لحم بقري مفروم
- صلصة الطماطم حسب الرغبة
- ثوم ، بصل ، ملح وفلفل
وضع التحضير:
ابشر الكوسا على مبشرة حلزونية ، مناسبة لصنع السباغيتي النباتية. ضعها للطهي في مقلاة مدهونة بالزيت واترك الكوسة تتسرب من الماء وتصبح أكثر جفافًا. يقلى الثوم والبصل في زيت الزيتون ويضاف اللحم ويتبل بالملح والفلفل. اتركيها تطهى ، أضيفي صلصة الطماطم ثم اخلطيها مع نودلز الكوسة. يرش الجبن حسب الرغبة.
فطيرة الأفوكادو مع أعواد الخيار - المرحلة الثانية
يمكن استخدام هذا الباتيه كوجبة خفيفة بعد الظهر أو كصلصة معكرونة الكوسة ، على سبيل المثال.
مكونات:
- 1/2 ثمرة أفوكادو ناضجة
- 1 كوب شوربة زيت الزيتون البكر الممتاز
- رشة ملح وفلفل
- 1/2 ليمون معصور
- 1 خيار على شكل عيدان
وضع التحضير:
اعجن الأفوكادو وتبليها بزيت الزيتون والملح والفلفل وعصير الليمون. تخلط جيدا وتناول اصابع الخيار باستخدام كريمة الافوكادو.
المرحلة 3 - التوحيد
في هذه المرحلة ، يمكن تضمين القليل من الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، مع السماح بتناول ما يصل إلى حصتين من الفاكهة يوميًا وحصة واحدة من الخبز أو الأرز أو البطاطس مرتين في الأسبوع.
إفطار كريبيوكا - المرحلة الثالثة
مكونات:
- 1 بيضة
- 2 كوب شوربة نخالة الشوفان
- 1/2 كوب شوربة خثارة
- 3 كول شوربة جبن مبشور
- الملح والزعتر حسب الرغبة
وضع التحضير:
يخفق البيض بالشوكة ويخلط مع المكونات الأخرى. ضعها في المقلاة لتحميصها مدهون بزيت الزيتون البكر الممتاز.
سمك السلمون المخبوز بالبطاطا - المرحلة الثالثة
مكونات:
- 1 قطعة سلمون
- 1 حبة بطاطا متوسطة في شرائح رفيعة
- 1 طماطم مقطعة إلى شرائح
- 1/2 بصلة مقطعة إلى شرائح
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- ليمون ، ملح ، ثوم ، فلفل أبيض وبقدونس حسب الرغبة
وضع التحضير:
يتبل السلمون بالليمون والملح والثوم والفلفل والبقدونس. ضعيها في طبق زجاجي مع الطماطم والبصل والبطاطس مع سقي كل شيء مع الزيت فوقه. ضعها في فرن متوسط الحجم لمدة 25 دقيقة أو حتى ينضج السلمون.
كعكة الموز في الميكروويف - المرحلة الثالثة
يمكن استخدام هذا الكب كيك لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، فهو عملي وسهل التحضير.
مكونات:
- 1 موز مهروس
- 2 ملاعق كبيرة من دقيق اللوز أو نخالة الشوفان
- 1 بيضة
- قرفة حسب الرغبة أو 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الكاكاو
وضع التحضير:
يخفق البيض بالشوكة ويخلط باقي المكونات. ضع كل شيء في فنجان كبير وميكروويف لمدة 2:30 دقيقة.
المرحلة 4 - الاستقرار
في هذه المرحلة ، يُسمح بجميع الأطعمة ، ولكن يختلف مستوى الكربوهيدرات في الوجبة باختلاف كل شخص وقدرته على الحفاظ على الوزن عند تضمين هذه الأطعمة في النظام الغذائي.
ساندوتش البروتين - المرحلة الرابعة
يمكن استخدام هذه الشطيرة في وجبة الإفطار أو وجبة خفيفة بعد الظهر.
مكونات:
- 1 بيضة
- 1 كوب شوربة بذور الكتان
- 1 كوب شوربة نخالة الشوفان
- 1 ملعقة كبيرة دجاج مبشور
- 1 شريحة جبن
- رشة ملح
وضع التحضير:
نخفق البيض جيدا بالشوكة ونضيف دقيق بذور الكتان ونخالة الشوفان والملح ويخلط جيدا. خذها إلى الميكروويف لمدة 2:30 دقيقة. ثم نكسر الخبز إلى نصفين ونحشى بالجبن والدجاج ونضعهما في صانع السندويتشات
معكرونة تونة كاملة - المرحلة الرابعة
يمكن استخدام هذه المعكرونة في الغداء أو العشاء.
مكونات:
- 1/2 كوب باستا بيني
- 1 علبة تونة
- 2 ملعقة طعام زيت زيتون
- 1 فص ثوم مهروس
- 1 ملعقة كبيرة بصل مقطع
- 100 إلى 150 مل من صلصة الطماطم
- الملح والفلفل حسب الذوق
وضع التحضير:
ضعي المعكرونة في الطهي. صفي التونة المعلبة وتبليها بالملح والفلفل والثوم وملعقة كبيرة من الزيت. يُقلى البصل في الزيت المتبقي ويُضاف التونة المُتبلة ويُحرَّك لمدة دقائق تقريبًا. أضيفي صلصة الطماطم واتركي الخليط يغلي لمدة 5 دقائق. تخلط مع المعكرونة المطبوخة وتقدم ساخنة.
بيتزا الباذنجان - المرحلة الرابعة
هذه البيتزا سريعة ويمكن استخدامها كوجبة خفيفة بعد الظهر من المرحلة الثانية من نظام دوكان الغذائي.
مكونات:
- 1/2 باذنجان شرائح
- جبنة موتزاريلا
- صلصة طماطم
- دجاج مقطع
- زعتر حسب الذوق
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
وضع التحضير:
نضع شرائح الباذنجان في مقلاة ونضع صلصة الطماطم على كل شريحة ونضيف الجبن والدجاج والأوريغانو. ثم نرش الشرائح بالزيت ونضعها في فرن متوسط التسخين لمدة 10 دقائق أو حتى تذوب الجبن.
