6 تمارين للفخذ الداخلي

يجب أداء تمارين تقوية الفخذ الداخلية في تدريب الأطراف السفلية ، ويفضل باستخدام الأثقال ، للحصول على تأثير أفضل. يساعد هذا النوع من التمارين على تقوية عضلات الفخذ المقربة ، ويمكن أداؤها في المنزل ، لتجنب الترهل في تلك المنطقة. ومع ذلك ، لمزيد من النتائج الجمالية ، من المثير للاهتمام تقليل دهون الجسم من حرق الدهون من خلال التمارين الرياضية.

من التمارين الأخرى التي تعتبر مهمة أيضًا لتحسين اللياقة القلبية التنفسية ، الجري ، والمشي السريع ، وركوب الدراجات ، أو التمارين البيضاوية ، على سبيل المثال ، والتي يجب إجراؤها في بداية التدريب ، لمدة 15 إلى 20 دقيقة. بعد ذلك ، يمكنك البدء في تدريب التمارين الموضحة أدناه ، ولكن يمكن للمدرب أو مدرب اللياقة البدنية أن يشير إلى سلسلة كاملة من التمارين للأطراف السفلية ، والتي تشمل أيضًا الجزء الأمامي (عضلات الفخذ) والجزء الخلفي (أوتار الركبة) ، الألوية والبطاطا (العجل). 

بعض الأمثلة على تمارين الفخذ الداخلية هي: 

1. اضغط على الكرة بين رجليك 

 6 تمارين للفخذ الداخلي

لتبدأ أسهل عليك الاستلقاء على ظهرك وثني ساقيك ووضع كرة ناعمة بين ركبتيك كما هو موضح في الصورة. يتكون التمرين من ضغط الكرة لمدة 10 ثوانٍ بأكبر قدر ممكن من القوة. كرر 8 مرات. 

2. رفع الجذع على كرة بيلاتيس 

 6 تمارين للفخذ الداخلي

يجب أن تستلقي على ظهرك وتضع كرة بيلاتيس على قدميك. يتكون التمرين من رفع الجذع عن الأرض والضغط على الكرة بقدميك. حافظ على قوتك تجاه الكرة لمدة 10 ثوانٍ ، ثم ارفع الجذع لأسفل. كرر 6 مرات. 

3. رفع الساق من جانبها 

6 تمارين للفخذ الداخلي

استلق على جانبك وارفع الجزء العلوي من ساقك ، مع الحفاظ على نفس ارتفاع الوركين. يتكون التمرين من رفع أسفل الساق (أقرب إلى الأرض) ، والحفاظ على الركبة مستقيمة. كرر 12 مرة. 

4. القرفصاء 

 6 تمارين للفخذ الداخلي

افرد رجليك أكثر من عرض الكتف وارفع ذراعيك ، كما هو موضح في الصورة. يتكون التمرين من القرفصاء ، بقدر ما تستطيع ، 12 مرة على التوالي. 

5. المجلس 3 يدعم 

 6 تمارين للفخذ الداخلي

ابق في وضع اللوح الخشبي 4: حافظ على قدميك ويديك فقط على الأرض ، مع إبقاء جسمك في وضع أفقي للغاية. يتكون التمرين من تقريب الركبة من الكوع بالتناوب. يجب أداء هذا التمرين ببطء لتجنب الإصابة. كرر 15 مرة. 

6. فتح الأرجل بالأثقال

 6 تمارين للفخذ الداخلي

استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك إلى المنتصف مع إبقاءهما مشدودتين. يتكون التمرين من فتح الساقين ، كما هو موضح في الصورة ، 12 مرة على التوالي. في البداية ، يمكن استخدام أوزان 0.5 كجم ، ولكن يجب زيادة هذا الوزن تدريجياً. 

على الرغم من إمكانية إجراء هذه التمارين في المنزل ، إلا أنه من الأفضل ممارستها تحت مراقبة معلم الصالة الرياضية أو المدرب الشخصي ، لتجنب الإصابات وتحقيق أقصى استفادة من كل تمرين ، وتحقيق نتائج أفضل. إذا كنت ترغب في محاربة ترهل الفخذ الداخلي ، فراجع بعض النصائح الثمينة لزيادة كتلة العضلات.