الأطعمة الغنية بفيتامين سي

تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين C ، مثل الفراولة والبرتقال والليمون ، على تقوية دفاعات الجسم الطبيعية لاحتوائها على مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة ، والتي عند وجودها بكميات زائدة في الجسم ، تفضل ظهور بعض الأمراض.

يجب تناول فيتامين سي بانتظام لأنه معالج ممتاز ويسهل امتصاص الحديد على مستوى الأمعاء ، ويشار إليه بشكل خاص في علاج فقر الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل فيتامين سي على تسهيل التئام الجلد وتحسين الدورة الدموية ، وهو مفيد للمساعدة في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية مثل تصلب الشرايين ، على سبيل المثال.

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي

يوضح الجدول التالي الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين سي:

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطعمة الأخرى التي تحتوي على فيتامين ج ، وإن كانت بكميات أقل هي الخس والخرشوف والأناناس والموز والسبانخ والأفوكادو والتفاح والجزر والبرقوق واليقطين والبنجر. الطريقة المثالية للحصول على كمية جيدة من فيتامين سي من الأطعمة هي تناولها طازجة أو في العصائر.

الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين سي

تختلف الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين سي حسب نمط الحياة والعمر والجنس:

الأطفال والمراهقون:

• من 1 إلى 3 سنوات: 15 ملغ.
• من 4 إلى 8 سنوات: 25 ملغ.
• من 9 إلى 13 سنة: 45 ملغ.
• من 14 إلى 18 سنة: 75 ملغ.

الرجال من سن 19 سنة:  90 ملغ.

نساء:

• من 19 سنة: 75 ملغ.
• - الحمل: 85 ملغ
• أثناء الرضاعة: 120 ملغ.

المدخنون:  أضف حوالي 35 ملغ من فيتامين سي يوميًا إلى التوصية اليومية ، لأن المدخنين لديهم حاجة أكبر لفيتامين سي.

يمكن أن يتداخل التلوث والأدوية مع عملية امتصاص فيتامين سي ، لذلك في هذه الحالات ، في البالغين الأصحاء ، يُنصح باستهلاك 120 ملغ من فيتامين سي يوميًا ، وهو ما يعادل كوبًا من عصير البرتقال.

تشير بعض الدراسات إلى أن فيتامين سي يمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض معينة وتحسين التهابات الجهاز التنفسي والجهازية ، لذلك يُنصح بتناول ما بين 100 إلى 200 مجم يوميًا للوقاية من الأمراض.

متى تأخذ فيتامين سي الفوار

يشار إلى فيتامين ج الفوار بشكل أساسي للأشخاص الذين يعانون من أعراض نقص فيتامين ج ، مثل سهولة النزيف من الجلد واللثة ، وهي أعراض الاسقربوط. يمكن أن يكون فيتامين ج الفوار مفيدًا أيضًا في:

• تجنب ومحاربة العلامات الأرجوانية التي تظهر على الجلد حتى في الآفات الصغيرة ؛
• تسريع استعادة العضلات في ممارسي النشاط البدني والرياضيين ، مما يساعد على تضخم العضلات ؛
• تقوية جهاز المناعة والوقاية من نزلات البرد والانفلونزا.
• يقوي الغضروف لأنه يعزز تخليق الكولاجين في الجسم ويمنع ضعف المفاصل.

ومع ذلك ، لا يحتاج الأشخاص الأصحاء عمومًا إلى مكملات فيتامين سي ، حيث يمكن الحصول على هذا الفيتامين بسهولة من خلال الطعام. اكتشف كل فوائد فيتامين سي.

كيف تحافظ على فيتامين سي لفترة أطول 

للحفاظ على فيتامين سي في الطعام ، من المهم عدم ترك الفواكه ، مثل الفراولة والبابايا والكيوي والبرتقال مقشرًا على اتصال مع الهواء ويتعرض للضوء لفترة طويلة ، حيث يمكن أن تقلل هذه العوامل من فيتامين سي الموجود في الطعام. لذلك ، عند صنع عصير البرتقال أو الأناناس ، من المهم وضعه في الثلاجة في وعاء مظلم ومغطى لمنع العصير من ملامسة الهواء والضوء في الثلاجة. 

بالإضافة إلى ذلك ، يذوب فيتامين سي في الماء عند طهي الطعام ، مثل البروكلي أو الملفوف أو الفلفل ، ويتلف في درجات حرارة عالية ، لذلك من أجل تناول أكبر قدر ممكن من فيتامين سي ، من المهم تناول الطعام بشكل طبيعي ، دون طهيه.