هذا البرنامج الكامل لفقدان البطن في أسبوع واحد هو مزيج فعال بين نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وتمارين البطن ، والتي يمكن القيام بها في المنزل ، وتستهدف المبتدئين الذين يرغبون في إنقاص الوزن وبدء النشاط البدني.
يمكن تكرار هذا البرنامج لخسارة الوزن والبطن مرتين متتاليتين في الأفراد الأصحاء. في حالة مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو الفشل الكلوي أو مشاكل القلب ، من المهم طلب المشورة الطبية قبل البدء في أي قيود غذائية أو خطة تمارين.
اكتشف وزنك المثالي من خلال إدخال التفاصيل الخاصة بك:
برنامج إنقاص البطن في أسبوع يتكون من:
الإثنين
نصيحة اليوم: اشرب 1.5 لتر من الشاي الأخضر غير المحلى. تعرف على سبب تسريع الشاي الأخضر لعملية التمثيل الغذائي ويساعدك على إنقاص الوزن.
| وجبة افطار | غداء | وجبات خفيفة في الصباح / بعد الظهر | وجبة عشاء |
| 1 كوب من الزبادي العادي مع 1 ملعقة من الجرانولا الخفيفة و 1 تفاحة بالقشر | 1 ستيك دجاج مشوي مع 1 ملعقة أرز بني وخس وسلطة طماطم ، مع رش 1 ملعقة (شوربة) من بذور الكتان. 1 برتقالة مع كيك للحلوى | كوب من مشروب الصويا أو الحليب الخالي من الدسم مع 1/2 بابايا ، بدون سكر. | طبق خضار مطبوخ في ماء مملح (جزر ، فاصوليا خضراء ، شايوت) ، مع زيت زيتون ، علبة تونة في الماء. |
تمرين اليوم: المشي لمدة 30 دقيقة ، يمكن أن يكون في الشارع أو على جهاز الجري ، ثم القيام بثلاث مجموعات من 20 تمرين جلوس ، كما هو موضح في الصورة التالية ، مع الراحة بين 10 إلى 30 ثانية بين كل مجموعة:
الثلاثاء
نصيحة اليوم: اشرب 1.5 لتر من شاي الخرشوف غير المحلى
| وجبة افطار | غداء | وجبات خفيفة في الصباح / بعد الظهر | وجبة عشاء |
| 1 طبق مسطح من دقيق الشوفان و 1 موز بالشيا | 1 فيليه سمك مشوي مع 3 ملاعق كبيرة من البروكلي والجزر المسلوق ، مع رش 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان. 1 حلوى كمثرى | كوب من عصير الجزر مع البرتقال وملعقة من جنين القمح ، مع قطعتين توست كامل مع شريحة واحدة من الجبن الأبيض. | 1 طبق كريمة نباتية متبل بالملح والبصل والثوم وقليل من زيت الزيتون البكر الممتاز. |
تمرين اليوم: امش 40 دقيقة وصعد بعد الدقائق العشر الأولى ثم ابدأ في التباطؤ في آخر 10 دقائق. بعد ذلك ، قم بثلاث مجموعات من التمرين أدناه ، والتي تتكون من الوقوف في وضع اللوح الخشبي لأطول فترة ممكنة. إليك كيفية القيام بذلك في الفيديو:
الأربعاء
نصيحة اليوم: اشرب 1.5 لتر من عصير باشن فروت بدون سكر
| وجبة افطار | غداء | وجبات خفيفة في الصباح / بعد الظهر | وجبة عشاء |
| كوب قهوة بالحليب وخبز أسمر مع شريحة جبن أبيض. | 1 فخذ دجاج مشوي أو مطبوخ مع سلطة الخس والجرجير وملعقة أرز مع رش ملعقة (شوربة) من بذور الكتان. 1 يوسفي للحلوى | حصة من الجرانولا الخفيفة مع كوب من عصير البرتقال غير المحلى | طبق من سلطة الخس ، خيار ، طماطم ، بيض مسلوق مع قطع أناناس. |
تمرين اليوم: امش لمدة ساعة بوتيرة سريعة لزيادة حرق السعرات الحرارية. ثم قم بتمرين البطن المائل في 3 مجموعات ، كما هو موضح أدناه ، لمدة دقيقة واحدة في كل مجموعة ، لتقوية هذه العضلات والمساعدة في تحديد هذه المنطقة ، عن طريق خفض الخصر:
الخميس
نصيحة اليوم: اشرب 1.5 لتر من الشاي الأخضر مع الزنجبيل غير المحلى أو اشرب شاي الزنجبيل لإنقاص الوزن
| وجبة افطار | غداء | وجبات خفيفة في الصباح / بعد الظهر | وجبة عشاء |
| 1/2 فيتامين أفوكادو مع حليب خالي الدسم أو حليب شوفان. | قطعة من السمك المطبوخ مع البطاطس والملفوف ، مع 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان. 1 شريحة بطيخ للتحلية | 1 كوب من جيلاتين الفراولة ممزوجًا بكوب من اللبن العادي مع 1 ملعقة من بذور الكتان | طبق واحد من كريمة الجزر متبل بالملح والبصل والثوم وقليل من زيت الزيتون البكر الممتاز. |
تمرين اليوم: امش بسرعة لمدة دقيقتين وركض لمدة دقيقتين أخريين ، ثم امش مرة أخرى لمدة دقيقتين أخريين وهكذا حتى 30 دقيقة. عند الانتهاء ، قم بثلاث مجموعات من تمارين الجلوس لمدة دقيقة واحدة لكل مجموعة:
يوم الجمعة
نصيحة اليوم: اشرب 1.5 لتر من شاي الشمر غير المحلى
| وجبة افطار | غداء | وجبات خفيفة في الصباح / بعد الظهر | وجبة عشاء |
| كوب من عصير الأناناس أو البرتقال وخبز حب بالزبدة | كينوا مع جزر مسلوق ودجاجة خالية من الدهون أو شريحة لحم بقري. 1 برتقالة مع كيك للحلوى | 1 كوب من عصير التفاح واللبن الزبادي السائل بالفراولة | 1 طبق شوربة دجاج. |
تمرين اليوم: اركض لمدة 30 دقيقة ، مرتديًا حذاء رياضي يمتص الصدمات جيدًا لتجنب إصابة المفاصل ، خاصة إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. في نهاية الجري ، قم بالتمرين التالي لأطول فترة ممكنة ، واسترح لمدة 30 ثانية وابق أطول ما تستطيع.
يوم السبت
اشرب 1.5 لتر من الماء مع بضع قطرات من الليمون غير المحلى. انظر إلى فوائدك في إنقاص الوزن بالليمون
| وجبة افطار | غداء | وجبات خفيفة في الصباح / بعد الظهر | وجبة عشاء |
| زبادي سائل بحبوب كاملة ووعاء صغير من سلطة فواكه. | طبق من سلطة الخس مع الجرجير والجبن والخبز المحمص متبلة بالخل مع رشها بملعقة كبيرة من بذور الكتان. 1 شريحة شمام للتحلية. | مشروب لوز أو حليب خالي الدسم مع 6 حبات فراولة و 2 توست كامل. | كريمة الكراث ، مع رذاذ من زيت الزيتون البكر الممتاز |
تمرين في اليوم: قم بالمشي بالتناوب بين دقيقتين من الجري ، مع دقيقتين من المشي لمدة نصف ساعة ، وفي آخر 5 دقائق ، ما عليك سوى المشي لإبطاء قلبك. في النهاية ، قم بعمل 3 مجموعات من تمرين الجلوس الجانبي لمدة دقيقة واحدة كما هو موضح في الصورة أدناه ، مع الراحة من 10 إلى 30 ثانية بين كل مجموعة:
الأحد
اشرب 1.5 لتر من عصير الأناناس مع النعناع غير المحلى
| وجبة افطار | غداء | وجبات خفيفة في الصباح / بعد الظهر | وجبة عشاء |
كوب من عصير فاكهة الباشن وخبز كامل مع جبنة بيضاء. | أومليت بالبقدونس والطماطم وملعقة كبيرة من السمسم. 1 وعاء من الليتشي أو 1 تفاحة مع قشر للحلوى | 1 موزة مفرومة مع القليل من الجرانولا الخفيفة. | باذنجان ، حمص ، طماطم ، فلفل وسلطة كسكوس. |
تمرين اليوم: اركض لمدة 30 دقيقة وفي النهاية قم بعمل تمرينات الجلوس هذه لمدة 5 دقائق:
نصائح لانقاص الوزن وخسارة البطن
خلال هذا الأسبوع ، إذا شعرت بالجوع ، فحاول تناول 1 كمثرى أو تفاحة واحدة مع قشر قبل 15 دقيقة من الغداء والعشاء لأن هذه الفاكهة تساعد في التحكم في شهيتك وتحتوي على القليل من السعرات الحرارية ، والتي لا ينبغي أن تتعارض مع النتائج النهائية.
إن التحكم في القلق بشأن النتائج هو أيضًا استراتيجية لتحقيق الأهداف ، وبالتالي قد يكون من المفيد تناول شاي البابونج أو عصير الفاكهة العاطفة لتكون أكثر استرخاءً. للتحقق من النتائج ، يجب أن تزن نفسك في اليوم الأول ، قبل بدء البرنامج وفي اليوم التالي ، في الصباح ، بمجرد الانتهاء من هذا التمرين لمدة أسبوع واحد لفقدان البطن.
يمكن تنفيذ هذا البرنامج في أي يوم من أيام الشهر ، ولكن قد يكون الالتزام به أكثر صعوبة أثناء الدورة الشهرية وأثناء الحيض ، ولا يُسمح بالقرص بين الوجبات. أفضل وقت لممارسة الرياضة هو في الصباح بعد الإفطار ، ولكن يمكنك أيضًا ممارسة الرياضة في نهاية اليوم قبل العشاء.
شاهد الفيديو التالي واطلع أيضًا على بعض النصائح التي تساعدك على عدم التخلي عن النظام الغذائي:
