الأطعمة الغنية بالألياف و 6 فوائد صحية رئيسية

الألياف هي مركبات من أصل نباتي لا يهضمها الجسم ويمكن العثور عليها في بعض الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب والحبوب على سبيل المثال. يعتبر الاستهلاك الكافي للألياف في الغذاء أمرًا مهمًا للحفاظ على صحة الأمعاء ومحاربة الأمراض والوقاية منها مثل الإمساك والسمنة ومرض السكري.

هناك نوعان من الألياف ، قابل للذوبان وغير قابل للذوبان ، ومعظم الأطعمة تحتوي على كلا النوعين من الألياف ، ولكن لكل منهما فوائد مختلفة للجسم. توصية الألياف اليومية للبالغين تتراوح بين 25 و 38 جرامًا.

فوائد الألياف

بشكل عام ، الفوائد الصحية للألياف هي:

1. محاربة الإمساك ، حيث إنها تسرع العبور المعوي وتزيد من حجم البراز وتسهل التخلص منه ، خاصة عند تناولها مع كميات كافية من الماء.
2. زيادة الشعور بالشبع ، نظرًا لعدم هضمها ، فإنها تخلق نوعًا من الجل في المعدة ، مما يساعد على تقليل السعرات الحرارية التي يتم تناولها ويفضل إنقاص الوزن ؛
3. تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم ، حيث أن امتصاص الكربوهيدرات على مستوى الأمعاء يكون أبطأ ، مما يؤدي إلى زيادة الجلوكوز بشكل تدريجي والأنسولين لتنظيم مستوياته في الدم ؛
4. خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية ، حيث أن الألياف قادرة على تقليل امتصاص الدهون والكوليسترول على مستوى الأمعاء ، مما يؤدي إلى انخفاض تركيزها في الجسم على المدى الطويل ؛
5. التخلص من السموم الموجودة في الأمعاء ، من خلال البراز ، وكذلك التحكم في درجة الحموضة في الأمعاء وتنظيمها ؛
6. الحفاظ على صحة الجراثيم المعوية والجهاز الهضمي ، حيث تعمل كغذاء للبكتيريا المفيدة الموجودة بشكل طبيعي في الأمعاء. بالإضافة إلى تعزيز صحة الجراثيم المعوية ، تقلل الألياف الالتهاب ، وتزيد من دفاعات الجسم وتمنع تكون الأمراض المعوية.

للحصول على الفوائد الكاملة للألياف ، من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالألياف يوميًا مع جميع الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة. من المهم أيضًا أن نذكر أنه عند تناول نظام غذائي غني بالألياف ، من الضروري زيادة تناول الماء ، حيث أن الماء يرطب الألياف ويزيت الأمعاء ، ويسهل التخلص من البراز ويحسن الإمساك.

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف

يوضح الجدول التالي الأطعمة الأكثر ثراءً بالألياف وكمياتها:

أنواع الألياف الغذائية

يمكن تصنيف الألياف الغذائية على أنها قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان ، والفرق الرئيسي بينهما هو أن الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء ، بينما لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان. كل واحد منهم له فوائده الرئيسية.

ألياف قابلة للذوبان

تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء مكونة مادة هلامية ، وبالتالي تبقى لفترة أطول في المعدة والأمعاء الدقيقة ، مما يعطي إحساسًا أكبر بالشبع ، وينظم نسبة السكر في الدم ويخفض نسبة الكوليسترول.

بالإضافة إلى ذلك ، يتم استقلاب الألياف القابلة للذوبان وتخمرها بواسطة البكتيريا الجيدة الموجودة في الأمعاء ، مما يساعد على الحفاظ على صحة الأمعاء وتقليل الالتهاب ، ومنع ظهور أمراض الجهاز الهضمي ، مثل مرض كرون والتهاب القولون التقرحي و القولون العصبي ، ويمكنها أيضًا الوقاية من سرطان القولون والمستقيم ، وبالتالي يمكن اعتبارها مادة حيوية.

بعض الألياف القابلة للذوبان هي البكتين والأنولين ، على سبيل المثال ، والتي يمكن العثور عليها في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب والأطعمة التي تحتوي على الشوفان وجنين القمح والشعير والجاودار. تعرف على المزيد حول الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان.

ألياف غير قابلة للذوبان

لا تخفف الألياف غير القابلة للذوبان في الماء ويكون تخمرها في الجراثيم المعوية محدودًا ، لذلك عندما تصل إلى الأمعاء الغليظة ، فإنها تسرع العبور المعوي لأنها تزيد من حجم البراز وتعمل كملين طبيعي ، مما يمنع حدوث مشاكل مثل الإمساك والبواسير والتهابات الأمعاء. كما أنها تفضل التخلص من المنتجات السامة المتولدة على مستوى الأمعاء.

بعض الألياف غير القابلة للذوبان هي السليلوز واللجنين ، على سبيل المثال ، والتي يمكن العثور عليها بشكل أساسي في الحبوب الكاملة ، وخاصة اللوز في القشرة ، وبذور الشيا وبذور الكتان ، والمكسرات ، والزبيب وفي قشرة الفواكه والخضروات. تحقق من الأطعمة الأخرى حيث يمكن العثور على ألياف غير قابلة للذوبان.

كمية الألياف في اليوم

نصيحة لزيادة تناول الألياف في النظام الغذائي هي تضمين الأطعمة النيئة والمقسمة ، وخاصة الفواكه والخضروات ، وكذلك الحبوب والبذور والحبوب الكاملة ، وتجنب الأطعمة المكررة مثل دقيق الذرة ودقيق القمح والأرز أبيض.

وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، فإن التوصيات اليومية بالألياف تختلف حسب العمر والجنس ، وفقًا للجدول التالي:

عندما يتعذر تناول الكمية الموصى بها من الألياف يوميًا من خلال الطعام لسبب ما ، فهناك بعض المكملات الغذائية التي يمكن شراؤها من الصيدليات أو متاجر الأطعمة الصحية أو المتاجر عبر الإنترنت في شكل كبسولات أو مسحوق لها نفس فوائد الألياف موجود في الطعام.