مصل اللبن غني بـ BCAAs ، وهي أحماض أمينية أساسية تعزز تضخم العضلات وتقلل من الشعور بإرهاق العضلات ، مما يسمح بتفاني أكبر في التدريب وزيادة كتلة العضلات. يوجد في مصل اللبن أيضًا اللاكتوز ، وهو سكر الحليب مما يجعله مُرطبًا ممتازًا أثناء التدريب ، وهو موصى به لمن لا يتحملون اللاكتوز.
يمكن تصنيع مصل اللبن واستخدامه في المنزل ، وإضافته إلى وصفات الخبز والفطائر والبسكويت والحساء والفيتامينات. الجزء السائل الذي يتم الحصول عليه أثناء صنع الجبن ، كونه مصدر إنتاج البروتينات المعروفة باسم بروتين مصل اللبن ، وهو أحد أكثر المكونات المستخدمة للمساعدة في اكتساب كتلة العضلات وتقليل الدهون في الجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، عند إزالة مصل اللبن ، يوجد نوع من الجبن الأبيض منخفض السعرات الحرارية والدهون ، ويستخدم كثيرًا في الحميات الغذائية للتحكم في الكوليسترول وفقدان الوزن. يوجد مصل اللبن أيضًا على نطاق واسع في الخثارة ، وهو طعام يمكن استخدامه بدلاً من الزبادي.
فوائد مصل اللبن
الاستهلاك المنتظم لمصل اللبن له الفوائد الصحية التالية:
- تحفيز اكتساب كتلة العضلات ، خاصةً لدى الأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني بانتظام وكبار السن ؛
- تسريع تعافي العضلات بعد التدريب ؛
- تقليل انهيار العضلات لأنها غنية بـ BCAAs ؛
- يساعد في إنقاص الوزن ، حيث يقلل من إفراز الدهون بالجسم والشعور بالجوع ؛
- يفضل الحفاظ على كتلة العضلات أثناء الوجبات الغذائية لفقدان الوزن ؛
- تساعد في الحفاظ على صحة العظام ، لأنها غنية بالكالسيوم ؛
- تحسين المزاج ، لأنه غني بالتريبتوفان ، وهو مقدمة لهرمون المخ الذي يعطي شعوراً بالرفاهية ؛
- تساعد في السيطرة على ضغط الدم ، عن طريق الحفاظ على الأوعية الدموية مسترخية ؛
- تقوية جهاز المناعة من خلال احتواء الأجسام المضادة.
من المهم أن تتذكر أن استهلاك مكمل بروتين مصل اللبن ، المتوفر في محلات السوبر ماركت والصيدليات ومخازن منتجات التغذية ، يجب أن يتم وفقًا لإرشادات أخصائي التغذية. لفهم كيفية عمل هذا المكمل بشكل أفضل ، راجع كيفية تناول بروتين مصل اللبن لاكتساب كتلة العضلات.
التركيب الغذائي
يوضح الجدول التالي التركيب الغذائي لـ 100 مل من مصل اللبن.
| الكمية: 100 مل مصل اللبن | |
| كربوهيدرات: | 4 غ |
| بروتين: | 1 جرام |
| سمين: | 0 غ |
| ألياف: | 0 غ |
| الكالسيوم: | 104 مجم |
| الفوسفور: | 83.3 مجم |
مصل اللبن بنكهة حلوة أو حمضية ، اعتمادًا على العملية المستخدمة لفصل مصل اللبن عن مصل اللبن ، ويحتوي مصل اللبن الحمضي على أعلى تركيز من المعادن.
كيفية الحصول على مصل اللبن في المنزل
أسهل طريقة للحصول على مصل اللبن في المنزل هي إنتاج اللبن الرائب ، كما هو موضح أدناه:
مكونات:
- 1 لتر من الحليب (لا يمكن استخدام حليب كرتون ، ويسمى أيضًا UHT)
- 5 و 1/2 ملاعق كبيرة من الخل أو عصير الليمون
بدلًا من الخل أو الليمون ، يمكنك استخدام المنفحة المحددة لللبن الرائب ، والتي تُباع في السوبر ماركت والتي يجب استخدامها وفقًا لتعليمات الملصق.
وضع التحضير:
اخلطي الحليب والخل أو عصير الليمون في مقلاة واتركيها في درجة حرارة الغرفة حتى تتخثر. بعد تكوين جلطات المنفحة ، يجب كسر الجلطات بمساعدة الملعقة. دعه يرتاح مرة أخرى حتى يتم تكوين المزيد من المصل. لتصريف كل المصل ، يجب عليك إزالة المصل بمساعدة مغرفة ، وفصله عن الجزء الصلب الذي تم تشكيله. إذا لزم الأمر ، قم بتصفية المصل الذي تمت إزالته بمنخل.
يمكن أيضًا استخدام المنفحة في صنع الجبن وإزالة مصل اللبن. هذه العملية متشابهة ، ولكن يتم استخدام المنفحة بدلاً من الخل ، مما يؤدي إلى ظهور مصل اللبن الحلو. تعرف على كيفية صنع الجبن الكريمي والجبن محلي الصنع وتعرف على فوائدها.
كيفية استخدام مصل اللبن
يجب تخزين مصل اللبن الذي يتم الحصول عليه في المنزل في الثلاجة ويمكن إضافته في مستحضرات مثل الفيتامينات والحساء والفطائر. أضف 1/3 مصل اللبن لكل 2/3 من الماء في الحساء. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدامه لترطيب الحبوب مثل الفول والعدس وفول الصويا ، مما يضيف المزيد من العناصر الغذائية إلى الوجبة.
مصل اللبن المصنوع من الخل أو عصير الليمون طعمه حامض ، بينما مصل اللبن المصنوع من المنفحة المشتراة في السوبر ماركت يكون مذاقه أكثر حلاوة.
خبز مصل اللبن
مكونات:
- 1 و 3/4 كوب من شاي مصل اللبن المستخرج من الجبن أو الحليب
- 1 بيضة كاملة
- 1 ملعقة كبيرة سكر
- 1/2 ملعقة كبيرة ملح
- 1/4 كوب شاي زيت
- 15 غرام خميرة بيولوجية
- 450 غ من دقيق القمح الكامل
وضع التحضير:
اخفقي جميع المكونات في الخلاط ، باستثناء الدقيق ، لمدة 10 دقائق. نسكب المزيج في وعاء ونضيف دقيق القمح حتى يصبح عجينة متجانسة. توضع العجينة في صينية مستطيلة مدهونة بالزيت وتغطى بقطعة قماش. افصلي زلابية صغيرة وضعيها في كوب من الماء. عندما ترتفع الكرة ، يصبح العجين جاهزًا للخبز في فرن متوسط التسخين مسبقًا إلى 200 درجة مئوية لمدة 35 دقيقة أو حتى يصبح الخبز جاهزًا.
انظر إلى الأطعمة الأخرى المستخدمة لاكتساب كتلة العضلات.
