تمارين لتكثيف الساقين

يجب أداء تمارين تقوية الأطراف السفلية أو تضخمها مع مراعاة حدود الجسم نفسه ، ويفضل أن يكون ذلك بتوجيه من أخصائي التربية البدنية لتجنب حدوث الإصابات. لتحقيق التضخم ، من الضروري إجراء التمارين بشكل مكثف ، مع زيادة تدريجية في الحمل واتباع نظام غذائي مناسب للهدف. شاهد كيف يحدث ذلك وكيفية القيام بتمرين للتضخم.

بالإضافة إلى التقوية والتضخم ، فإن تمارين الأطراف السفلية تضمن نتائج جيدة فيما يتعلق بتقليل الترهل والسيلوليت ، بالإضافة إلى تحسين توازن الجسم بسبب ثبات الركبة والكاحل على سبيل المثال.

من المهم أن يتم إنشاء التمارين بواسطة متخصص في التربية البدنية وفقًا لغرض الشخص وقيوده. بالإضافة إلى ذلك ، لتحقيق الهدف المنشود ، من المهم أن يتبع الشخص نظامًا غذائيًا مناسبًا ، والذي يجب أن يوصى به من قبل اختصاصي التغذية. إليك كيفية اتباع نظام غذائي لاكتساب كتلة العضلات.

تمارين للالأرداف وأوتار الركبة

1. القرفصاء

تمارين لتكثيف الساقين

يمكن أداء القرفصاء بوزن الجسم أو بالبار ، ويجب أن تتم في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف متخصص لتجنب الإصابات المحتملة. يجب عليك وضع الشريط على ظهرك ، وثبته عن طريق وضع مرفقيك في مواجهة للأمام مع إبقاء كعبك ثابتًا على الأرض. بعد ذلك ، يجب أن تتم حركة القرفصاء وفقًا لتوجيه المحترف وبأقصى سعة حتى تعمل العضلات إلى أقصى حد.

القرفصاء هو تمرين كامل للغاية ، لأنه بالإضافة إلى عمل عضلات المؤخرة وعضلة مؤخرة الفخذ ، فإنه يعمل أيضًا على العضلة الرباعية الرؤوس ، وهي عضلة الجزء الأمامي من الفخذ والبطن والظهر. تعرف على 6 تمارين القرفصاء للألوية.

2. بالوعة

تمارين لتكثيف الساقين

الحوض ، الذي يسمى أيضًا الركلة ، هو تمرين رائع ليس فقط لممارسة الألوية ، ولكن أيضًا عضلات الفخذ. يمكن القيام بهذا التمرين بوزن الجسم نفسه ، باستخدام قضيب حديد على الظهر أو حمل دمبل. ويتكون هذا التمرين من اتخاذ خطوة للأمام وثني الركبة حتى يصبح فخذ الساق المتقدمة موازيًا للأرض ، ولكن بدون تتجاوز الركبة خط القدم ، وتكرر الحركة حسب توصية المختص.

بعد الانتهاء من التكرار بساق واحدة ، يجب أن تتم نفس الحركة بالساق الأخرى.

3. قاسية

تمارين لتكثيف الساقين

التصلب هو تمرين يعمل على عضلات الساق الخلفية والألياف ويمكن القيام به عن طريق الإمساك بالبار أو الدمبل. تتكون الحركة القاسية من خفض الحمل مع الحفاظ على محاذاة العمود الفقري وتمدد الساقين أو ثنيها قليلاً. يجب أن يحدد المحترف سرعة تنفيذ الحركة وعدد مرات التكرار وفقًا لهدف الشخص.

4. مسح الأراضي

تمارين لتكثيف الساقين

هذا التمرين هو عكس التمرين: فبدلاً من خفض الحمل ، فإن الرفعة المميتة تتكون من رفع الحمل ، وتعزيز عمل عضلات الساق الخلفية والألوية. للقيام بهذا التمرين ، يجب على الشخص وضع قدميه بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين والانحناء لالتقاط الشريط ، مع الحفاظ على محاذاة العمود الفقري. ثم قم بحركة تصاعدية حتى تصبح الأرجل مستقيمة ، وتجنب دفع العمود الفقري للخلف.

5. كرسي مرن

تمارين لتكثيف الساقين

يمكن استخدام هذه المعدات للمساعدة في تقوية وتضخم عضلات الفخذ الخلفية. للقيام بذلك ، يجب على الشخص الجلوس على الكرسي ، وضبط المقعد بحيث يتكئ العمود الفقري على المقعد ، ويدعم الكاحلين على لفة الدعم ويؤدي حركات ثني الركبة.

تمارين لمقدمة الفخذ

1. ضغط الساق

تمارين لتكثيف الساقين

تمامًا مثل تمرين القرفصاء ، فإن تمرين ضغط الساق هو تمرين كامل للغاية ، لا يسمح فقط بعمل عضلات مقدمة الفخذ ، ولكن أيضًا عضلات الظهر والألوية. تعتمد العضلات التي تعمل أكثر أثناء الضغط على الساق على الزاوية التي يتم بها أداء الحركة وموضع القدمين.

لزيادة التركيز على عضلات الفخذ الرباعية ، يجب وضع القدمين في الجزء السفلي من المنصة. من المهم أن يتم دعم الظهر بالكامل على المقعد ، لتجنب الإصابات ، بالإضافة إلى الدفع والسماح للمنصة بالنزول إلى أقصى سعة ، باستثناء الأشخاص الذين يعانون من تغيرات في الموقف أو مشاكل في العظام المفصلية.

2. تمديد الكرسي

تمارين لتكثيف الساقين

يسمح هذا الجهاز بعمل عضلات الفخذ بشكل منفصل ، ويجب على الشخص تعديل ظهر الكرسي بحيث لا تتجاوز الركبة خط القدمين ويميل الشخص تمامًا على الكرسي أثناء الحركة.

يجب وضع القدمين أسفل بكرة الدعم ويجب على الشخص القيام بالحركة لرفع هذه الأسطوانة حتى يتم تمديد الساق بالكامل ، ويجب أن يؤدي هذه الحركة وفقًا لتوصية أخصائي التربية البدنية.