يجب أن تتضمن خطة التدريب لتطوير الصدر أنواعًا مختلفة من التمارين لأنه على الرغم من تنشيط جميع أجزاء العضلات أثناء التدريب ، إلا أن هناك تمارين محددة للتركيز أكثر على مجال أو مجالين. وبالتالي ، من المهم دائمًا الجمع بين التمارين لأجزاء مختلفة من الصدر للحصول على عضلة أكثر تطوراً وتناظراً.
الصدرية هي مجموعة عضلية تنقسم إلى عضلتين رئيسيتين: العضلة الصدرية الكبرى والعضلة الصدرية الصغرى. بشكل عام ، المجموعة التي تعمل في صالة الألعاب الرياضية ولأغراض جمالية هي أكبر صدرية ، والتي تكون في الأعلى ، وبالتالي فهي أكثر وضوحًا. ومع ذلك ، تنقسم هذه العضلة أيضًا إلى 3 أجزاء أصغر: العلوي والمتوسط والسفلي ، والتي تحتاج إلى العمل عليها.
كما هو الحال في أي تدريب قوة آخر ، يجب أن يتكيف الحمل المختار مع قدرة كل شخص ، لأنه إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فقد يؤدي ذلك إلى ضعف أداء التمارين. من المهم أن يعرف الشخص أن نمو الكتلة العضلية يستغرق بعض الوقت ، ولن يكون سريعًا لأن الحمل يزداد.
تحقق أيضًا من 8 نصائح لاكتساب كتلة العضلات بشكل أسرع.
5 تمارين لتكبير الصدر
يجب أن تتضمن خطة التدريب ما لا يقل عن 3 إلى 4 تمارين مختلفة تستهدف كلاً من الصدر الكبير والصغير. وبالتالي ، فإن الخيار المثالي هو الاختيار بين التمارين التالية:
1. الصحافة مقاعد البدلاء يميل مع الدمبل
تمرين مركّز على العمل: الجزء العلوي من الصدر.
يجب إجراء هذا التمرين على مقعد في صالة الألعاب الرياضية يجب إمالته وفقًا لتوجيهات المدرب. اذن يجب عليك:
- استلقِ على ظهرك على المقعد المائل ، مع حمل الدمبل بوزن مناسب ؛
- افرد ذراعيك بشكل عمودي على جسمك ، حتى تكاد تلمس الآخر بالدمبل مع ثني مرفقيك قليلاً ؛
- اخفض ذراعيك حتى تشعر بتمدد صدرك وحتى تشكل ذراعيك زاوية 90 درجة. في هذه اللحظة يجب أن يكون المرء مصدر إلهام ؛
- ارفع الدمبلز لأعلى إلى وضع البداية ، مع تنفس الهواء في الرئتين أثناء القيام بالحركة.
يجب إجراء 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا ، والراحة حوالي دقيقة واحدة بين كل مجموعة. نصيحة جيدة هي بدء التمرين بأثقال أخف وزيادته تدريجياً ، مع انخفاض عدد مرات التكرار. وخير مثال على ذلك هو عمل 12-12-10-8 ، على سبيل المثال.
يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين باستخدام المقعد عند 0º ، أي أفقيًا ، ومع ذلك ، في هذه الحالة ، سيتم عمل الصدر الأوسط أكثر ، بدلاً من العلوي.
2. اضغط على مقعد مع الحديد
تمرين مركّز على العمل: صدر متوسط.
يعد هذا من أكثر التمارين الكلاسيكية لتدريب الصدر ، ولكنه أيضًا معقد للغاية وله تأثير أكبر لزيادة المنطقة الوسطى والحجم الكلي للصدر. للقيام بالتمرين بشكل صحيح ، يجب عليك:
- ضع المقعد أفقيًا واستلق على ظهرك ؛
- امسك قضيبًا مع مباعدة يديك بعرض الكتفين ؛
- اخفض البار ، وثني ذراعيك حتى يلمس الشريط صدرك ويستنشق أثناء الحركة ؛
- شد الذراعين مرة أخرى ، وادفع الشريط حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل. في هذه الحركة ، يجب إخراج الهواء من الرئتين.
يجب إجراء 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا ، والراحة لمدة دقيقة تقريبًا بين كل مجموعة.
يمكن القيام بهذا التمرين بمساعدة شخص آخر ، خاصة عند محاولة زيادة وزن العارضة ، لمنعها من السقوط على الصدر. بدلاً من ذلك ، يمكنك أيضًا أداء التمرين باستخدام الدمبل بدلاً من الحديد.
3. مغاسل في قضبان متوازية
تمرين يركز على العمل: أسفل الصدر.
غالبًا ما يتم استخدام الغرق لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس ، ومع ذلك ، فإن اختلافًا بسيطًا في هذا التمرين يمكن أن يساعد في تطوير منطقة أسفل الصدر بسرعة. للقيام بذلك ، يجب عليك:
- امسك القضبان المتوازية بكلتا يديك ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمة ؛
- اثنِ ذراعيك ببطء حتى تصل إلى زاوية 90 درجة ، وقم بإمالة جذعك للأمام قليلاً ؛
- عد للأعلى ومدد ذراعيك مرة أخرى حتى تصل إلى وضع البداية.
المثالي هو القيام بأربع مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا ، والراحة حوالي دقيقة واحدة بين كل مجموعة.
في هذا التمرين ، من المهم جدًا محاولة إبقاء الجذع مائلًا للأمام أثناء نزولك ، للتأكد من أن القوة يتم تطبيقها بشكل أساسي على المنطقة السفلية من الصدر التي تريد العمل عليها.
4. تمرين الضغط
تمرين مركّز على العمل: صدر متوسط.
التمرين السهل الذي يمكن الوصول إليه لأي شخص هو الثني ، والذي بالإضافة إلى عمل الصدر الأوسط يساعد أيضًا في تقوية الذراعين ويمكن القيام به في المنزل. لأداء التمرين ، يجب عليك:
- قف في وضع اللوح الخشبي ، وذراعيك على مسافة الكتفين ؛
- اخفض ذراعيك وثنيهما حتى تلمس صدرك بالأرض ، مع إبقاء مرفقيك خارجًا وتقلص عضلات بطنك ؛
- اصعد مرة أخرى ، وارجع إلى وضع البداية.
يجب إجراء هذا التمرين في 4 مجموعات من 15 إلى 30 تكرارًا.
5. كروس بمقبض مرتفع
تمرين يركز على العمل: الصدر العلوي والوسطى.
يعد هذا خيارًا جيدًا لإنهاء تدريب الصدر ، والذي بالإضافة إلى تمرين الجزء العلوي والوسطى من الصدر ، يساعد أيضًا في تحديد المنطقة بين عضلات الصدر ، مما يؤدي إلى تحديد أكبر. للقيام بذلك ، استخدم جهاز كابل واتبع الخطوات التالية:
- امسك كلا مقابض جهاز الكابل ؛
- اسحب المقابض لأسفل حتى تلمس اليدين بعضهما البعض أمام الخصر ، مع إبقاء المرفقين مثنيين قليلاً ؛
- عد إلى وضع البداية مع وضع يديك على مستوى الكتف.
يمكنك القيام بأربع مجموعات من حوالي 12 إلى 15 تكرارًا والراحة لمدة دقيقة تقريبًا بين كل مجموعة.
