تعتبر فيتامينات ب المعقدة ، مثل فيتامين ب 1 ، ب 2 ، ب 3 ، ب 5 ، ب 6 ، ب 7 ، ب 9 و ب 12 ، مغذيات دقيقة مهمة من أجل الأداء السليم لعملية التمثيل الغذائي ، وتعمل كأنزيمات مساعدة تشارك في تفاعلات تقويض المغذيات ، مما يؤدي إلى الإنتاج من الطاقة اللازمة لعمل الكائن الحي.
نظرًا لعدم تصنيعها من قبل الجسم ، يجب الحصول على هذه الفيتامينات من خلال الطعام ، مثل اللحوم والبيض والحليب ومنتجات الألبان والحبوب والحبوب وبعض الخضار ، وإذا لزم الأمر ، يمكن أيضًا الحصول على الفيتامينات من خلال تناول المكملات الغذائية. ، يُنصح به بشكل أساسي للنساء الحوامل أو الأشخاص النباتيين أو المدمنين على الكحول أو الذين يعانون من أي حالة طبية يزداد طلبها على هذه الفيتامينات.
فيتامين ب 1 (ثيامين)
يساهم فيتامين ب 1 في التمثيل الغذائي ، مما يساعد على تنظيم إنفاق الطاقة. لذلك ، فهو مكون أساسي للنمو ، والحفاظ على الشهية الطبيعية ، وحسن سير عملية الهضم والحفاظ على صحة الأعصاب.
يمكن العثور على فيتامين ب 1 في الأطعمة مثل كبد الخنزير ومخلفاته والحبوب الكاملة والحبوب المخصبة. تعرف على الأطعمة الغنية بفيتامين ب 1.
فيتامين ب 2 (ريبوفلافين)
يساهم فيتامين ب 2 في إنتاج الطاقة من الفيتامينات والسكريات من الطعام ، وهو ضروري للنمو.
الأطعمة الغنية بفيتامين B2 هي الحليب ومنتجات الألبان واللحوم والخضروات ذات الأوراق الخضراء والحبوب المدعمة. تعرف على الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين B2.
فيتامين ب 3 (النياسين)
فيتامين ب 3 مسؤول عن تحويل الدهون إلى طاقة في الجسم ، مما يساعد على حرق السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مهم أيضًا لعملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والأحماض الأمينية.
الأطعمة الغنية بفيتامين B3 هي الأسماك ومخلفاتها واللحوم والحبوب. انظر أمثلة أخرى لمصادر فيتامين ب 3.
فيتامين ب 5 (حمض البانتوثينيك)
هذا الفيتامين ضروري أيضًا لعملية التمثيل الغذائي ، ويعمل في إنتاج الهرمونات والأجسام المضادة ويرتبط باستجابة الجسم للتوتر.
الأطعمة التي تحتوي على كميات أعلى من فيتامين B5 في التركيبة هي الأطعمة من أصل حيواني ونباتي والبيض ومخلفاتها وسمك السلمون والخميرة. شاهد المزيد من الأمثلة على الأطعمة الغنية بفيتامين B5.
فيتامين ب 6 (البيريدوكسين)
يساعد فيتامين ب 6 الجسم على إنتاج الأجسام المضادة ، وإنتاج الطاقة من البروتينات والكربوهيدرات وتحويل التربتوفان إلى النياسين. بالإضافة إلى ذلك ، فهو أيضًا فيتامين أساسي لعملية التمثيل الغذائي والنمو الطبيعي.
يمكن العثور على فيتامين ب 6 في اللحوم والحبوب والشوفان والخضروات. شاهد المزيد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 6.
فيتامين ب 7 (البيوتين)
يساعد فيتامين ب 7 أيضًا في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي نشطة وهو عنصر مهم جدًا لصحة الجلد والشعر والأظافر ، لأنه يساهم في ترطيبها وتقويتها. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد أيضًا في السيطرة على نسبة الجلوكوز في الدم في حالات مرض السكري من النوع 2 ، حيث يتدخل في استخدام الكربوهيدرات.
ومن الأطعمة التي تعتبر مصادر لهذه المغذيات الكبد والفطر والمكسرات واللحوم ومعظم الخضار. انظر إلى الأطعمة الأخرى التي تحتوي على البيوتين.
فيتامين ب 9 (حمض الفوليك)
يحفز فيتامين ب 9 إنتاج الدم والخلايا التي تحمل الأكسجين في الجسم ، مما يمنع التعب المتكرر وفقر الدم. كما أنه عنصر غذائي مهم جدًا لنمو الجنين ، حيث إنه ضروري لتركيب الأحماض النووية.
يتواجد حمض الفوليك في الأطعمة مثل الخضار الورقية والكبد ولحم البقر والحبوب والبروكلي والخميرة.
فيتامين ب 12 (كوبالامين)
يساعد هذا الفيتامين أيضًا في إنتاج الدم والحفاظ على صحة الجهاز العصبي والتمثيل الغذائي ، وهو ضروري لتخليق الأحماض النووية والبروتينات النووية ، والتمثيل الغذائي في الأنسجة العصبية وحمض الفوليك والنمو.
يوجد فيتامين ب 12 في الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، مثل الأحشاء والحليب ومنتجات الألبان ، والكبد والكلى والحليب ومنتجات الألبان واللحوم والبيض. اعرف المزيد عن أطعمة الكوبالامين.
مائدة طعام غنية بفيتامين ب المركب
يلخص الجدول التالي الأطعمة الغنية بفيتامينات ب:
| فيتامينات | الأطعمة الغنية بمركب ب |
| ب 1 | عصير برتقال ، بازلاء ، مكسرات ، فول سوداني ، مأكولات بحرية ، عنب ، خبز أبيض ، بطاطس غير مقشرة ، محار ، أرز أبيض ، بطيخ ، مانجو ، لحم بقري ، بذور اليقطين ، لبن و أفوكادو. |
| B2 | خميرة البيرة ، كبد البقر ، الدجاج والديك الرومي ، نخالة الشوفان ، اللوز ، الجبن ، البيض ، الجبن ، المأكولات البحرية ، أوراق البنجر وبذور اليقطين. |
| ب 3 | خميرة البيرة ولحم الدجاج ونخالة الشوفان والأسماك مثل الماكريل والسلمون المرقط والسلمون ولحم البقر وبذور اليقطين والمأكولات البحرية والكاجو والفستق والفطر والمكسرات والبيض والجبن والعدس والأفوكادو و التوفو. |
| ب 5 | بذور عباد الشمس ، فطر ، جبنة ، سلمون ، فول سوداني ، كاجو فستق ، بيض ، بندق ، دجاج و ديك رومي ، أفوكادو ، محار ، مأكولات بحرية ، زبادي ، عدس ، بروكلي ، قرع ، فراولة و لبن. |
| ب 6 | موز ، سلمون ، فلفل رومي ، بطاطس غير مقشرة ، بندق ، جمبري ، عصير طماطم ، جوز ، أفوكادو ، مانجو ، بذور عباد الشمس ، بطيخ ، صلصة طماطم ، بابايا ، فول سوداني وعدس. |
| ب 7 | الفول السوداني والبندق ونخالة القمح واللوز ونخالة الشوفان والمكسرات والبيض والفطر والكاجو والسلق والجبن والجزر والسلمون والبطاطا الحلوة والطماطم والأفوكادو والبصل والموز والبابايا والخس. |
| ب 9 | كرنب بروكسيل ، بازلاء ، أفوكادو ، سبانخ ، توفو ، بابايا ، بروكلي ، عصير طماطم ، لوز ، أرز أبيض ، فاصوليا ، موز ، مانجو ، كيوي ، برتقال ، قرنبيط وشمام. |
| ب 12 | كبد بقري ، مأكولات بحرية ، محار ، كبد دجاج ، سمك مثل الرنجة ، سمك السلمون المرقط ، سمك السلمون والتونة ، لحم البقر ، الجمبري ، اللبن ، الحليب ، الجبن ، البيض ، لحم الدجاج. |
