الفطر منخفض السعرات ومغذٍ للغاية ، ويمكن أن يكون له العديد من الفوائد الصحية بسبب وجود فيتامينات ب ومضادات الأكسدة والألياف ، بالإضافة إلى كونه مصدرًا ممتازًا للبروتينات. لهذا السبب ، يستخدم النباتيون الفطر على نطاق واسع كمصدر للبروتين عندما لا يكون هناك استهلاك للحوم ، على سبيل المثال.
وبالتالي ، نظرًا لتكوينها ، يمكن أن يساعد الفطر في تنظيم مستويات السكر في الدم ، ومنع تطور مرض السكري من النوع 2 ، والسيطرة على مستويات الكوليسترول ، وتحسين صحة العظام وتقوية جهاز المناعة ، على سبيل المثال.
هناك عدة أنواع من عيش الغراب التي يمكن أن يكون لها فوائد مختلفة ، بالإضافة إلى قدرتها على تناولها بطرق مختلفة ، وذلك بسبب تركيبتها الغذائية المختلفة. أنواع الفطر الأكثر شهرة واستهلاكًا يوميًا هي الفطر ، شيميجي ، شتيتاكي ، فونغي سيكي وبورتوبيلو.
شامبينيون الفوائد الرئيسية للفطر
الفطر غني بفيتامينات ب ، خاصة ب 2 ، ب 3 ، ب 5 ، فيتامين ج ، المعادن مثل السيلينيوم والنحاس والبوتاسيوم ، بالإضافة إلى احتوائه على بيتا جلوكان ، وهي ألياف قابلة للذوبان. وبالتالي ، يمكن أن يكون للفطر العديد من الفوائد الصحية ، أهمها:
- يساعد في عملية إنقاص الوزن ، حيث أنه مصدر مهم للبروتينات ، وله القليل من السعرات الحرارية والدهون ، إلى جانب كونه غنيًا بالماء والألياف والمعادن ؛
- يمنع الإصابة بأمراض القلب ، حيث أنه غني بمضادات الأكسدة مثل السيلينيوم بشكل أساسي ، بالإضافة إلى فيتامينات ب التي تعمل على تعزيز صحة القلب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن بيتا جلوكان الموجود في الفطر مسؤول عن تنظيم مستويات الكوليسترول ، وبالتالي منع تكوين لويحات تصلب الشرايين ومضاعفات القلب ؛
- يحسن أداء الجهاز المناعي ، لأنه غني بالعناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين ب المركب والسيلينيوم ؛
- يمنع الإصابة بالسرطان ، حيث أنه غني بمضادات الأكسدة وله خصائص مضادة للالتهابات ؛
- يمنع تطور مرض السكري من النوع 2 ، حيث يعمل بيتا جلوكان أيضًا عن طريق تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم ؛
- يحسن عمل الجهاز الهضمي ، لأنه غني بالنياسين ؛
- يحسن صحة العظام ، حيث أنه غني بالنحاس وفيتامين د والفوسفور ؛
- يمنع تطور فقر الدم ، حيث يحتويان على فيتامين B2 والنحاس في تركيبتهما ، اللذين يعملان بشكل مباشر على تكوين خلايا الدم الحمراء ، بالإضافة إلى الحديد الذي له تأثير مباشر على نقل الأكسجين إلى الجسم.
- يحافظ على صحة الجهاز العصبي ، فهو غني بالبوتاسيوم والنحاس وفيتامين B5 ، مما يؤثر بشكل مباشر على نشاط الجهاز العصبي.
يمكن تحضير الفطر مشويًا أو مقليًا أو محمصًا أو مقليًا ، ويمكن تضمينه في العديد من الوصفات مثل السلطات والمعكرونة والصلصات والبيتزا.
شيتاكي أنواع الفطر
فيما يلي 5 أنواع رئيسية من الفطر وخصائصها:
1. شامبينيون
الفطر Champignon هو أشهر أنواع الفطر وأكثرها استخدامًا ، ويُعرف أيضًا باسم فطر باريس. هذا النوع من الفطر غني بالفيتامينات B5 و B12 والفوسفور والكالسيوم والألياف الشبيهة بالبيتا جلوكان ، والتي تساعد في السيطرة على الكوليسترول والوقاية من الأمراض المعوية.
2. شيميجي
شيميجي هو من ألذ أنواع الفطر في الطبخ ، ويمكن تحضيره بسرعة ، فقط مع الحساء في الزبدة أو زيت الزيتون. وهي غنية بالفوسفور والمغنيسيوم وفيتامين ب 3 والبوتاسيوم ، مما يجعلها حليفًا كبيرًا في ضبط ضغط الدم.
3. شيتاكي
في البرازيل ، من الشائع العثور على شيتاكي في شكله المجفف ، ومن الضروري إضافة الماء الساخن في المستحضر حتى يعاد ترطيبه ويصبح طريًا. الشيتاكي ذو لون بني غامق ويستخدم على نطاق واسع في مستحضرات مثل الحساء والصلصات ومرافقة المعكرونة.
4. فونغي سيكي
Secchi funghi هو أي فطر مجفّف وغني بالبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والزنك والصوديوم وفيتامين ب وفيتامين ج.
لاستخدامها في الطهي ، يجب أن تغسل الفطر بالماء ونقعه في ماء دافئ لمدة 30 دقيقة لترطيبه. بمجرد ترطيب الفطر ، يجب عصره لإزالة الماء الزائد ويمكن استخدام السائل الداكن المتبقي من الماء لصنع الصلصات.
5. بورتوبيللو أو الفطر البني
بورتوبيلو هو البطل الأكثر نضجًا ، وعادة ما يكون له لون أغمق وحجم أكبر. لها نكهة خفيفة وقوامها مشابه لتلك الموجودة في اللحوم ، وتستخدم على نطاق واسع في الأطباق النباتية. هذا النوع من الفطر غني بفيتامينات B2 و B3 ويمكن تحضيره مطبوخًا أو مشويًا أو سوتيه.
شيميجي معلومات غذائية
يقدم الجدول التالي معلومات غذائية لـ 100 جرام من أنواع الفطر الرئيسية:
| العناصر الغذائية | شامبينيون | شيتاكي | شيميجي | فونغي سيكي |
| طاقة | 25 سعرة حرارية | 34.5 كالوري | 16.8 سعر حراري | 284 سعر حراري |
| كربوهيدرات | 4.66 جرام | 4.4 جرام | 1.7 جرام | 73 جرام |
| بروتين | 2.1 غ | 3.1 جرام | 2.5 جرام | 9.25 جرام |
| سمين | 0.4 جرام | 0.5 جرام | 0 غ | 0.7 جرام |
| ألياف | 1.3 جرام | 3.8 جرام | 1.12 جرام | 70 جرام |
| حديد | 1.24 مجم | 0.4 مجم | 0.1 مجم | 5.88 مجم |
| الفوسفور | 104 مجم | 0 مجم | 0 مجم | 184 مجم |
