النظام الغذائي الغني بالبروتين للنباتيين

من أجل تعزيز النمو السليم للأطفال النباتيين وحسن سير الجسم دائمًا ، واتباع نظام غذائي نباتي ، من المهم أن يكون غنيًا بالبروتين النباتي ، ومتوازنًا في جميع العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة مثل فول الصويا والفول والعدس والذرة ، البازلاء والكينوا والحنطة السوداء. بالإضافة إلى ذلك ، من الممكن أيضًا اختيار استهلاك الخميرة الغذائية الغنية بالبروتينات والألياف وفيتامينات ب والمعادن.

في حالة نباتات البيض ، يضمن استهلاك البيض والحليب تناول بروتين حيواني عالي الجودة. بالإضافة إلى ذلك ، كما هو الحال مع الحميات التقليدية ، يجب على النباتيين أيضًا أن يفضلوا تناول الأطعمة الكاملة والغنية بالألياف ، وتجنب الخبز وعجين الدقيق الأبيض ، وكذلك تجنب السكر الزائد والملح والدهون في صلصات المستحضرات ، فمثلا. ولضمان الأداء السليم للأمعاء ، من الضروري أيضًا شرب الكثير من الماء.

قائمة النظام الغذائي

يجب أن يكون النظام الغذائي النباتي غنيًا بالبيض والحليب ومنتجات الألبان والأطعمة التي تعتبر مصادر للبروتين النباتي كما هو موضح أدناه:

اليوم 1

• الإفطار: كوب من الحليب مع القهوة + 1 خبز من الحبوب الكاملة مع التوفو + 1 شريحة بابايا ؛
• وجبة خفيفة في الصباح: 1 كمثرى + 5 قطع حلوى كاملة ؛
• الغداء / العشاء: بروتين الصويا المركب ستروجانوف + 6 ملاعق كبيرة من الأرز + 2 ملاعق كبيرة من الفاصوليا + سلطة الخس والطماطم والجزر المبشور + 1 شريحة أناناس ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: عصير الأفوكادو + 1 خبز الحبوب الكاملة مع طبق الجزر النيء.

اليوم الثاني

• الفطور: كوب حليب بالشعير + ملعقة شوفان + عجة بياض بيض بالخضار + 1 تفاحة.
• وجبة خفيفة في الصباح: 1 زبادي + 3 توست ؛
• الغداء / العشاء: خضار ياكيسوبا مع بيض مسلوق + باذنجان في الفرن + 1 برتقالة ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من عصير الملفوف الأخضر + خبز الحبوب الكاملة مع همبرغر العدس + شريحة بطيخ.

يوم 3

• الإفطار: عصير موز + 1 خبز كامل مع الجبن.
• وجبة خفيفة في الصباح: 5 كعكات كاملة + 2 كستناء ؛
• الغداء / العشاء: سلطة الخضار مع الكينوا والتوفو والذرة والبروكلي والطماطم والجزر + سلطة الجرجير الأخضر مع البنجر المبشور + 1 اليوسفي ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الحليب مع الشعير + 1 تابيوكا بالبيض.

في حالة النباتيين المقيدين ، الذين لا يأكلون أي طعام من أصل حيواني ، يجب استبدال الحليب ومشتقاته بمنتجات تعتمد على الحليب النباتي ، مثل حليب الصويا أو اللوز ، ويجب استبدال البيض ببروتين الصويا. شاهد القائمة الكاملة للأطعمة الغنية بالبروتين النباتي.

ما لا يجب أن يأكله نباتي

كيفية الجمع بين الحبوب والحبوب

للحصول على بروتين أفضل جودة ، من المهم الجمع بين الأطعمة التكميلية ، كما هو موضح في الجدول التالي:

يوفر هذا المزيج من الأطعمة وجبة غنية بجميع الأحماض الأمينية اللازمة لإنتاج بروتينات عالية الجودة في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم معرفة أن 30 جرامًا من اللحوم تعادل استهلاك حوالي بيضة واحدة ، كوب واحد من الحليب العادي أو الصويا ، 30 جرام من بروتين الصويا ، 1/4 كوب من التوفو أو 3/4 كوب من الزبادي . شاهد المزيد من النصائح حول كيفية تجنب نقص العناصر الغذائية في النظام الغذائي النباتي.

كيفية اكتساب كتلة العضلات

لكي يكتسب النباتي كتلة عضلية ، يجب عليه زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين ، وخاصة فول الصويا والكينوا وبياض البيض ، بالإضافة إلى تقليل استهلاك الأطعمة المصنعة والمرتفعة الدهون ، مثل البسكويت والوجبات الخفيفة. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم تغيير النظام الغذائي لصالح استهلاك العناصر الغذائية من أنواع مختلفة من الطعام.

في مرحلة ما قبل التمرين ، على سبيل المثال ، قد تتكون الوجبة من الزبادي العادي وخبز الحبوب الكاملة مع معجون الحمص ، بينما يجب أن تحتوي الوجبة بعد التمرين على مصدر غني بالبروتين ، مثل البيض أو بروتين الصويا ، المصحوب من الحبوب مثل الأرز البني أو المعكرونة البنية أو الكينوا.

ما يحتاجه الطفل النباتي

يمكن للأطفال النباتيين أن يتطوروا بشكل طبيعي مع هذا النوع من النظام الغذائي ، ولكن من المهم أن يرافقهم طبيب أطفال وخبير تغذية حتى تتم التغذية بطريقة تسمح بالنمو الكافي.

من المهم أثناء الطفولة عدم المبالغة في تناول الألياف لأنها تعيق امتصاص الأمعاء للعناصر الغذائية ، كما يجب تجنب الإفراط في تناول النخالة والأطعمة الكاملة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب الحرص على تجنب نقص العناصر الغذائية المهمة ، مثل فيتامين ب 12 ، وأوميغا 3 ، والحديد والكالسيوم.

شاهد الفيديو التالي واكتشف مزايا أن تكون نباتيًا: