القائمة الصحية: طريقة تحضير وجبة لانقاص الوزن

لعمل نظام غذائي صحي ومتوازن يدعم فقدان الوزن ، من الضروري إجراء بعض التغييرات في عادات الأكل واعتماد بعض الاستراتيجيات البسيطة التي تسمح بزيادة الشعور بالشبع وتقليل الجوع وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

ومع ذلك ، عندما ترغب في إنقاص وزنك ، فالأفضل هو السعي للحصول على إرشادات من اختصاصي التغذية بحيث يتم إعداد خطة غذائية تتكيف مع احتياجات وأهداف الشخص من خلال التقييم الكامل ، مما يسمح بالحفاظ على فقدان الوزن بمرور الوقت ويتم تجنب تأثير الأكورديون. 

ستعمل هذه النصائح على التمتع بمزيد من الحرية في النظام الغذائي وإعداد وجبات صحية لفقدان الوزن:

1. أساس الغداء والعشاء الخضار

تدين الخضروات والخضروات دائمًا بالجزء الرئيسي من وجبتي الغداء والعشاء ، لأنها ستمنحك المزيد من الشبع ، بالإضافة إلى وجود عدد أقل من السعرات الحرارية ، مما يساعد على إنقاص الوزن. يجب أن يتراوح الجزء بين كوب إلى كوبين من الخضار النيئة أو كوب واحد من الخضار المطبوخة ، على سبيل المثال.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الخضروات غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ، مما يساعد على تحسين عمل الأمعاء ، وتحسين صحة الجراثيم المعوية ، وتحسين التمثيل الغذائي ، والمساعدة في إزالة السموم من الجسم ، وتوفير الطاقة وزيادة الشعور بالرفاهية.

2. استهلك كميات صغيرة من الكربوهيدرات

يُنصح بتناول أجزاء صغيرة من الكربوهيدرات ويفضل أن تكون كاملة في كل وجبة ، مثل الخبز والمعكرونة والأرز والدقيق والكعك والتابيوكا. نظرًا لأن الكمية التي سيتم استهلاكها تختلف من شخص لآخر ، فمن الممكن البدء بالتخفيض التدريجي للكميات المستهلكة. أي إذا كنت تستهلك عادة 6 ملاعق كبيرة من الأرز ، ابدأ في تناول 5 ثم 4 ، على سبيل المثال.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استبدال المعكرونة بالكوسا أو الباذنجان ، على سبيل المثال ، ويجب عليك البحث عن بدائل أخرى لتقليل استهلاك الكربوهيدرات. انظر 4 بدائل للأرز والمعكرونة في النظام الغذائي.

من الممكن أيضًا استبدال دقيق القمح بأنواع أخرى من الدقيق تحتوي على المزيد من الألياف لتحضير الفطائر والمعجنات والكعك ، مثل دقيق الشوفان أو جوز الهند أو دقيق اللوز على سبيل المثال.

3. يجب أن تحتوي الوجبات الخفيفة أيضًا على بروتين

من الشائع جدًا أن يأكل معظم الناس الفاكهة فقط أو الخبز المحمص أو الخبز مع القهوة للوجبات الخفيفة ، على سبيل المثال ، لكن الأفضل هو التنويع أكثر وإحضار البروتين إلى هذه الوجبات أيضًا ، حيث يستخدمون المزيد من الطاقة ليتم هضمهم وزيادة الشبع.

من الأمثلة الجيدة على الوجبات الخفيفة تناول شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة مع بيضة واحدة وشريحة واحدة من الجبن ، وتناول الزبادي العادي مع حفنة من المكسرات ، وصنع فطيرة كاملة مع الموز والقرفة ودقيق الشوفان أو صنع عصير فواكه باستخدام حفنة من اللوز.

تحقق من 6 وجبات خفيفة غنية بالبروتين.

4. أضف زيت الزيتون والمكسرات والبذور

هذه الأطعمة غنية بالدهون الجيدة وأوميغا 3 ، والتي لها تأثير مضاد للالتهابات ومضادات الأكسدة وتزيد من الشعور بالشبع ، مما يساعد الجسم على العمل بشكل أفضل. تشمل هذه المجموعة أيضًا أطعمة مثل الأفوكادو وجوز الهند والفول السوداني واللوز وزبدة الفول السوداني والمكسرات.

لإدراجها في النظام الغذائي ، يمكن إضافة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون إلى طبق الغداء والعشاء. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، يمكنك تناول فاكهة واحدة مع 10 وحدات من المكسرات أو ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني. يمكن أيضًا تحضير الفيتامينات بالأفوكادو وإضافة بذور الكتان أو الشيا أو بذور اليقطين ، على سبيل المثال ، في السلطات أو الحبوب ، في البيض أو الزبادي ، على سبيل المثال. 

5. الفاكهة لها حدود ، لا تطرف

على الرغم من كونها صحية ، تحتوي الفواكه أيضًا على سعرات حرارية وبعضها سهل الهضم. لذلك ، بدلًا من تناول 2 أو 3 فواكه في وجبة واحدة ، من الأفضل تناول فاكهة واحدة مع حفنة واحدة من الفواكه المجففة ، على سبيل المثال ، أو مع الزبادي الطبيعي ، حيث يضيف ذلك دهونًا وبروتينات جيدة ، مما يجعل الوجبة أكثر مغذي.

المثالي هو تناول الفاكهة بشكلها "النقي" دون أن تكون على شكل عصير ، لأنه بهذه الطريقة يمكن الحصول على أكبر قدر من الألياف ، مما يساعد على الحفاظ على صحة الأمعاء وزيادة الشعور بالشبع. يوصى بتناول 2 إلى 3 حصص من الفاكهة يوميًا.

6. شرب الماء يوميا

من المهم أن تستهلك 2 إلى 2.5 لتر من الماء يوميًا. المثالي هو عدم تناول السوائل مع الطعام لتجنب الشبع وعدم تناول الأجزاء المقابلة من الوجبات.

خيار ممتاز هو شرب الماء بالليمون ، حيث يساعد على تطهير الحنك وتقليل الرغبة في تناول الكثير من الحلويات.

7. تناول البروتينات قليلة الدسم

البروتين مهم لعملية إنقاص الوزن لأنه يساعد على زيادة الشعور بالشبع ويفضل تكوين كتلة العضلات. لذلك ، فإن الوضع المثالي هو تضمين اللحوم البيضاء مثل الدجاج منزوع الجلد والديك الرومي والأسماك في النظام الغذائي اليومي ، وفي حالة اللحوم الحمراء ، إعطاء الأفضلية للقطع الخالية من الدهون.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أيضًا تناول البيض والجبن الأبيض قليل الدسم مثل الريكوتا أو الموزاريلا والحليب الخالي من الدسم ومشتقاته. الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين هي البقوليات مثل الفول والعدس والحمص ، على سبيل المثال ، والتي يتم دمجها مع الأرز لضمان كمية جيدة من البروتين.

شاهد نصائح أخرى مع خبير التغذية لدينا:

قائمة فقدان الوزن الصحي

يوضح الجدول التالي مثال على قائمة لمدة 3 أيام لفقدان الوزن بطريقة سهلة وصحية:

تختلف المبالغ المدرجة في القائمة وفقًا للعمر والجنس والنشاط البدني وإذا كان لديك أي مرض مرتبط أم لا ، لذلك فالأفضل هو طلب التوجيه من أخصائي التغذية حتى يمكن إجراء تقييم كامل وخطة غذائية مصممة وفقًا للاحتياجات يحتاج.

بالإضافة إلى ذلك ، لتسريع فقدان الوزن من المهم أيضًا ممارسة النشاط البدني بانتظام ، مثل المشي أو الجري أو السباحة أو الرقص ، على سبيل المثال ، الاضطرار إلى أداء النشاط لمدة 30 إلى 60 دقيقة ، على الأقل 3 مرات في الأسبوع.

يمكن أيضًا تضمين الشاي المدر للبول والحرارة في النظام الغذائي ، مما يساعد في حرق الدهون وتعزيز فقدان الوزن. شاهد أمثلة على أنواع الشاي التي تفقد الوزن.