يعتمد نظام البروتين الغذائي ، الذي يُطلق عليه أيضًا النظام الغذائي الغني بالبروتين أو البروتين ، على زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل اللحوم والبيض ، باستثناء الأطعمة الغنية بالخبز والمعكرونة. يساعد تناول المزيد من البروتين على تقليل الجوع وزيادة الشعور بالشبع ، لأنه يؤثر بشكل مباشر على مستويات هرمون الجريلين والهرمونات الأخرى المسؤولة عن تنظيم الشهية.
وبهذه الطريقة ، يمكن للبروتينات أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي ، وتساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، كما أن عدم وجود الكربوهيدرات في الطعام يجعل الجسم يستخدم مصادر أخرى للدهون لإنتاج الطاقة.
من الطبيعي أن يشعر الشخص في بداية النظام الغذائي بقليل من الضعف والدوار في الأيام الأولى ، إلا أن هذه الأعراض عادة ما تزول بعد 3 أو 4 أيام وهو الوقت اللازم لتعود الجسم على نقص الكربوهيدرات. هناك طريقة تدريجية للتخلص من الكربوهيدرات وعدم المعاناة عن طريق اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات . تعلم كيفية تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
الأطعمة المسموح بها
الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي للبروتين هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وتحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، مثل:
- اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ولحم الخنزير ولحم الديك الرومي ؛
- حليب خالي الدسم ، أجبان بيضاء ، زبادي منزوع الدسم ؛
- حليب اللوز أو أي مكسرات
- السلق ، الملفوف ، السبانخ ، الخس ، الجرجير ، الهندباء ، الجزر ، الكرنب ، الطماطم ، الخيار ، الفجل ؛
- زيت الزيتون أو الكتان والزيتون.
- الكستناء والمكسرات واللوز.
- البذور مثل الشيا وبذور الكتان والسمسم واليقطين وعباد الشمس.
- أفوكادو ، ليمون.
يمكن تنفيذ حمية البروتين لمدة 15 يومًا بفاصل زمني 3 أيام ، ويمكن تكراره لمدة 15 يومًا كحد أقصى.
الاطعمة لتجنب
الأطعمة المحظورة خلال نظام البروتين الغذائي هي مصادر للكربوهيدرات ، مثل الحبوب والدرنات ، مثل الخبز والمعكرونة والأرز والدقيق والبطاطا والبطاطا الحلوة والكسافا. بالإضافة إلى الحبوب مثل الفول والحمص والذرة والبازلاء وفول الصويا.
كما يُنصح بتجنب السكر والأطعمة التي تحتوي عليه مثل البسكويت والحلويات والكعك والمشروبات الغازية والعسل والعصائر المصنعة. بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من أن الفاكهة صحية ، إلا أنها تحتوي على كمية كبيرة من السكر ، وبالتالي يجب تجنبها أو عدم تناولها بكميات كبيرة أثناء النظام الغذائي للبروتين.
من المهم عدم تناول هذه الأطعمة أثناء حمية البروتين لتجنب التغيرات في التمثيل الغذائي التي تمنع الجسم من استخدام البروتين والدهون كمصدر للطاقة.
قائمة النظام الغذائي للبروتين
هذا مثال على قائمة نظام غذائي بروتيني كامل لإكماله بسهولة لمدة أسبوع.
وجبة افطار | غداء | وجبة خفيفة | وجبة عشاء | |
الإثنين | حليب خالي الدسم مع أفوكادو وبيض مخفوق مع البصل والفلفل الحلو | سمك مطبوخ بالسبانخ متبل بقطرات الليمون | 1 زبادي قليل الدسم مع زبدة الفول السوداني | سلطة الخس والطماطم مع التونة متبلة بكريمة الزبادي مع الكزبرة والليمون |
الثلاثاء | زبادي منزوع الدسم مع بذور الكتان ، مع لفائف الجبن ولحم الديك الرومي | دجاج مشوي مع سلطة خيار ، خس ، طماطم ، متبلة بزيت الزيتون والليمون | قطع بيض مسلوق و جزر | سمك السلمون المشوي مع سلطة البروكلي والجزر والطماطم متبلة بالليمون وزيت بذور الكتان |
الرابعة | قهوة بالحليب منزوع الدسم و 1 بيضة مسلوقة | أومليت بالجبن ولحم الخنزير وسلطة جرجير متبل بزيت الزيتون والليمون | زبادي خالي الدسم مع بذور الشيا و 2 شريحة جبن | نودلز الكوسة مع اللحم المفروم وصلصة الطماطم الطبيعية |
خامسا | عصير الأفوكادو مع الحليب الخالي من الدسم | تونة طازجة مشوية بالسلق ومتبل بزيت بذور الكتان | عصير ليمون مع بيض و 1 شريحة ديك رومي | صدر ديك رومي مشوي مع الطماطم والجبن المبشور بزيت الزيتون مع جرجير وسلطة جزر مبشورة ومتبلة بالليمون |
يوم الجمعة | زبادي خالي الدسم وبيض مخفوق مع السلق والجبن | باذنجان محشو بصدور دجاج مبشور ومقلية بالفلفل الحلو والبصل في الفرن مع الجبن المبشور | عصير الأفوكادو مع حليب اللوز | أومليت مع السبانخ والبصل المقلي |
يوم السبت | حليب خالي الدسم مع 2 لفائف لحم الخنزير والجبن | سلطة الخس والجرجير والخيار مع الأفوكادو المفروم والجبن المبشور والبيض المسلوق مع صلصة الزبادي والبقدونس والليمون | 3 حبات جوز و 1 زبادي قليل الدسم | كريمة الجزر مع قطع مكعبات الجبنة البيضاء والكزبرة |
الأحد | قهوة مع حليب اللوز وعجة اللحم والجبن | ستيك مشوي مع الهليون مقلي بزيت الزيتون | شرائح الأفوكادو مع زبدة الفول السوداني | سلطة سلمون مدخن مع خس اخضر و بنفسجي ، افوكادو مقطع ، بذور الشيا و مكسرات متبله بزيت الزيتون و الليمون |
تختلف نسب الطعام في القائمة باختلاف العمر والجنس والنشاط البدني وما إذا كان الشخص مصابًا بأمراض أم لا ، لذلك من المهم الاستعانة بأخصائي تغذية لإجراء تقييم كامل وحساب النسب الأكثر ملاءمة. حسب حاجة الشخص.
ما يجب معرفته قبل البدء في حمية البروتين
قبل البدء في أي نظام غذائي ، من المهم استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية حتى لا تضر بصحتك. يمكن أن يوصي اختصاصي التغذية بقائمة أكثر تخصيصًا ، مع مراعاة التفضيلات الشخصية والقيود الغذائية المحتملة.
لا ينبغي أن يتم تنفيذ هذا النظام الغذائي من قبل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى ، لأن تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يسبب المزيد من الضرر للكلى. يجب اتباع النظام الغذائي لمدة شهر واحد كحد أقصى ، وبعد ذلك يمكن الحفاظ على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للحفاظ على الوزن وتجنب النقص أو الزيادة في بعض العناصر الغذائية في الجسم.
في حالة كونك نباتيًا ، هناك أطعمة غنية بالبروتينات النباتية ، مثل الفول والحمص والكينوا على سبيل المثال.
شاهد في هذا الفيديو ما هي أفضل الأطعمة التي تتحد لتشكل البروتينات وكذلك اللحوم: