كروس فيت هي طريقة تدريب حيث يكون الهدف هو الكثافة العالية ، والتي يمكن أن تكون في شكل دائرة ، والتي يجب إجراؤها من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع والتي تتطلب بعض التكييف البدني نظرًا لوجود وقت راحة ضئيل للغاية بين كل تمرين.
يمكن إجراء هذه التمارين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، بتوجيه من المدرب ، لضمان أداء التدريب بشكل صحيح ، دون التعرض لخطر الإصابة. ومع ذلك ، قبل البدء في أي برنامج رياضي ، يجب استشارة الطبيب للتحقق من صحة القلب وما إذا كانت هناك أي قيود مفروضة بسبب العمر و / أو أمراض العظام التي يمكن أن تؤثر على العمود الفقري أو المفاصل. تعلم المزيد عن كروس فيت.
من أجل أن يحصل الشخص على النتائج المرجوة ، من المهم ، بالإضافة إلى التمارين ، اتباع نظام غذائي متوازن وصحي وكاف. انظر كيف ينبغي أن يكون النظام الغذائي لأولئك الذين يمارسون كروس فيت
بعض الأمثلة على تمارين Crossfit لفقدان الوزن وفقدان البطن هي:
1. القفز على الحبل
يعتبر الحبل عنصرًا موجودًا عمليًا في جميع صناديق وصالات اللياقة البدنية crossfit ، حيث يتيح للشخص زيادة التمثيل الغذائي في وقت قصير ، مما يساعد على حرق السعرات الحرارية وتنسيق الفخذين والعجول والبطن ، وبالتالي ، تمرين يساعدك على فقدان بطنك.
اعتمادًا على التكييف الجسدي للشخص وتنسيقه ، من الممكن تحديد أوقات نشاط أطول وتنويعات في التمارين الرياضية. للحصول على المزيد من الفوائد وتعزيز النتائج ، من المثير للاهتمام القفز على الحبل ، وبعد انتهاء الوقت المحدد مسبقًا ، ابدأ تمرينًا آخر. بهذه الطريقة من الممكن الحفاظ على التمثيل الغذائي نشطًا دائمًا وفقدان المزيد من السعرات الحرارية.
2. ثني الذراع
على الرغم من أن الانثناء هو تمرين يستخدم على نطاق واسع لتقوية عضلات الصدر والذراعين ، حتى تتم الحركة بشكل صحيح ، من الضروري أيضًا تنشيط عضلة البطن وتقويتها أيضًا. بسبب تقوية العضلات ، هناك معدل أعلى لحرق الدهون ، بما في ذلك دهون البطن.
للقيام بتمرين الضغط ، تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك ، ودعم وزن جسمك على أصابع قدميك ويديك ، وتقريب جسمك من الأرض ، وثني مرفقك فقط. يوصى بأداء أكبر عدد من التكرارات لمدة 20 ثانية وبعد ذلك مباشرة ابدأ التمرين أدناه. بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون القيام بتمرين الضغط مع ثقل وزن الجسم على القدمين ، يمكن إجراؤها مع وضع الركبتين على الأرض ، ولكن من المهم أن تحاول شيئًا فشيئًا إجراء تمرينات الضغط بدون الركبتين على الأرض.
3. القرفصاء
تمامًا مثل الانثناء ، فإن القرفصاء هو تمرين يحتاج إلى تنشيط عضلات البطن حتى تتم الحركة بشكل صحيح ويمكن ملاحظة نتائج التمرين ، مثل زيادة مقاومة وقوة عضلات الساق والبطن.
هناك عدة طرق لأداء القرفصاء ، والتي يمكن أن تختلف باختلاف نوع التدريب الذي يقوم به الشخص ، والتكييف البدني ووجود بعض قيود المفاصل ، على سبيل المثال. في معظم الأوقات ، يتم إجراء القرفصاء مع وزن الجسم نفسه ، حيث يتم إجراء العديد من التكرارات عادةً في فترة زمنية قصيرة ، أو مع الحديد على الظهر ، حيث يمكن تحديد الوقت لأداء أكبر عدد ممكن من القرفصاء أو كمية القرفصاء مشروطة بالحمل المستخدم.
تعرف على أنواع القرفصاء الأخرى التي يمكن القيام بها لفقدان البطن.
4. تمارين بيربي
تمارين Burpees هي تمارين مكثفة تعمل على جميع مجموعات العضلات تقريبًا ، حيث تتوافق مع مزيج من القرفصاء والضغط والقفزات ، مما يساعد على تحسين القدرة التنفسية للقلب والتكيف البدني ، بالإضافة إلى تفضيل حرق الدهون ، بما في ذلك البطن.
تمارين Burpees هي تمارين بسيطة يجب أداؤها ، ويجب أن يبدأ الشخص بالوقوف ، ثم ينخفض حتى يصل إلى وضع القرفصاء ثم يدفع قدمه للخلف للبقاء على السبورة. بعد اللوح ، اسحب قدميك بالقرب من جسمك ، واقفز. يجب تكرار التمرين عدة مرات ويفضل بنفس الوتيرة.
5. البطن
تمارين البطن مهمة لتقوية البطن وضمان ثبات أكبر للجسم. بالإضافة إلى ذلك ، حيث يتم عمل وتطوير عضلات البطن ، هناك تحفيز لحرق الدهون المتراكمة في المنطقة ، مما يتسبب في فقدان الشخص للبطن.
خيار البطن الذي غالبًا ما يستخدم في رياضة كروس فيت هو الزورق البطني ، حيث يستلقي الشخص ويرفع الجذع والساقين فقط ، كما لو كان تشكيل ألترا V ، يضع الذراعين للأمام ويبقى في هذا الوضع لفترة ما قبل -تحدد.
6. أصابع القدم إلى بار
أصابع القدم إلى الصدر هي تمرين يساعد أيضًا في تقوية البطن ، وبالتالي في فقدان دهون البطن. للقيام بهذا التمرين ، ابق معلقًا على شريط crossfit وحرك جسمك من أجل جعل قدميك تصل إلى العارضة. بالنسبة للمبتدئين ، بدلاً من وضع القدمين على العارضة ، قد تكون المرات الأولى التي يتم فيها أداء التمرين هي رفع الركبتين إلى الصدر.
7. لوح التزلج
اللوح هو تمرين يعزز أيضًا تقوية البطن ، حيث يجبر الشخص على تقلص البطن والبقاء في هذا الوضع لفترة معينة ، عادةً ما بين 30 ثانية ودقيقة واحدة ، مما يساعد على فقدان البطن.
8. أرجوحة Kettlebell
تأرجح kettlebell هو تمرين يحتاج إلى إعداد بدني وإدراك جسدي لأداءه ، لأنه من الضروري للشخص أن يحافظ على عموده الفقري مستقيماً وأن يكون لديه تنفس منتظم. للقيام بذلك ، فقط أمسك الجرس بكلتا يديك وثني ركبتيك كما لو كنت ستجلس القرفصاء. بعد ذلك ، يجب دفع الجسم بحيث يكون الجرس على ارتفاع الكتفين ويتم تمديد الركبتين ، ثم خفض الجرس على طول المسار نفسه. يجب تكرار الحركة عدة مرات كما هو محدد في خطة التدريب.
هذا التمرين ، بالإضافة إلى تمرين عضلات الأطراف السفلية بسبب القرفصاء ، يعمل أيضًا على تمرين عضلات الطرف العلوي وعضلة البطن ، مما يساعد على فقدان البطن.
9. متسلق
هذا التمرين يحفز أيضًا على تحسين التكييف البدني ولكي يؤديه يحتاج الشخص للحفاظ على عضلات البطن متقلصة. لجعل المتسلق ، المعروف أيضًا باسم سوبرمان ، ما عليك سوى دعم الذراعين وطرف القدمين على الأرض والتناوب على ركبة واحدة بالقرب من الصدر لمدة 20 ثانية.
