لتحديد البطن من المهم القيام بالتمارين الهوائية مثل الجري والتي تقوي منطقة البطن ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي غني بالألياف والبروتينات ، وشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تجنب الإجهاد وتدليك البطن واتخاذ وضعية صحيحة أمر مهم أيضًا للحفاظ على بطنك ثابتة.
يظهر البطن المحدد عادة عند التخلص من الدهون المتراكمة في البطن وشد العضلات وللحفاظ على النتائج ، من المهم الاستمرار في ممارسة النشاط البدني بانتظام واتباع خطة النظام الغذائي وفقًا لإرشادات أخصائي التغذية.
تمارين لتحديد البطن في المنزل
لكي تكون قادرًا على تحديد البطن ، يجب إجراء التمارين التي تقوي CORE ، بحيث يمكن أن تصبح عضلات البطن أكثر وضوحًا ، وكذلك تقليل كمية الدهون في تلك المنطقة إلى الحد الأدنى لأن عضلات البطن عبارة عن مجموعة عضلية صغيرة ويتم تحديدها في واحدة فقط بطن بدون دهون. بعض التمارين التي يمكن القيام بها لتحديد البطن في المنزل هي:
1. البطن في الخامس
للقيام بهذا البطن ، يجب على الشخص الاستلقاء مع رفع البطن ورفع الساقين والجذع قليلاً ، ووضع الذراعين للأمام ، وأداء هاتين الحركتين في نفس الوقت. يوصى بإجراء 3 مجموعات من 8 عدات ، أو حسب تعليمات المدرب ، شد عضلات البطن جيدًا مع الحرص على عدم إجهاد الرقبة.
2. البطن مع رفع الساق
في هذا البطن ، يجب أن يستلقي الشخص على الأرض ووجهه لأعلى ، ويرفع الساقين ممدودتين أو شبه مرنتين والجذع ، مع إبقاء الذراعين للأمام. يتم إجراء هذا التمرين بطريقة القياس ، أي أن الشخص يجب أن يظل في نفس الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية أو وفقًا لإشارة المدرب ، مع الحفاظ على البطن متقلصة طوال الوقت.
3. عبور البطن
للقيام بهذا الاعتصام ، المعروف أيضًا باسم دراجة الجلوس ، يجب على الشخص أن يضع نفسه كما لو كان سيقوم بالجلوس بشكل طبيعي ، ويضع يديه خلف رقبته ، ويرفع كتفيه عن الأرض ، ويبقي البطن متقلصًا ويقوم بحركة لمرفقه الأيمن للمس الركبة اليسرى ، بالتناوب بين الحركة مع الكوع الأيسر نحو الركبة اليمنى. من المهم أن تظل البطن متقلصة طوال التمرين.
4. البطن مع ارتفاع الورك على الكرة
البطن مع رفع الوركين على الكرة هو أيضًا تمرين رائع ، فمن الضروري لهذا الاستلقاء على الأرض ، ووجهه لأعلى ، ووضع باطن القدمين في وسادة بيلاتيس ورفع الوركين ، مما يجعل هذه الحركة بطيئة وفقًا للتوصية المرشد.
5. المجلس مع الكرة
في هذا التمرين ، يجب أن تضع قدميك على الكرة وتدعم ذراعيك على الأرض ، كما لو كنت ستصنع اللوح. ثم اثني ركبتيك مع سحب الكرة للأمام دون تحريك ذراعيك. هذا التمرين مثير للاهتمام لتحديد البطن لأنه يحتاج إلى شد عضلات البطن بإحكام حتى يستقر الجسم في موضعه ويمكن أداء الحركة بشكل صحيح.
6. مجلس مع 2 دعامات
لأداء هذا التمرين ، من الضروري أن يتم تنشيط عضلات البطن حتى تتمكن من تحقيق التوازن. في البداية ، يجب أن يبقى الشخص في وضع اللوح الخشبي ثم إزالة الذراع والساقين المعاكسين ، أي رفع الذراع اليمنى والساق اليسرى ، على سبيل المثال ، بدعامين فقط. يوصى بالبقاء في هذا المنصب طالما يمكنك ذلك أو وفقًا لتوصية المدرب.
ماذا سوف تأكل
الغذاء مهم للحفاظ على الصحة ويساعد في تحديد البطن ، ومن المهم أن يشير إليه اختصاصي التغذية حتى يتم وضع الخطة الغذائية وفقًا لخصائص الشخص وأهدافه. يوصى بإتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع يساعد على حرق الدهون وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، ويوصى بهذا:
- تناول ما لا يقل عن 5 وجبات في اليوم ، ولا تقضي أكثر من 3 ساعات دون تناول الطعام ؛
- اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء أو الشاي الأخضر أو الأرضي شوكي ؛
- تناول الخضار أو الفاكهة مع كل وجبة في اليوم ؛
- تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف ، وتناول بذور الكتان والشوفان والأطعمة الكاملة ؛
- تناول الأطعمة المضادة للأكسدة مثل الطماطم أو البرتقال أو الجوز البرازيلي ؛
- تناول الأطعمة التي تسرع من عملية التمثيل الغذائي مثل الزنجبيل أو القرفة ، على سبيل المثال ؛
- تناول البروتين في كل وجبة ، مثل البيض والحليب واللحوم والأسماك ؛
- تجنب استهلاك الأطعمة الدهنية أو السكرية أو المصنعة مثل البسكويت أو الأطعمة المجمدة أو المعلبة.
تساعد هذه الأطعمة على تقليل فرصة احتباس السوائل وتساهم في الأداء السليم للأمعاء ، وتقليل الإمساك والانتفاخ وتؤدي إلى تماسك البطن.
بالإضافة إلى ذلك ، لكي يكون البطن في حالة جيدة بشكل أسرع ، واكتساب كتلة العضلات ، يمكن تناول مكملات البروتين ، ولكن يجب أن يوصى بها من قبل أخصائي التغذية ، حيث أنه من الضروري التحقق من متطلبات البروتين وخصائص الشخص ، إن أمكن تشير إلى أنسب. تعرف على بعض المكملات لاكتساب كتلة العضلات.
نصائح لضبط القيمة المطلقة
بعض النصائح الرائعة لتحديد منطقة البطن هي اتباع نظام غذائي منخفض البؤرة يوجهه اختصاصي التغذية ، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الهوائية ، مثل الجري ، لزيادة إنفاق السعرات الحرارية وتعزيز حرق دهون البطن. ولكن من أجل الحصول على بطن "ستة عبوات" من الضروري القيام بتمارين البطن بطرق مختلفة ، عدة مرات في الأسبوع وأيضًا تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات لأن هذا يساعد على تضخم العضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر فنون الدفاع عن النفس أيضًا خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يرغبون في تحديد البطن وتشكيل الجسم وزيادة القدرة على التحمل والقوة البدنية. تعلم المزيد عن فنون الدفاع عن النفس.
من المهم أيضًا اتخاذ وضعية جيدة أن تكون بدون بطن لأنه عندما تكون العمود الفقري والوركين والكتفين متوازنة بشكل جيد ، تكون عضلات البطن قادرة بشكل أفضل على الحفاظ على الأعضاء في الوضع الصحيح وليس الأمام كما يحدث عندما يكون هناك وضع سيء.
