يمكن القيام بهذه التمارين الثلاثة لرفع المؤخرة في المنزل ، فهي رائعة لتقوية المؤخرة ومحاربة السيلوليت وتحسين شكل الجسم.
هذه التمارين للألوية تستطب أيضًا في حالة ضعف العضلات في هذه المنطقة ، مما قد يؤدي إلى تلف الوركين والركبتين والكاحلين بسبب التعويضات الهيكلية.
من الطرق الجيدة لتقوية عضلات المؤخرة ممارسة الرياضة ، مثل المشي على الرمال الناعمة وركوب الدراجات والتزلج على الجليد ، على سبيل المثال ، لأنه كلما تم تحفيز هذه المنطقة ، كانت النتائج أفضل.
3 تمارين لتقوية الأرداف والتي يمكن أداؤها بالمنزل هي:
التمرين 1 - الجسر
في هذا التمرين ، يجب أن تستلقي على الأرض ، ووجهك لأعلى ، وثني ركبتيك ، مع إبقاء قدميك متباعدتين ، ورفع جذعك ، وإنشاء جسر ، كما هو موضح في الصورة. قم بعمل 3 مجموعات من 8 عدات.
التمرين 2 - القرفصاء مقدمًا
في هذا التمرين يجب أن تضع يديك على خصرك ، وتخطو خطوة كبيرة للأمام وثني الركبة التي أمامك كما هو موضح في الصورة ، مع الحرص على عدم اختلال التوازن وعدم لمس الركبة الأخرى للأرض. قم بأداء 3 مجموعات من 8 عدات لكل رجل.
التمرين 3 - 3 يدعم
في هذا التمرين ، يجب أن تقف على الأرض بثلاث دعامات وترفع ساق واحدة كما لو كنت تركل لأعلى. لجعل التمرين أكثر فاعلية ، يمكنك ارتداء قصبة من 1 كجم أو أكثر.
من التمارين الرائعة الأخرى التي يمكنك القيام بها في المنزل ورفع الأرداف صعود السلالم لمدة 10 دقائق متتالية ، أو صعود درجتين في كل مرة ، أو تسلق مقعد أو كرسي بارتفاع 20 سم ، باستخدام ساق واحدة فقط والحفاظ على ظهرك في وضع مستقيم. في هذا التمرين ، يجب أن تقوم بثلاث مجموعات من 8 عدات لكل ساق.
عندما يكون الهدف جماليًا فقط ، يمكن للمدرب البدني أن يشير إلى سلسلة كاملة من التمارين التي يمكن ممارستها في صالة الألعاب الرياضية.
شاهد ما تحتاج إلى تناوله لزيادة عضلات المؤخرة في الفيديو مع أخصائية التغذية تاتيانا زانين:
