ما هو فول الصويا وفوائده وكيفية تحضيره

فول الصويا ، المعروف أيضًا باسم فول الصويا ، عبارة عن بذور زيتية غنية بالبروتين النباتي ، والتي تنتمي إلى عائلة البقوليات ، ويتم استهلاكها على نطاق واسع في النظم الغذائية النباتية ولتقليل الوزن ، حيث إنها مثالية لتحل محل اللحوم.

هذه البذور غنية بالمركبات الفينولية مثل الايسوفلافون ، فهي قادرة على حماية الجسم من بعض الأمراض المزمنة ويمكن أن تساعد في تخفيف أعراض سن اليأس. بالإضافة إلى ذلك ، فإن فول الصويا غني أيضًا بالألياف والأحماض الدهنية غير المشبعة ، وخاصة أوميغا 3 ، والبروتينات ذات القيمة البيولوجية المنخفضة وبعض فيتامينات B و C و A و E والمعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم.

الفوائد الصحية

نظرًا لخصائصه المتنوعة ، فإن للصويا العديد من الفوائد الصحية مثل:

1. تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

فول الصويا غني بمضادات الأكسدة مثل أوميغا 3 والأيسوفلافون ، بالإضافة إلى كونه غنيًا بالألياف ، والتي تساعد معًا على خفض الكوليسترول الكلي و LDL والدهون الثلاثية. كما تمنع هذه البذرة ظهور الخثار ، وتمنع تكون اللويحات الدهنية في الشرايين وتساعد على تنظيم ضغط الدم. بهذه الطريقة ، يمكن أن يساعد الاستهلاك المتكرر لفول الصويا في تقليل مخاطر إصابة الشخص بأمراض القلب.

2. تخفيف أعراض سن اليأس والمتلازمة السابقة للحيض

الايسوفلافون له هيكل ونشاط شبيه بالإستروجين يوجد عادة في الجسم. لهذا السبب ، يمكن أن يساعد في تنظيم وموازنة مستويات هذا الهرمون ، والتخفيف من أعراض انقطاع الطمث الشائعة ، مثل الحرارة الزائدة والتعرق الليلي والتهيج ، فضلاً عن المساعدة في تقليل أعراض التوتر السابق للحيض ، والمعروف باسم الدورة الشهرية. اكتشف علاجات منزلية أخرى لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية.

3. منع أنواع معينة من السرطان

بالإضافة إلى الايسوفلافون والأوميغا 3 ، يحتوي فول الصويا أيضًا على مركبات تسمى اللجنين ، والتي لها تأثير مضاد للأكسدة ، وتحمي خلايا الجسم من آثار الجذور الحرة. لهذا السبب ، يرتبط استخدام فول الصويا بالوقاية من سرطان الثدي والبروستاتا والقولون.

4. العناية بصحة العظام والجلد

يمكن أن يساعد استهلاك هذه البقوليات أيضًا في تقوية العظام ، حيث أنه يقلل من التخلص من الكالسيوم في البول ، وبهذه الطريقة يمنع الأمراض مثل هشاشة العظام وهشاشة العظام. ومع ذلك ، فإن تناول فول الصويا يساعد أيضًا في الحفاظ على صلابة ومرونة الجلد ، حيث يحفز إنتاج الكولاجين وحمض الهيالورونيك.

5. تنظيم مستوى السكر في الدم والمساعدة في إنقاص الوزن

نظرًا لاحتوائه على ألياف في تركيبته ، يمكن أن يساعد فول الصويا في تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم ، لأنه يبطئ امتصاص السكر في الدم ، مما يساعد على السيطرة على مرض السكري. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الألياف والبروتينات الموجودة في فول الصويا على زيادة الشعور بالشبع وتقليل الشهية وتفضيل فقدان الوزن.

معلومات غذائية

يوضح الجدول التالي التركيب الغذائي في 100 غرام من منتجات الصويا.

كيفية استخدام الصويا والوصفات

يمكن تناول فول الصويا على شكل حبوب مطبوخة أو دقيق أو من خلال البروتين المركب الذي يستخدم كبديل للحوم. بالإضافة إلى الحبوب ، هناك طرق أخرى لاستهلاك فول الصويا وهي حليب الصويا والتوفو ، والتي تجلب أيضًا فوائد هذه البقوليات.

للحصول على الفوائد الأخرى المذكورة أعلاه ، يجب أن تستهلك حوالي 85 جرامًا من فول الصويا في المطبخ أو 30 جرامًا من التوفو أو كوب واحد من حليب الصويا يوميًا. ومع ذلك ، من المهم إعطاء الأفضلية لفول الصويا العضوي وتجنب العوامل المعدلة وراثيًا ، حيث يمكن أن تزيد من خطر حدوث تغييرات في الحمض النووي للخلايا ، مما يسبب تشوهات الجنين وحتى السرطان.

1. وصفة فول الصويا ستروجانوف

مكونات

• 1 1/2 كوب من بروتين الصويا الناعم
• 1 بصلة متوسطة مفرومة
• 3 ملاعق كبيرة من الزيت
• 2 فص ثوم
• 6 ملاعق كبيرة من الفطر
• 2 طماطم
• 5 ملاعق كبيرة من صلصة الصويا.
• 1 ملعقة كبيرة من الخردل
• 1 علبة صغيرة من الكريمة الحامضة الخفيفة.
• ملح وبقدونس حسب الرغبة.

وضع التحضير

هيدرات بروتين الصويا بالماء الساخن وصلصة الصويا. أزل الماء الزائد وقطع مكعبات الصويا. يُقلى البصل والثوم في الزيت ويُضاف الصويا. يُضاف الخردل والطماطم والفطر ويُطهى لمدة 10 دقائق. اخلطي الكريمة والبقدونس وقدميها.

2. برغر الصويا

مكونات

• 1 كغم من فول الصويا
• 6 جزر
• 4 بصل متوسط
• 3 فصوص من الثوم
• 4 بيضات؛
• 400 غرام من فتات الخبز
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 1 لدغة اوريجانو
• جبن بارميزان مبشور حسب الرغبة ؛
• الملح والفلفل حسب الذوق.

وضع التحضير

نقع فول الصويا في الماء لليلة واحدة حتى تصبح طرية بعد الطهي لمدة 3 ساعات. بعد ذلك ، يجب تقطيع البصل والثوم والجزر وقليهما. ثم ضعي فول الصويا معًا وأضيفي الملح والفلفل حسب الرغبة ، لتكوني قادرة على الخلط إلى أجزاء.

بمجرد الانتهاء من معالجة كل شيء ، أضيفي البيض ونصف فتات الخبز ، واخلطيهم وأخيرًا مررهم مرة أخرى في فتات الخبز. يمكن تجميد لحم الصويا هذا على شكل همبرغر أو شواءه.