5 فوائد صحية للبندق (تشمل الوصفات)

البندق هو نوع من الفاكهة الجافة والحاملة للزيوت التي لها قشرة ناعمة وبذور صالحة للأكل ، وهي مصدر ممتاز للطاقة بسبب محتواها العالي من الدهون ، وكذلك البروتينات. لهذا السبب ، يجب استهلاك البندق بكميات صغيرة ، لتجنب زيادة السعرات الحرارية التي يتم تناولها.

يمكن أن تؤكل هذه الفاكهة نيئة على شكل زيت زيتون أو يمكن استخدامها لتحضير حليب البندق أو الزبدة على سبيل المثال. للبندق العديد من الفوائد الصحية لأنها غنية بالألياف والحديد والفوسفور وحمض الفوليك والكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب ، مما يساعد على خفض نسبة الكوليسترول المرتفع ، ومنع فقر الدم ، والعناية بصحة العظام وتعزيز عملية التمثيل الغذائي. الكبد.

يمكن أن تكون فوائد تناول البندق:

1. تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية

لأنها غنية بالدهون والألياف الجيدة ، تساعد البندق على خفض الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية ، وكذلك زيادة الكوليسترول الجيد ، مما يمنع ظهور المضاعفات وأمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل ارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين أو الاحتشاء. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لاحتوائه على فيتامين E ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية ، يقلل البندق من الالتهابات في جميع أنحاء الجسم ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

بفضل مساهمته في المغنيسيوم وحمض الفوليك والبوتاسيوم ، يمكن أن يساعد البندق أيضًا في التحكم في ضغط الدم ، حيث يحافظ على صحة حالات الدم.

2. تقوية المخ والذاكرة

البندق غني بحمض الفوليك والمغنيسيوم والزنك ، وهي مغذيات دقيقة ضرورية ومهمة لنقل النبضات العصبية. وبالتالي ، فإن استهلاك هذه الفاكهة المجففة هو وسيلة جيدة لزيادة أو الحفاظ على الذاكرة والقدرة على التعلم ، كونها غذاء جيد للأطفال في سن المدرسة أو لكبار السن الذين يعانون من مشاكل في الذاكرة ، على سبيل المثال.

3. السيطرة على نسبة السكر في الدم

بسبب احتوائه على نسبة عالية من الألياف والعناصر الغذائية التي يحتوي عليها ، مثل حمض الأوليك والمغنيسيوم ، يساعد البندق على تقليل كمية السكر في الدم والتحكم فيها ، مما يزيد من حساسية الأنسولين. لذلك ، يعد البندق مثالًا جيدًا على وجبة خفيفة يمكن أن يستهلكها مرضى السكري أثناء تناول وجبة خفيفة.

4. تساعد على إنقاص الوزن

البندق هو نوع من الفواكه المجففة التي تحتوي على كمية جيدة من الألياف ، والتي تسبب شعورًا أكبر بالشبع ، لذا فإن تناولها بكميات صغيرة أثناء تناول وجبة خفيفة ، على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن ، لتحسين السيطرة على الجوع. لهذا ، يوصى بتناول حوالي 30 جرام من البندق.

5. منع السرطان

يحتوي البندق على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تقدم بعض الخصائص المضادة للسرطان. تحتوي هذه الفاكهة المجففة على مضادات الأكسدة المعروفة باسم البروانثوسيانين ، والتي تحمي من الإجهاد التأكسدي.

بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين إي والمنغنيز ، فإنه يحمي من تلف الخلايا الذي قد يسبب السرطان على المدى الطويل.

المعلومات الغذائية للبندق

يوضح الجدول التالي المعلومات الغذائية لكل 100 جرام من البندق:

وصفات بسيطة بالبندق

بعض الوصفات البسيطة التي يجب تحضيرها في المنزل وتضمين البندق في النظام الغذائي هي:

1. كريمة البندق

مكونات

• 250 غرام من البندق
• 20 غرام من مسحوق الكاكاو ؛
• 2 ملاعق كبيرة من سكر جوز الهند.

وضع التحضير

نأخذ البندق إلى فرن محمّى على حرارة 180 درجة مئوية ويترك لمدة 10 دقائق أو حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً. ثم ضع البندق في الخلاط أو معالج الطعام واضرب حتى يصبح قوامه كريميًا أكثر.

ثم نضيف مسحوق الكاكاو وسكر جوز الهند مع تمرير الخليط مرة أخرى عبر الخلاط أو المعالج. ثم ضعي الكريم في وعاء زجاجي واستهلكيه بالشكل الذي تفضله.

2. حليب البندق

مكونات

• 1 كوب من البندق
• 2 ملاعق حلوى بنكهة الفانيليا ؛
• رشة ملح البحر (اختياري) ؛
• ملعقة واحدة (من الحلوى) من القرفة أو جوزة الطيب أو مسحوق الكاكاو (اختياري) ؛
• 3 أكواب ماء.

وضع التحضير

اغمس البندق في الماء لمدة 8 ساعات على الأقل. ثم اغسل البندق واضرب الخلاط مع المكونات الأخرى للحصول على نكهة. يُصفّى المزيج ويُخزن في مرطبان أو زجاجة زجاجية.

3. زبدة البندق

مكونات

• 2 كوب من البندق.
• · نصف كوب زيت نباتي مثل زيت الكانولا.

وضع التحضير

سخني الفرن إلى 180 درجة ثم ضعي البندق في مقلاة واخبزيها. اتركي الخبز المحمص لمدة 15 دقيقة أو حتى يبدأ الجلد في التساقط من البندق أو حتى يصبح لون البندق ذهبيًا.

ضع البندق على قطعة قماش نظيفة ، وأغلقها واتركها لمدة 5 دقائق. بعد ذلك ، قم بإزالة القشرة من البندق واتركها لمدة 10 دقائق أخرى حتى تبرد تمامًا. أخيرًا ، ضعي البندق في محضر طعام أو في خلاط ، ثم أضيفي الزيت واخفقي حتى يصبح المزيج قوامًا مشابهًا لزبدة الفول السوداني.

4. سلطة الدجاج والبندق

مكونات

• 200 غرام من الدجاج المشوي
• 1 تفاحة متوسطة مقطعة إلى شرائح رفيعة ؛
• 1/3 كوب من البندق المحمص في الفرن.
• نصف كوب بصل
• 1 خس مغسول ومقسّم إلى أوراق ؛
• طماطم كرزية؛
• 2 ملاعق كبيرة من الماء
• 4 ملاعق حلوى من الخل البلسمي.
• ملعقة ملح ؛
• 1 فص ثوم
• رشة بابريكا
• نصف كوب زيت زيتون.

وضع التحضير

ابدأ بفصل مكونات تتبيلة السلطة. للقيام بذلك ، اخفقي البندق وملعقتين كبيرتين من البصل والماء والملح والثوم والخل البلسمي والفلفل الحلو في الخلاط أو معالج الطعام. في غضون ذلك ، أضيفي القليل من زيت الزيتون تدريجياً. الصلصة جاهزة.

في وعاء كبير ، ضعي أوراق الخس وبقية البصل ونصف كوب من الصلصة. قلبي ثم أضيفي الطماطم الكرزية المقطعة إلى نصفين وضعي شرائح التفاح مع التحميص مع باقي الصلصة. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك أيضًا إضافة بعض البندق المسحوق في الأعلى.