تعتبر تمارين الفخذ الخلفي مهمة لزيادة قوة ومرونة ومقاومة الساق ، بالإضافة إلى كونها مهمة لمنع وتخفيف آلام أسفل الظهر ، حيث أن العديد من التمارين تشمل هذه المنطقة ، ومنع حدوث الإصابات. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد هذه التمارين على شد المؤخرة ، وزيادة كتلة العضلات في المنطقة التي تعمل وتقليل السيلوليت الزائد.
من المهم أن تتم تمارين الرجلين الخلفيتين بتوجيه وتوجيه من أخصائي التربية البدنية لتجنب الإصابات قدر الإمكان ، خاصة في حالة الأشخاص الذين لا يتمتعون بقدر كبير من المرونة أو الذين لا يتمتعون بالجلوس.
1. القرفصاء
القرفصاء هو تمرين كامل يشمل عدة مفاصل وعضلات عديدة ، بما في ذلك العضلات الموجودة في مؤخرة الفخذ. هناك عدة طرق لأداء القرفصاء ، والتي لا يمكن إجراؤها إلا بوزن الجسم ، باستخدام الدمبل ، والقضبان على الظهر أو الكتفين وفقًا لمستوى تدريب الشخص وهدفه.
في حالة وضع الشريط على الكتفين ، من المهم أن تمسك الشريط من خلال تقاطع ذراعيك ، أي أن اليد اليمنى تمسك الشريط عن طريق لمس الكتف الأيسر والعكس صحيح. في حالة القضيب الخلفي ، وهو الأكثر شيوعًا ، يوصى بإمساك الشريط عن طريق وضع المرفقين في اتجاه الأرض. في كلتا الحالتين ، من الضروري إبقاء الكعبين مثبتين على الأرض وأداء الحركة وفقًا للاتجاه المتلقى وبسعة قصوى حتى تعمل العضلات بشكل صحيح.
كيفية القيام بذلك في المنزل: في المنزل ، من الممكن أداء تمرين القرفصاء بوزن جسمك وباستخدام الدمبل ، مع الانتباه أيضًا إلى مدى الحركة وتثبيت الكعب على الأرض.
2. قاسية
التمرين هو أحد التمارين الرئيسية لتمرين عضلات الألوية الخلفية ويمكن إجراؤها إما باستخدام الحديد أو الدمبل ، حسب تفضيل الشخص ودرجة التدريب. حركة المتيبس بسيطة ، ويجب على الشخص أن يحمل الحمل أمام الجسم عند مستوى الورك تقريبًا وأن يخفضه مع الحفاظ على محاذاة الظهر والساقين ممدودة أو تنثني قليلاً. إحدى الطرق لزيادة التركيز على الحركة هي دفع الوركين للخلف عندما ينخفض الحمل.
هناك أيضًا نوع مختلف من هذا التمرين الذي يُعرف عمومًا باسم "صباح الخير" ، حيث يتم وضع الشريط على الظهر ، كما هو الحال في القرفصاء ، ويقوم الشخص بحركة شديدة.
بعض الناس ، لإعطاء المزيد من الحمل التدريبي وتفضيل التضخيم ، يجمعون بين التمرين القاسي مع تمرين آخر للتمرين الخلفي ، وغالبًا ما ينثنون في الاستلقاء أو الجلوس. أي أنهم يؤدون سلسلة من تمرين واحد ثم يؤدون الآخر. في مثل هذه الحالات ، من الضروري عادةً الحصول على فاصل زمني ودقيقة واحدة إلى دقيقة واحدة و 30 ثانية حتى تتعافى العضلات بشكل كافٍ لبدء سلسلة جديدة.
كيفية القيام بذلك في المنزل: لجعل الجسم صلبًا في المنزل ، ما عليك سوى امتلاك جسمين لهما نفس الأوزان التي يمكن أن تلعب نفس الدور مثل الدمبلز ثم تؤدي نفس الحركة.
3. من جانب واحد قاسية
التصلب أحادي الجانب هو نوع من التصلب ويسمح أيضًا بتمرين العضلات الخلفية ، بالإضافة إلى تعزيز المرونة والقوة والتوازن. يجب أن يتم التمرين بإمساك الدمبل أو الجرس أمام جسمك بيد واحدة. بعد ذلك ، يجب تثبيت الساق المقابلة لليد التي تحمل الوزن على الأرض ، بينما يتم تعليق الساق الأخرى في الهواء أثناء إجراء الحركة. الحركة هي نفس الحركة المتيبسة أي يجب عليك خفض الحمل ثم رفعه حتى الورك ، ويجب أن يتم ذلك حسب الكميات الموضحة في خطة التدريب.
من الشائع في البداية أن يكون هناك اختلال في التوازن ، وبالتالي يوصى بأن يميل الشخص قليلاً على سطح مرتفع إلى حد ما لتجنب الاختلال.
كيفية القيام بذلك في المنزل: نظرًا لأنه تمرين لا يعتمد على الآلات أو القضبان ، يمكن إجراء التصلب أحادي الجانب بسهولة في المنزل أو في الهواء الطلق ، مما يتطلب فقط من الشخص أن يأخذ شيئًا يعتبره ثقيلًا ويمكن أن يؤدي نفس الوظيفة مثل الدمبل أو kettlebell ، أو حتى استخدام وزن جسمك لتدريب عضلاتك الخلفية.
4. مسح الأراضي
مثل تمرين القرفصاء ، فإن تمرين الرفعة المميتة هو تمرين كامل ، حيث يشمل عدة عضلات ومفاصل ، على الرغم من التركيز بشكل أكبر على العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ. هذا التمرين هو عكس التمرين ، أي أنه بدلاً من خفض الحمل ، يجب رفع الحمل إلى الورك ثم إعادته إلى وضع البداية. من المهم الانتباه إلى موضع العمود الفقري والوركين لتجنب التعويضات.
لذلك ، يوصى بإجراء التمرين بجوار مرآة بحيث يتم ملاحظة الموقف في التكرارات الأولى ، مع إجراء التصحيحات إذا لزم الأمر.
نظرًا لأن هذا التمرين يستخدم عادةً أحمالًا عالية لتعمل على الساق بشكل أكبر ويتطلب وضعية مناسبة أثناء تنفيذه ، فلا يوصى بإجراءه في المنزل حتى يمكن تجنب الإصابات.
5. الجلوس فليكسورا
الثني الجالس ، المعروف أيضًا باسم الكرسي المثني ، هو أيضًا تمرين محدد لتقوية العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ وتضخمها. من المهم ، قبل بدء التمرين ، أن يتم تعديل المقعد وفقًا لارتفاع الشخص ، ومن المهم أن يكون الظهر مدعومًا جيدًا على المقعد وأن الركبتين تتماشيان أيضًا مع المقعد.
بعد تعديل المقعد ، يجب تأمين الأرجل بالشريط الموجود في الجهاز لتجنب أي تعويض لأداء الحركة ، وبعد ذلك ، يتم إجراء حركة الانثناء متبوعة بمد الركبة ، ويجب أن يكون الامتداد يتم إجراؤه بشكل أبطأ لزيادة تحفيز تقوية العضلات.
كيف تفعل ذلك في المنزل: يمكن القيام بهذا التمرين في المنزل بمساعدة كرة بيلاتيس متوسطة الحجم. للقيام بذلك ، يجب أن تدعم كاحلي الكرة وتسحب الكرة بالقرب من الجسم عند ثني الرجل ، وأثناء تمدد الساق ، ضع الكرة في مكان البداية. يتطلب هذا التمرين القوة والوعي بالجسم ، ومن المهم الحفاظ على عضلات البطن منقبضة حتى يتم تحفيز عضلات الساق الخلفية.
6. فليكسورا الاستلقاء
يُعد المثني الكاذب ، المعروف أيضًا باسم المنضدة المثنية ، أيضًا أحد أكثر التمارين استخدامًا في تدريب الساق للعمل على الجزء الخلفي من الفخذ. قبل القيام بالتمرين ، من المهم ضبط الجهاز وفقًا لارتفاع وحجم الساقين ، لتجنب انفصال الورك والحمل الزائد في أسفل الظهر.
للقيام بالتمرين ، ما عليك سوى الاستلقاء على الجهاز ، ووضع وركك على منحنى الجهاز ، وثني ركبتيك إلى حوالي 90 درجة والعودة إلى وضع البداية ببطء أكثر. يمكن أن يختلف مقدار التكرار وفقًا لنوع التدريب والحمل الموضوع. من المهم أن يتم تثبيت الوركين والساقين في الجهاز حتى لا يكون هناك حمل زائد في أسفل الظهر.
كيفية القيام بذلك في المنزل: يصعب القيام بهذا التمرين بمفرده في المنزل ، ولكن من الممكن تكييفه بحيث يمكن أداء نفس الحركة. للقيام بذلك ، يجب أن تستلقي على مقعد ، مع توجيه بطنك لأسفل ، وترك قدميك خارج المقعد. بعد ذلك ، خذ الدمبل بطرف قدميك وقم بإجراء نفس الحركة: اثن ركبتيك بزاوية 90 درجة وعد إلى وضع البداية.
7. تمديد الظهر
هذا التمرين ، بالإضافة إلى تقوية منطقة أسفل الظهر ، يعمل أيضًا على تشغيل العضلات الخلفية ، ولهذا ، يجب وضع الشخص على الجهاز ، بحيث يكون الورك في نفس ارتفاع الدعم ، ومن ثم يجب على المرء أن يميل إلى الأمام . ثم ، مع انقباض عضلات البطن وبقوة العضلات الخلفية ، يجب رفع الجسم حتى يصبح في خط مستقيم ، وتكرار الحركة مرة أخرى بعد ذلك.
كيفية القيام بذلك في المنزل: للقيام بهذا التمرين في المنزل ، من المثير للاهتمام الحصول على مساعدة من شخص آخر لتثبيت الكاحلين أثناء الحركة. من المثير للاهتمام أيضًا أن يتم ذلك بجوار مرآة بحيث يمكنك رؤية الموقف عند العودة إلى الوضع الأولي ، حيث يحدث التعويض غالبًا مع الفخذ ، مما يسهل التسلق ولكن لا ينصح به.
8. "Kickback"
"الركلة" على الرغم من كونها تمرينًا أكثر تركيزًا على الألوية إلا أنها تعمل أيضًا على تشغيل العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الساق. في الصالة الرياضية ، يمكن إجراء هذا التمرين على جهاز معين ، حيث يجب أن يُدعم الصدر على دعامة الآلة ويجب أن تدفع الساق القضيب الموجود أيضًا في الجهاز ، مع الحركة التي تؤديها ساق واحدة في كل مرة. لعمل المزيد من العضلات ، يوصى بأن تكون العودة إلى وضع البداية أبطأ بعد تمديد الساق. يعتمد عدد التكرارات والمجموعات التي يتعين القيام بها على نوع التدريب وهدف الشخص.
يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين على الجهاز متعدد الوظائف ، حيث يمكن للشخص أن يربط إحدى البكرات بالكاحل ويؤدي نفس الحركة.
كيفية القيام بذلك في المنزل: لأداء هذا التمرين في المنزل ، يمكن للشخص أن يبقى على الدعامات الأربعة ويؤدي نفس الحركة: شد الساق ، بحيث لا تتجاوز الركبة المتمددة الارتفاع كثيرًا في الجسم ، ويفضل البقاء أكثر أو أقل. على الأقل بنفس ارتفاع الرأس ، ويعود ببطء إلى الموضع الأصلي. لتكثيف التمرين ، يمكنك ارتداء واقي الساق بالأوزان. يوصى بأن يظل الشخص فوق بساط أو بساط حتى لا يؤذي ركبتيه أثناء التمرين.
