الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض هي تلك التي لا ترفع نسبة السكر في الدم بشكل كبير ، وبالتالي فهي خيارات جيدة خاصة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ولمرضى السكر ، لأنها تساعد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم تحت السيطرة.

لأنها لا ترفع نسبة السكر في الدم بشكل كبير ، فهذه الأطعمة تساعد على إنقاص الوزن لأنها لا تحفز إنتاج الدهون ، بالإضافة إلى قدرتها على زيادة الشعور بالشبع وإبعاد الجوع لفترة أطول. فهم أفضل لما هو المؤشر الجلايسيمي وكيف يؤثر على النظام الغذائي والتدريب.

يوجد مؤشر نسبة السكر في الدم فقط للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، وبعض الأمثلة على الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض هي:

• الحليب واللبن والجبن.
• الحبوب الكاملة مثل دقيق القمح الكامل والشوفان ونخالة الشوفان والموزلي ؛
• البقوليات: الفاصوليا وفول الصويا والبازلاء والحمص.
• خبز القمح الكامل والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والذرة ؛
• الفواكه والخضروات بشكل عام.

تحتوي كل هذه الأطعمة على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من 55 وبالتالي تعتبر أطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي. عندما يتراوح مؤشر نسبة السكر في الدم بين 56 و 69 ، يتم تصنيف الطعام على أنه يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم معتدل وفوق 70 ، مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع. راجع قيم المؤشر الجلايسيمي للأطعمة في: الجدول الكامل لمؤشر نسبة السكر في الدم.

قائمة مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة

يوضح الجدول التالي مثالاً على قائمة مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة لمدة 3 أيام.

بشكل عام ، تتكون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، لأنه بالإضافة إلى تقليل استهلاك الكربوهيدرات ، في هذا النوع من النظام الغذائي ، هناك تفضيل لاستهلاك الأطعمة الكاملة ، مثل الفول والأرز والمعكرونة الكاملة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الأطعمة التي تعد مصادر للبروتين دائمًا مثل الزبادي والبيض واللحوم بشكل عام يقلل من نسبة السكر في الدم في الوجبة ، ويزيد من الشعور بالشبع ولا يحفز إنتاج الدهون في الجسم ، وهي استراتيجية جيدة للمساعدة في إنقاص الوزن.

الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض

تحتوي معظم الفواكه على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ، مثل التفاح والكيوي والفراولة والخوخ والعصائر الخالية من السكر ، على سبيل المثال. ومع ذلك ، تحتوي الفواكه مثل الزبيب والبطيخ على مؤشر نسبة السكر في الدم من متوسط ​​إلى مرتفع ، لذلك من المهم عدم تناولها مع الأطعمة الأخرى ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع.

ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أنه على الرغم من انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم للفاكهة ، يجب ألا تتناول أكثر من حصة واحدة من الفاكهة في كل وجبة ، لأن هذا يزيد من كمية الكربوهيدرات والسكريات في الوجبة ، مما يزيد من مؤشر نسبة السكر في الدم ويؤثر على نسبة الجلوكوز في الدم.

لا تحتوي البطاطا الحلوة على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم

تحتوي البطاطا الحلوة على مؤشر نسبة السكر في الدم 63 ، وهو متوسط ​​القيمة في تصنيف مؤشر نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، فقد اشتهرت بالمساعدة على إنقاص الوزن واكتساب كتلة العضلات لأنها طعام لذيذ وسهل الاستخدام وفي نفس الوقت تعطي الطاقة للتدريب دون تحفيز إنتاج الدهون في الجسم.

يعتبر مزيج الدجاج مع البطاطا الحلوة خيارًا رائعًا لتناول وجبة قليلة الدسم وقليلة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية ، مما يمنح الطاقة والشبع. تعرف على جميع فوائد البطاطا الحلوة.