نظام غذائي للتضخم وفقدان الدهون (مع قائمة لمدة 3 أيام)

لفقدان الدهون واكتساب كتلة العضلات في نفس الوقت ، فأنت بحاجة إلى ممارسة النشاط البدني يوميًا واتباع نظام غذائي متوازن ، مع زيادة كمية البروتين والدهون الجيدة.

يجب أن تركز التمارين البدنية بشكل خاص على تمارين القوة ، مثل تدريب الأثقال وكروس فيت ، والتي ستحفز اكتساب كتلة العضلات. من ناحية أخرى ، فإن إضافة حوالي 30 دقيقة من التمارين الهوائية ، مثل المشي الخفيف وركوب الدراجات ، يساعد على تحفيز فقدان الدهون دون التأثير على كتلة العضلات.

كيف يجب أن يكون النظام الغذائي

لاكتساب كتلة عضلية ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على أطعمة غنية بالبروتين في كل وجبة ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة. تشمل هذه الأطعمة اللحوم والأسماك والدجاج والبيض والجبن ، والتي يمكن إضافتها إلى السندويشات والتابيوكا والعجة لزيادة قيمة البروتين في الوجبة.

نقطة أخرى مهمة هي تضمين الدهون الجيدة في النظام الغذائي ، والتي يمكن العثور عليها في الأطعمة مثل المكسرات والفول السوداني والتونة والسردين والسلمون والشيا وبذور الكتان والأفوكادو وجوز الهند. تساعد هذه الأطعمة على تقليل الالتهاب في الجسم وتوفر العناصر الغذائية اللازمة للتضخم.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب تفضيل تناول الأطعمة الكاملة ، مثل الخبز والأرز والمعكرونة وملفات تعريف الارتباط من الحبوب الكاملة ، مما يجعل الوجبات التي تجمع بين الكربوهيدرات والبروتينات أو الدهون ، مثل الخبز مع الجبن أو التابيوكا مع البيض.

كيف يجب أن يكون النشاط البدني

لاكتساب كتلة العضلات ، فالأفضل هو القيام بتمارين القوة ، مثل تمارين رفع الأثقال وكروس فيت ، حيث تجبر هذه الأنشطة العضلات على اكتساب المزيد من الوزن ، وهو الحافز الرئيسي لنموها. من المهم أن نتذكر أن التدريب يجب أن يحفز قدرة العضلات أكثر ، مع زيادة تدريجية في الحمل ومرافقة معلم بدني محترف.

بالإضافة إلى تدريب القوة ، من المثير للاهتمام أيضًا إضافة تمرين هوائي منخفض الشدة ، مثل المشي أو الرقص أو ركوب الدراجات أو التزلج ، مما يحفز حرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات المكتسبة في تدريبات القوة.

إن تقليل الدهون وزيادة العضلات أمر مهم من أجل الحصول على جسم قوي وصحي ، لذلك من الضروري ممارسة الرياضة بشكل صحيح واتباع نظام غذائي مناسب.

كمية كافية من الماء

شرب 2.5 لتر على الأقل من الماء مهم لزيادة تحفيز اكتساب كتلة العضلات ولمكافحة احتباس السوائل ، مما يساعد على تفريغ الجسم.

فكلما زاد حجم الشخص ، زاد شرب الماء ، والاستراتيجية الجيدة لقياس ما إذا كان استهلاك الماء كافيًا هي مراقبة لون البول الذي يجب أن يكون صافياً وشفافًا تقريبًا وبدون رائحة. 

قائمة النظام الغذائي لاكتساب الكتلة وفقدان الدهون

يوضح الجدول التالي مثال على قائمة لمدة 3 أيام للتضخم أثناء تجفيف الدهون.

بالإضافة إلى الاهتمام بالكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، من المهم أيضًا زيادة استهلاك الفواكه والخضروات ، حيث ستوفر الخضروات الفيتامينات والمعادن الأساسية للسماح للجسم بالعمل بشكل صحيح وتعزيز التضخم.

تعرف على كيفية استخدام المكملات الحرارية لزيادة حرق الدهون.