لإنتاج فيتامين د بأمان ، يجب أن تأخذ حمامًا شمسيًا لمدة 15 دقيقة على الأقل يوميًا ، دون استخدام واقي الشمس. بالنسبة للبشرة الداكنة أو السوداء ، يجب أن تكون هذه المرة من 30 دقيقة إلى ساعة واحدة يوميًا ، لأنه كلما كان الجلد داكنًا ، زادت صعوبة إنتاج فيتامين د.
يتم تصنيع فيتامين (د) في الجلد استجابةً للتعرض للأشعة فوق البنفسجية B الشمسية (UVB) وهو المصدر الرئيسي لهذا الفيتامين للجسم ، حيث أن الأطعمة الغنية بفيتامين D مثل الأسماك والكبد لا توفر الكمية اللازمة من هذا يوميًا العناصر الغذائية. اكتشف الأطعمة التي يمكنك أن تجدها في فيتامين د.
أفضل وقت لأخذ حمام شمس
أفضل وقت للاستحمام الشمسي هو عندما يكون ظل الجسم أقل من الارتفاع نفسه ، والذي يحدث عادة بين الساعة 10 صباحًا و 3 مساءً ، مع تجنب التعرض الطويل للشمس خلال الأوقات الحارة من اليوم ، بين 12 ظهرا و 3 عصرا ، وذلك بسبب مخاطر الاصابة بسرطان الجلد.
يعتمد مستوى فيتامين د الذي ينتجه الشخص على عدة عوامل ، مثل المنطقة التي يعيش فيها ، والموسم ، ولون الجلد ، وعادات الأكل وحتى نوع الملابس المستخدمة. لذلك ، بشكل عام ، يشار إلى تعرض حوالي 25٪ من سطح الجسم للشمس ، أي تعريض الذراعين والساقين للشمس ، لمدة 5 إلى 15 دقيقة يوميًا.
لإنتاج فيتامين د بشكل صحيح ، من الضروري أخذ حمام شمس لمدة 15 دقيقة على الأقل للبشرة الفاتحة و 30 دقيقة إلى ساعة للبشرة الداكنة. يجب إجراء حمامات الشمس في الهواء الطلق ، مع وجود أكبر قدر ممكن من الجلد وبدون حواجز مثل نوافذ السيارة أو واقي الشمس ، بحيث تصل الأشعة فوق البنفسجية مباشرة إلى أكبر قدر ممكن من الجلد.
يحتاج الأطفال وكبار السن أيضًا إلى أخذ حمام شمس يوميًا للوقاية من نقص فيتامين (د) ، ومع ذلك ، يجب توخي الحذر بشكل خاص مع كبار السن ، حيث يحتاجون إلى 20 دقيقة على الأقل في الشمس لإنتاج كميات كافية من هذا الفيتامين.
ماذا يحدث إذا كنت تفتقر إلى فيتامين د
تتمثل العواقب الرئيسية لنقص فيتامين د في:
- ضعف العظام.
- هشاشة العظام عند البالغين وكبار السن.
- تلين العظام عند الأطفال.
- آلام العضلات وضعفها.
- انخفاض الكالسيوم والفوسفور في الدم.
يتم تشخيص نقص فيتامين د من خلال فحص دم يسمى 25 (OH) D ، حيث تكون القيم الطبيعية أكبر من 30 نانوغرام / مل. تعرف على ما يمكن أن يسبب نقص فيتامين د.
شاهد الفيديو التالي واكتشف أيضًا الأطعمة التي تساهم في زيادة فيتامين د:
