الجري هو نوع فعال للغاية من التمارين الهوائية لفقدان الوزن وتحسين اللياقة ، خاصة عند ممارسته بكثافة عالية ، مما يزيد من معدل ضربات القلب. اكتشف فوائد التمارين الهوائية.
تدريبات الجري التي يمكن أن تؤدي إلى حرق الدهون وبالتالي فقدان الوزن يمكن أن تؤدي إلى خسارة من 1 إلى 2 كجم في الأسبوع ، حيث تتخللها لحظات من الشدة العالية بجري أكثر هدوءًا ، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي وبالتالي يزيد من نفقات الطاقة. ومع ذلك ، قد تختلف النتائج باختلاف الشخص ، حيث أن ذلك يعتمد على الشخصية البيولوجية لكل شخص ، بالإضافة إلى حقيقة أن فقدان الوزن يكون أكبر عندما يكون هناك المزيد من الجنيهات التي نخسرها من الوزن المثالي. تحقق من بعض النصائح لفقدان الوزن وفقدان البطن.
كيف يمكن القيام بالتدريب
يتم إجراء التدريب على إنقاص الدهون في 4 أسابيع ، بجهد تدريجي وفي أيام متعاقبة (الثلاثاء والخميس والسبت على سبيل المثال) ، بحيث يمكن للعضلة أن تستريح ولمنع فقدان الكتلة العضلية. قبل وبعد كل تمرين من المهم القيام بتمارين الإطالة لتحضير الجسم وتجنب الإصابات ، مثل التقلصات أو التهاب الأوتار على سبيل المثال. إليك كيفية القيام بتمارين إطالة الساق.
يتكون تدريب الجري لحرق الدهون من:
| الثلاثاء | خامسا | يوم السبت | |
| الأسبوع 1 | 10 دقائق مشي + 20 دقيقة مشي سريع | 10 دقائق سيرا على الأقدام التبديل بين 3 دقائق مشي + 1 دقيقة هرولة (6 مرات) | 10 دقائق سيرا على الأقدام التبديل بين 3 دقائق مشي + دقيقتين هرولة (5 مرات) |
الأسبوع 2 | 15 دقيقة سيرا على الأقدام + 10 دقيقة هرولة + 5 دقائق سيرا على الأقدام | 5 دقائق سيرا على الأقدام التبديل بين دقيقتين من الجري الخفيف + دقيقة واحدة من المشي (8 مرات) | 10 دقائق سيرا على الأقدام التبديل بين الهرولة لمدة 5 دقائق + دقيقتين من المشي (5 مرات) |
الأسبوع 3 | 5 دقائق تشغيل خفيف التبديل بين 5 دقائق من الهرولة الخفيف + 1 دقيقة من المشي (5 مرات) | 10 دقائق تشغيل خفيف التبديل بين 3 دقائق من الجري المعتدل + 1 دقيقة من المشي (8 مرات) | 5 دقائق مشي + 20 دقيقة تشغيل خفيف |
الأسبوع الرابع | 5 دقائق مشي + 25 دقيقة تشغيل خفيف | 5 دقائق سيرا على الأقدام التبديل بين دقيقة واحدة من الجري القوي + دقيقتين من الجري المعتدل (5 مرات) 15 دقيقة الهرولة | 10 دقائق مشي + 30 دقيقة جري معتدل |
بالإضافة إلى تشغيل التدريب لفقدان الدهون ، يمكن أيضًا القيام بالتدريب على الجري مسافات محددة أو تقليل الوقت ، على سبيل المثال. تعرف على كيفية التدريب على الجري لمسافة 5 و 10 كم وكيفية الانتقال من 10 إلى 15 كم.
ماذا تفعل خلال السباق
أثناء الجري من المهم شرب ما لا يقل عن 500 مل من الماء كل 30 دقيقة من التدريب لتعويض المياه المفقودة من خلال العرق ، بالإضافة إلى كونها مهمة لمنع التشنجات التي يمكن أن تنشأ بسبب الجفاف.
بالإضافة إلى ذلك ، لتعظيم نتائج التدريب ، من المهم تناول نظام غذائي للتخسيس يتضمن عادة الأطعمة الغنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية ، وبالتالي لا ينبغي أن تحتوي على أطعمة غنية بالسكر أو الدهون. تعرف على كيفية إعداد النظام الغذائي للتضخم وفقدان الدهون.
إذا شعرت أثناء الجري بما يسمى بـ "ألم الحمير" أو "ألم اللواط" ، فمن المهم التركيز على التنفس ، والإبطاء ، وعندما يزول الألم ، تستعيد إيقاعك. تعرف على الأسباب الرئيسية لألم الجري وماذا تفعل لتجنب كل واحد وكيفية الحفاظ على التنفس الصحيح في: 5 نصائح لتحسين أداء الجري.
تعرف على ما تأكله قبل وأثناء وبعد التدريب في الفيديو التالي:
