يجب أن تقوي تمارين تصحيح الحداب منطقة الظهر والبطن ، وتصحح وضعية الحداب ، والتي تتكون من أن تكون في وضعية "الحداب" ، مع إمالة الرقبة والكتفين والرأس إلى الأمام.
يشار إلى هذه السلسلة من تمارين البيلاتيس التي أشرنا إليها أدناه لحالات فرط الحداب الخفيف أو المتوسط وتعزيز تصحيح الموقف ومع ذلك ، سيتمكن أخصائي العلاج الطبيعي من الإشارة إلى التمارين الأخرى التي يراها الأنسب لكل حالة ، بعد تقييم فردي.
قبل البدء في هذه التمارين ، يُنصح بممارسة الإحماء لمدة 5-10 دقائق ، مثل قفز الحبل أو المشي بسرعة. التنفس مهم جدًا للأداء الصحيح لتمارين البيلاتس ، لذلك يجب عليك دائمًا الشهيق قبل بدء الحركة ، والزفير أثناء أصعب جزء من كل تمرين.
التدريبات العشرة لتصحيح فرط الحداب هي:
1. البطن
- استلقِ على الأرض على ظهرك واثني رجليك ، مع إراحة قدميك على الأرض
- ارفع جذعك نحو ركبتيك ، استمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم اخفض جذعك ببطء حتى يلمس الجزء الخلفي من كتفيك الأرض
- كرر 10 مرات
2. ارتفاع الساق المستقيمة
- مستلقية على ظهرها وركبتيها مثنيتين
- ارفع كلا الساقين كما لو كانا مستريحين على كرسي وهمي
- ارفع رأسك وجذعك عن الأرض
- قم بمد ساق واحدة في الهواء
- قم بكل حركة 10 مرات
3. دوائر مع الساق
- مستلقية على ظهرك ، ارفع ساق واحدة بشكل مستقيم
- قم بتدوير الساق في دائرة في الهواء ، على أوسع نطاق ممكن
4. المنشار اليدوي
- اجلس مع المباعدة بين ساقيك قليلاً
- اجعل طرف القدم متجهًا لأعلى
- أذرع مفتوحة أفقيا
- قم بتدوير الجذع إلى الجانب الأيسر ، حتى تلمس اليد اليمنى القدم اليسرى
- قم بتدوير الجذع إلى الجانب الأيمن ، حتى تلمس اليد اليسرى القدم اليمنى
كرر الحركة 10 مرات لكل جانب
5. البجعة
- استلقي على معدتك
- ضع يديك على نفس خط الصدر
- تنفس بعمق عن طريق دفع الأرض لأسفل
- ارفع الجذع لأعلى
كرر الحركة 8 مرات
6. اجلس
- الجلوس على الأرض مع ثني ساقيك
- حافظ على رجليك معًا وقدميك ضد بعضهما البعض وعلى الأرض
- إبقاء ظهرك مستقيم
- ضع يديك بعيدًا قليلاً عن جسمك في نفس اتجاه جذعك
- ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، مع الحفاظ على بطنك متقلصًا دائمًا
كرر هذا التمرين 10 مرات
7. اللوحة الأمامية
- استلق على بطنك وادعم جسمك فقط على أصابع قدميك وساعديك
- اترك الجسد معلقًا واقف في هذا الوضع
يجب أن تحافظ على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة على الأقل ، وكلما أصبح الأمر أسهل ، قم بزيادة الوقت بمقدار 30 ثانية
8. لوحة جانبية
- استلق على جانبك وارفع جسدك عن طريق ملامسة ساعدك وقدمك على الأرض فقط
- حافظ على جسمك مستقيماً واثبت على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة.
إذا وجدت التمرين صعبًا للغاية ، فقم بتمرين اللوح الجانبي مع وضع قدم واحدة للأمام
9. صدر قوي
- استلقِ على الأرض على بطنك ، وذراعيك مطويتان ويداك خلف رأسك أو ذراعيك مفرودتين أمامك
- ارفع جذعك عن الأرض ، واسحب صدرك لأعلى بينما ترفع ساقيك عن الأرض.
كرر هذا التمرين 20 مرة.
10. رفع الأذرع فوق الأسطوانة
- استلق على الأسطوانة مع إبقاء ساقيك مثنيتين ورجليك متباعدتين قليلاً
- أمسك كرة صغيرة أو ألصقها بيديك وامسكها أمام جسمك كما هو موضح في الصورة
- مد الذراعين إلى ارتفاع الرأس
كرر الحركة 10 مرات.
يمكن إجراء هذه السلسلة من التمارين في المنزل ، ولكن يفضل أن يتم إرشادها من قبل معالج طبيعي يمكنه مراقبة أدائها ، بحيث يتم أداء التمارين بشكل صحيح ، دون تعويض ، لتحقيق أفضل النتائج في علاج فرط الحداب.
المثالي هو إجراء هذه التمارين 2-3 مرات في الأسبوع ، لمدة 15-20 أسبوعًا لتقييم النتائج لاحقًا ، ولكن كلما أصبحت التمارين أسهل ، يمكنك تغيير كل منها قليلاً ، أو إدخالها تمارين أخرى تعديل السلسلة.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدام أنماط أخرى من التمارين ، مثل إعادة التأهيل الوضعي العالمي ، وتقنيات أخرى لتصحيح هذا الانحراف في العمود الفقري. تعرف على كيفية علاج فرط الحداب.
