تعمل تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والساعدين على تقوية وتقوية عضلات الذراع ، مما يقلل من ترهل هذه المنطقة. ومع ذلك ، من أجل نمو العضلات ، من المهم تكييف النظام الغذائي ، واستهلاك الأطعمة الغنية بالبروتينات ، وفي بعض الحالات ، المكملات الغذائية مثل بروتين مصل اللبن ، مع التوجيه الطبي. تعرف على أفضل الأطعمة لاكتساب كتلة العضلات.
يجب أداء التمارين وفقًا لهدف الشخص ولياقته ، ويجب أن يوصي بها أخصائي التربية البدنية. اعتمادًا على الهدف ، سواء كان ذلك التحمل العضلي ، أو زيادة القوة ، أو فقدان الوزن أو تضخم ، يشير المحترف إلى عدد التكرارات والتسلسل ، وشدة التدريب ونوع التمرين ، وقد يُنصح بأداء تمارين منفصلة أو متعددة ، وهي تلك الموجودة في يتم تنشيط جميع المجموعات ، كما هو الحال على سبيل المثال في تمرين ضغط البنش ، حيث يتم عمل الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين ، على سبيل المثال.
من المهم المتابعة مع محترف حتى يتم تحقيق الهدف ولكي لا يكون هناك إرهاق عضلي ، يوصى بأن يستريح الشخص الذي عملت به المجموعة العضلية في اليوم وبالتالي قد تكون هناك مكاسب.
تحقق من بعض خيارات التمارين للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والساعدين والكتفين:
تمارين للعضلة ذات الرأسين
موضوع المطرقة
لأداء خيط المطرقة ، أمسك دمبل في كل يد ، بجانب الجسم ، مع توجيه راحة اليد للداخل ، وثني المرفقين حتى يصل الدمبلز إلى ارتفاع الكتف.
الخيط / الضفيرة المباشرة
يمكن أداء هذا التمرين بالدمبلز أو الحديد. للقيام بالتمرين ، يجب أن تثني مرفقك وتمدده ، ويفضل أن يكون ذلك دون تحريك كتفيك أو القيام بحركات تعويضية بجسمك حتى يمكن تمرين العضلة ذات الرأسين بأفضل طريقة.
تمارين العضلة الثلاثية
ثلاثية الرؤوس الفرنسية
الوقوف ، والإمساك بالدمبل ووضعه خلف الرأس ، مع أداء حركات ثني وتمديد الساعد. إذا كان هناك تعويض في العمود الفقري ، أي إذا كانت الوضعية غير محاذية ، يمكن أداء التمرين جالسًا.
ثلاثية الرؤوس على الحبل
يجب أن تمسك الحبل ، وتترك الكوع ملتصقًا بالجسم واسحب الحبل لأسفل حتى يتم تمديد الكوع ثم العودة إلى وضع البداية ، وهو عندما يكون الساعدان قريبين من الجسم. من المهم تجنب دفع الأكتاف حتى لا توتر هذه المنطقة.
ثلاثية الرؤوس على مقاعد البدلاء
للقيام بهذا التمرين ، يجب على المرء أن يجلس على الأرض مع ساقيه شبه مثنية أو ممتدة ويضع اليدين على مقعد كرسي أو مقعد لعمل حركة رفع للجسم بحيث يكون كل وزن الجسم في الذراعين ، والعمل ، مثل هذا ، العضلة ثلاثية الرؤوس.
تمارين الساعد
انثناء المعصم
يمكن القيام بهذا التمرين بطريقة ثنائية أو أحادية. يجب على المرء أن يجلس ويمسك دمبل ، ويدعم الرسغ على الركبتين ، ويرفع الدمبل ويخفضه بقوة الرسغ فقط ، مع تجنب قدر الإمكان تنشيط مجموعة عضلية أخرى. يمكن أيضًا أن يتم ثني المعصم باستخدام الحديد أو بدلاً من الدمبل.
تمارين الكتف
إطالة الكتف
يمكن القيام بهذا التمرين إما بالوقوف أو الجلوس ويجب أن يتم ذلك عن طريق حمل الدمبل على ارتفاع الكتفين مع توجيه راحة اليد للداخل ورفع الدمبل فوق رأسك حتى يتم تمديد مرفقيك. يمكنك أيضًا أداء نفس الحركة مع توجيه راحة يدك للأمام.
واجهة جانبية
أمسك الدمبل مع توجيه راحة اليد لأسفل وارفع الدمبل جانبًا لارتفاع الكتف. أحد أشكال هذا التمرين هو الرفع الأمامي ، حيث يتم رفع الدمبل للأمام بدلاً من الرفع الجانبي.
