يمكن لأي شخص ممارسة تمارين البيلاتس ، لكن تمارين البيلاتيس على الأرض مثالية للأشخاص المستقرين السابقين الذين يرغبون في بدء نوع من النشاط البدني ، ولكن بشكل أساسي لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن. تجرى هذه التمارين على الفراش بشكل أبطأ وبتأثير أقل على المفاصل ، والتي بالإضافة إلى تسهيل النشاط ، تمنع الألم في الركبة والظهر والكاحل على سبيل المثال.
أكثر تمارين البيلاتيس الموصى بها للمبتدئين هي تمارين فردية ، بمساعدة الأشرطة المطاطية والكرات ذات الأحجام المختلفة التي لا تثقل كاهل العضلات والمفاصل وتحترم قدرة الطالب وقوته. مع تحسين التكييف البدني ، من الممكن تطوير التمارين إلى التمارين الأكثر كثافة ومع معدات بيلاتيس الأخرى ، مثل كاديلاك ، على سبيل المثال.
لذلك ، يمكن أن تكون تمارين البيلاتيس الأولى للمبتدئين:
1. تعلم التنفس الصحيح
التنفس الصحيح لممارسة تمارين البيلاتيس هو التنفس الصدري أو البطني ، والذي يتكون من السماح للهواء بالدخول إلى الأنف والهواء للهروب من خلال الفم. أفضل طريقة لتعلم التنفس هي الاستلقاء على ظهرك ، مع إبقاء ظهرك على الأرض وثني ساقيك ، للسماح بإيواء أكبر للعمود الفقري القطني.
ثم يجب أن تضع يديك على بطنك وتستنشق بعمق ، ولكن دون نفث بطنك ، مما يسمح للأضلاع أن تكون متباعدة ، خاصة بشكل جانبي. عندما لا يكون من الممكن السماح بدخول الهواء ، يجب زفير كل الهواء من خلال الفم ، بطريقة بطيئة ومنضبطة. يجب أن تأخذ على الأقل 5 أنفاس كهذه.
2. رفع ساق واحدة في كل مرة
في نفس الموضع ، يجب أن يقرب كل نفس ساق واحدة من الجذع ويعود إلى الموضع الأولي عندما يبدأ في إطلاق الهواء من خلال الفم. يجب إجراء هذا التمرين 5 مرات متتالية ، مع الحرص على عدم تنسيق التنفس. عند الانتهاء من التكرار الخمس ، قم بنفس التمرين بالساق الأخرى.
3. مركز ذراعيك أمام جسمك
في نفس الوضع ، مستلقٍ على ظهرك مع ثني ركبتيك مع وضع كرة على ظهرك ، وحمل 0.5 أو 1 كجم من الأوزان في كل يد ، يجب أن تمد ذراعيك وتلمس يديك ، واحدة في الأخرى. يجب أن تجمع يديك معًا أثناء الزفير من خلال فمك والسماح بدخول الهواء عندما تعود ذراعيك مباشرة إلى الأرض.
4. المئات
استلقِ على ظهرك ، واطوِ رجليك كما في الصورة وارفع جذعك عن الأرض ، وحافظ على شد ذراعيك على طول جسمك. يتكون التمرين من إبقاء البطن متقلصًا أثناء تحريك الذراعين لأعلى ولأسفل (مشدودًا دائمًا) 10 مرات متتالية. كرر التكرار 9 مرات أخرى ، وأكمل 100 حركة ، لكن اقسم كل عشر مرات.
5. رفع الساق
استلقِ على ظهرك ، ضع كرة بين رجليك ، بالقرب من كاحلك ، وارفع رجليك معًا ، كما هو موضح في الصورة ، ثم أنزل رجلك ثم اقلب ساقك لأعلى. لا ينبغي رفع الساق إلى النقطة التي يكون فيها العمود الفقري القطني بعيدًا عن الأرض. أثناء هذا التمرين ، يجب أن يكون العمود الفقري ملامسًا للأرض دائمًا.
تحقق من تمارين كرة بيلاتيس الأخرى أيضًا للمبتدئين.
يمكن للمدرب أن يشير إلى أداء تمارين أخرى لتحسين نوعية الحياة والمساهمة في إنقاص الوزن. يمكن إجراء فصول بيلاتيس مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، ويمكن إجراؤها بمفردها أو في مجموعات ، ولكن دائمًا تحت إشراف مدرب بيلاتيس يمكن أن يكون متخصصًا في التربية البدنية أو أخصائي علاج طبيعي ، لأنه في حالة زيادة الوزن ، فإن بيلاتيس لا ينبغي أن يتم ذلك في المنزل لتجنب مخاطر الإصابة.
كيفية الاستفادة القصوى من الفصول الدراسية
لتحقيق أقصى استفادة من فصول بيلاتيس ، يُنصح بإجراء التمارين بشكل صحيح لأن بهذه الطريقة تظهر نتائج التوتر والتوازن وقوة العضلات بسرعة أكبر. نصيحة أخرى مفيدة هي التركيز على التنفس مع الحرص على عدم حبس أنفاسك أثناء أداء التمارين ، والحفاظ على تدفق الهواء للداخل والخارج ، واحترام إرشادات المدرب.
الفوائد الرئيسية للبيلاتس
على الرغم من أنه ليس نشاطًا يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، إلا أن تمارين البيلاتيس تساعد أيضًا على إنقاص الوزن وتعبئة الدهون في الجسم ، وكذلك تحسين التكييف البدني وتعزيز الرفاهية وزيادة احترام الذات.
يمكن رؤية فوائد تمارين البيلاتيس في الأسابيع الأولى من التمرين وتتضمن سهولة التنفس والوقوف والوقوف مع ألم أقل وتحسين الدورة الدموية في الساقين وزيادة الرغبة في ممارسة الرياضة.
بالإضافة إلى هذه الفوائد ، تساعد تمارين البيلاتس على تحسين وضعية الجسم ، وتصحيح وضع الرأس ، والذي يكون بوجه عام مواجهًا للأمام بشكل أكبر وكذلك "الحدبة" ، وهو أمر معتاد عندما يعاني المرء من زيادة الوزن. تساعد هذه التمارين على تقوية العضلات وزيادة مرونة الجسم وتقليل كمية الدهون داخل الشرايين ، مما يؤدي إلى خفض نسبة الكوليسترول بشكل طبيعي.
