الألياف غير القابلة للذوبان لها الفائدة الرئيسية في تحسين العبور المعوي ومكافحة الإمساك ، حيث إنها تزيد من حجم البراز وتحفز الحركات التمعجية ، مما يجعل الطعام يمر بسرعة أكبر وبسهولة أكبر عبر الأمعاء.
على عكس الألياف القابلة للذوبان ، فإن الألياف غير القابلة للذوبان لا تمتص الماء ، وتمر عبر المعدة دون إجراء تغييرات. توجد بشكل أساسي في الأطعمة مثل نخالة القمح والأرز البني والفاصوليا وحبوب الإفطار الكاملة.
وبالتالي ، فإن الفوائد الرئيسية للألياف غير القابلة للذوبان هي:
- الحفاظ على العبور المعوي المنتظم ومكافحة الإمساك.
- منع البواسير من خلال تسهيل التخلص من البراز.
- منع سرطان القولون عن طريق الاحتفاظ بالمواد السامة التي يتم تناولها ؛
- تقليل ملامسة الأمعاء للمواد السامة بجعلها تمر عبر الأمعاء بسرعة أكبر ؛
- تساعد على إنقاص الوزن ، وذلك بإعطاء قدر أكبر من الشبع وتأخير الشعور بالجوع.
إجمالي الألياف الموصى بها يوميًا ، والتي تشمل الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، هي 25 جرامًا للنساء البالغات و 38 جرامًا للرجال البالغين.
الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان
يوضح الجدول التالي الأطعمة الرئيسية الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان وكمية الألياف لكل 100 جرام من الطعام.
| طعام | ألياف غير قابلة للذوبان | ألياف قابلة للذوبان |
| لوز في القشرة | 8.6 جرام | 0.2 غ |
| الفول السوداني | 6.6 جرام | 0.2 غ |
| الزيتون الأخضر | 6.2 جرام | 0.2 غ |
| جوز الهند المبشور | 6.2 جرام | 0.4 جرام |
| المكسرات | 3.7 جرام | 0.1 جرام |
| زبيب | 3.6 جرام | 0.6 جرام |
| أفوكادو | 2.6 جرام | 1.3 جرام |
| عنب أسود | 2.4 جرام | 0.3 جرام |
| الكمثرى في القشرة | 2.4 جرام | 0.4 جرام |
| تفاح مع قشر | 1.8 جرام | 0.2 غ |
| الفراولة | 1.4 جرام | 0.4 جرام |
| يوسفي | 1.4 جرام | 0.4 جرام |
| البرتقالي | 1.4 جرام | 0.3 جرام |
| خوخ | 1.3 جرام | 0.5 جرام |
| موز | 1.2 جرام | 0.5 جرام |
| عنب أخضر | 0.9 جرام | 0.1 جرام |
| البرقوق في القشرة | 0.8 جرام | 0.4 جرام |
بالإضافة إلى هذه الأطعمة ، فإن تناول الفاكهة مع التقشير والتفل والخضروات بشكل عام أمر مهم لتوفير كمية جيدة من الألياف في النظام الغذائي والحصول على فوائد هذه المغذيات. تعرف على كمية الألياف الموجودة في الأطعمة الأخرى في فوائد الألياف القابلة للذوبان.
مكملات الألياف
في بعض حالات الإمساك المزمن أو حتى الإسهال ، قد يكون من الضروري استخدام المكملات التي تحتوي على الألياف والتي تساعد في تنظيم العبور المعوي. يمكن العثور على هذه المكملات في محلات السوبر ماركت والصيدليات والمتاجر الغذائية ، وعادة ما يتم تقديمها في شكل كبسولات أو مساحيق يتم تخفيفها في الماء أو الشاي أو العصائر.
بعض الأمثلة على مكملات الألياف هي FiberMais و Glicofiber و Fibermais Flora و Fiberlift ، ومن المهم أن تتذكر أنه لا ينبغي استخدامها إلا بتوجيه من اختصاصي التغذية أو الطبيب.
للمساعدة في تحسين وظيفة الأمعاء ، راجع أيضًا كيفية علاج الإمساك.
