الدهون الثلاثية هي نوع من الدهون الموجودة في الدم ، والتي عند الصيام فوق 150 مل / ديسيلتر ، تزيد من خطر الإصابة بالعديد من المضاعفات الخطيرة ، مثل أمراض القلب أو النوبات القلبية أو السكتة الدماغية ، خاصةً إذا كانت قيمة الكوليسترول مرتفعة أيضًا.
الطريقة الرئيسية لخفض الدهون الثلاثية هي إنقاص الوزن واعتماد أسلوب حياة صحي وممارسة التمارين بانتظام والحفاظ على نظام غذائي صحي. ومع ذلك ، نظرًا لأن نمط الحياة عام للغاية ، فإليك 6 تغييرات يجب إجراؤها لخفض مستويات الدهون الثلاثية:
1. تقليل استهلاك السكر
السبب الرئيسي لزيادة الدهون الثلاثية في الدم هو الاستهلاك المفرط للسكر ، حيث أن السكر الذي لا تستخدمه خلايا الجسم ينتهي به الأمر إلى التراكم في الدم على شكل دهون ثلاثية.
وبالتالي ، فالأفضل هو تجنب إضافة السكر المكرر إلى الأطعمة قدر الإمكان ، بالإضافة إلى تجنب الأطعمة السكرية مثل الشوكولاتة والمشروبات الغازية والأطعمة المصنعة وأنواع مختلفة من الحلويات على سبيل المثال. انظر قائمة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
2. زيادة استهلاك الألياف
تساعد زيادة تناول الألياف على تقليل امتصاص الدهون والسكر في الأمعاء ، مما يساعد على تقليل المستويات العالية من الدهون الثلاثية.
تشمل المصادر الرئيسية للألياف الفواكه والخضروات ، ولكن هناك طرق أخرى للحصول على الألياف في النظام الغذائي وهي المكسرات والحبوب. تحقق من قائمة الأطعمة الغنية بالألياف الرئيسية.
3. قلل من تناول الكربوهيدرات
مثل السكر ، أي نوع آخر من الكربوهيدرات يتحول أيضًا إلى دهون ثلاثية عندما لا تستخدمه خلايا الجسم.
وبالتالي ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، أي باستخدام نظرية منخفضة الكربوهيدرات ، قد أظهر نتائج جيدة لتقليل المستويات المرتفعة من الدهون الثلاثية في الدم ، خاصة عند تجنب استهلاك الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الخبز أو الأرز أو المعكرونة. راجع دليلنا الكامل حول النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وكيفية القيام بذلك.
4. ممارسة 30 دقيقة من التمارين في اليوم
بالإضافة إلى تحسين اللياقة البدنية وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية ، تساعد التمارين المنتظمة أيضًا على زيادة مستويات الكوليسترول الحميد ، والتي ترتبط ارتباطًا مباشرًا بمستويات الدهون الثلاثية. وبالتالي ، عندما يكون مستوى HDL مرتفعًا ، يميل مستوى الدهون الثلاثية إلى الانخفاض والتطبيع.
تؤدي ممارسة النشاط البدني أيضًا إلى زيادة إنفاق السعرات الحرارية ، مما يتسبب في استهلاك الجسم لكمية أكبر من السكريات والكربوهيدرات في النظام الغذائي ، مما يقلل من فرص التحول إلى دهون ثلاثية الجليسريدات.
أنسب التمارين هي التمارين الهوائية ، مثل الجري أو المشي أو القفز ، ويجب القيام بها يوميًا لمدة 30 دقيقة على الأقل. شاهد 7 أمثلة على التمارين الهوائية التي يمكنك تجربتها.
5. تناول كل 3 ساعات
يساعد تناول الطعام بنمط منتظم على تطبيع إنتاج الأنسولين ، وهو هرمون ينتجه البنكرياس ومسؤول عن المساعدة في نقل السكر إلى الخلايا ، مما يجعله مستخدمًا ولا يتراكم على شكل دهون ثلاثية.
6. اجعل وجبات الطعام غنية بالأوميجا 3
أوميغا 3 هي نوع من الدهون الصحية التي تساعد في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية والتي ، وفقًا لبعض الدراسات ، يبدو أنها تساعد في تقليل مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، خاصة عند تناول وجبتين غنيتين بهذه الدهون في الأسبوع.
المصادر الرئيسية للأوميغا 3 هي الأسماك الدهنية ، مثل التونة أو السلمون أو السردين ، ولكن يمكن أيضًا العثور عليها في المكسرات وبذور الشيا وبذور الكتان ، على سبيل المثال. بالإضافة إلى ذلك ، من الممكن أيضًا استكمال أوميغا 3 ، بشكل مثالي تحت إشراف الطبيب أو أخصائي التغذية.
تعرف على الأطعمة الأخرى الغنية بالأوميجا 3 وفوائدها والكميات الموصى بها.
تحقق من النصائح الأخرى من خبير التغذية لدينا لتعديل النظام الغذائي وخفض الدهون الثلاثية:
كيف تعرف مخاطر الاصابة بنوبة قلبية
يعتبر الاحتشاء من المضاعفات الخطيرة التي تحدث بشكل متكرر لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية ، خاصة عند وجود تراكم للدهون في البطن. إذا كانت هذه هي حالتك ، فراجع خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكري أو النوبة القلبية باستخدام الآلة الحاسبة الخاصة بنا:
أعراض ارتفاع الدهون الثلاثية
لا تظهر أعراض ارتفاع الدهون الثلاثية دائمًا ، ولكن هناك بعض العلامات التي قد تشير إلى أن الدهون الثلاثية هي تراكم الدهون في البطن وأجزاء أخرى من الجسم وظهور جيوب صغيرة شاحبة اللون تتشكل على الجلد ، خاصة حوله. إلى العينين أو المرفقين أو الأصابع المعروفة باسم زانثلازما.
تعرف على المزيد حول العلامات والأعراض المحتملة التي يمكن أن تنشأ في حالات ارتفاع الدهون الثلاثية.
ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية في الحمل
من الطبيعي وجود مستويات عالية من الدهون الثلاثية أثناء الحمل. خلال هذه المرحلة ، من الطبيعي أن تتضاعف الدهون الثلاثية ثلاث مرات ، ولكن مع ذلك ، فإن النشاط البدني المنتظم وتقليل استهلاك الدهون والكربوهيدرات والسكر أمر مهم.
