وصفات نباتية سهلة وصحية لتحضيرها في المنزل

يعتمد النظام الغذائي النباتي على الأطعمة من المملكة النباتية فقط ، باستثناء أي نوع من المنتجات الحيوانية ، مثل اللحوم والبيض والجبن من أصل حيواني والحليب. على الرغم من هذا التقييد ، يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي متنوعًا جدًا ومبدعًا ، حيث يمكن تكييف العديد من الوصفات مثل الهامبرغر والجبن والبايت وحتى الشواء.

تحقق من 11 وصفة أدناه للمساعدة في تنويع القائمة وتقديم الأخبار الصحية التي تناسب النظام الغذائي النباتي.

1. برجر الفاصوليا والبنجر النباتي

يمكن استخدام برجر الفاصوليا الخالي من الغلوتين لتناول طعام الغداء أو العشاء ، أو في أطباق مالحة أو بأشكال صغيرة لصنع السندويشات في حفلات الأطفال ، على سبيل المثال.

مكونات:

• 1 كوب من البصل الأبيض المفروم
• زيت الزيتون لدهن المقلاة.
• 2 فص ثوم مفروم أو مهروس.
• 1/2 كوب من البنجر المبشور
• 1/2 كوب من الجزر المبشور
• 1 ملعقة كبيرة من صلصة شويو
• فلفل حريف حسب الرغبة (اختياري) ؛
• 1/2 عصير ليمون
• 2 كوب من الفاصوليا المطبوخة
• 3/2 كوب دقيق الذرة.
• ملح للتذوق.

وضع التحضير:

يقلى البصل والثوم في رذاذ من الزيت حتى يذبل. يُضاف البنجر والجزر والشويو وعصير نصف ليمونة ورشة فلفل حريف. يقلى لمدة 10 دقائق. في محضر الطعام أو الخلاط ، أضيفي الفاصوليا ، المقلاة المقلاة وقليل من الملح ، ثم أضيفي دقيق الذرة تدريجياً. قم بإزالة أو تشكيل الهامبرغر بالحجم المرغوب عن طريق لف كل هامبرغر بقليل من دقيق الذرة. ضعي الهامبرغر في مقلاة مدهونة بزيت الزيتون واخبزيها في فرن متوسط ​​الحجم لمدة 10 دقائق على كل جانب.

2. برجر الشوفان والباذنجان 

يعد برجر الشوفان والباذنجان النباتي خيارًا رائعًا خالٍ من الغلوتين لوجبة نهاية أسبوع مختلفة ، فضلاً عن كونه غنيًا بالبروتين والحديد والزنك والفوسفور والألياف وفيتامينات ب.

مكونات:

• 1 كوب من الشوفان الملفوف
• 1 بصلة
• 2 فص ثوم
• 1 باذنجان
• 1 شريط فلفل أحمر
• 1 ملعقة كبيرة من صلصة الطماطم.
• 2 ملاعق كبيرة من البنجر المبشور.
• 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة ؛
• 2 ملاعق كبيرة من الثوم المعمر والبقدونس المفروم.
• ملح وزيت زيتون حسب الرغبة.

وضع التحضير:

اغسل البصل والثوم والباذنجان والفلفل وقطعها إلى مكعبات. في قدر ، يُغلى الشوفان مع نصف كوب من الماء لمدة 10 دقائق. في مقلاة ساخنة ، يُحمّر الثوم والبصل مع القليل من زيت الزيتون ، ثم يُضاف الباذنجان والفلفل ومعجون الطماطم ويُضاف الشوفان المطبوخ والبنجر المبشور وبذور الكتان ويُتبل حسب الرغبة ويُطهى لمدة 5 دقائق. 

قم بطحن كل شيء ، في خلاط أو معالج ، حتى تصل إلى نقطة العجين المحبب والقابل للتشكيل ، وبعد التسخين ، قم بترطيب يديك بالزيت لإزالة الأجزاء ، على شكل كرة ثم تسطيحها. اشوي البرغر في مقلاة ساخنة حتى يتحول لونه إلى البني الفاتح ، أو بدلًا من ذلك ادهن البرجر بزيت الزيتون واخبزيه على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة.

3. شيدر 

جبنة الشيدر النباتية غنية بالدهون التي يرحب بها زيت الزيتون ومضادات الأكسدة الكركم ، وهي مغذيات تساعد على تحسين الدورة الدموية وتقليل الالتهابات في الجسم والوقاية من مشاكل مثل السرطان والنوبات القلبية.

مكونات:

• 1 كوب من الكاجو الخام
• 1 ملعقة كبيرة مليئة الكركم.
• 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
• 1 فص ثوم
• 1 ملعقة كبيرة ليمون
• 1/2 كوب ماء
• رشة ملح.

وضع التحضير:

تغلب على جميع المكونات في الخلاط وتخزينها في الثلاجة حتى تتماسك. إذا كان الخلاط غير قادر على التغلب على الكستناء بسهولة ، يجب نقعها في الماء لمدة 20 دقيقة وتصفيتها جيدًا قبل الخفق. 

4. جبنة بيضاء نباتية

يعتبر الجبن النباتي خيارًا جيدًا للمقبلات والمرافق ، ويمكن استخدامه لملء الوصفات الأخرى.

مكونات: 

• 125 غرام من المكاديميا (منقوع طوال الليل ومصفى) ؛
• 125 غرام من الكاجو (منقوع طوال الليل ومصفى) ؛
• 1 ملعقة كبيرة من الملح
• 2 ملاعق كبيرة من الليمون
• 2 ملاعق كبيرة من الخميرة الغذائية.
• 2 ملاعق كبيرة من مسحوق البصل.

وضع التحضير:

في المعالج ، اخفقي الكستناء حتى القطع الصغيرة. يُضاف باقي المكونات مع 180 مل من الماء ، ويُخفق في المعالج مرة أخرى حتى يصبح قوامه ناعمًا وكريميًا. 

5. مايونيز الأفوكادو

مايونيز الأفوكادو غني بالدهون الجيدة التي تساعد على زيادة الكولسترول الجيد والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن استخدامه في السندويشات أو كصلصة السلطة أو المعكرونة.

مكونات:

• 1 حبة أفوكادو ناضجة متوسطة
• 1/2 كوب من البقدونس المفروم
• 2 ملاعق كبيرة من الخردل الأصفر.
• 2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون.
• ملح للتذوق؛
• 1 فص ثوم بدون فتات (اختياري) ؛
• 1/2 كوب زيت زيتون بكر ممتاز.

وضع التحضير:

تغلب على جميع المكونات في الخلاط وتخزين المايونيز في الثلاجة.

6. باتيه نباتي: الحمص الحمص

الحمص عبارة عن فطيرة مغذية للغاية وغنية بالبروتين من الحمص. إنه خيار رائع لتناول الخبز المحمص والمفرقعات والدهن على الخبز كصلصة ساندويتش.

مكونات:

• 2 كوب من الحمص المطبوخ.
• نصف كوب من ماء الطهي أو أكثر ، إذا لزم الأمر ؛
• 1 ملعقة كبيرة طحينة (اختياري) ؛
• 1 عصير ليمون
• 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• حفنة من البقدونس
• 1 ملعقة صغيرة ملح
• 1 فص ثوم مفروم
• فلفل أسود حسب الرغبة
• 1/2 ملعقة صغيرة كمون.

وضع التحضير:

تغلب على جميع المكونات في الخلاط ، مع إضافة المزيد من ماء الطهي ، إذا لزم الأمر ، للخفق بشكل أفضل. أنهِ الأمر بإضافة البهارات مثل زيت الزيتون والبقدونس والفلفل الحلو والفلفل الأسود والملح حسب الرغبة.

7. شواء نباتي

لعمل شواء نباتي لذيذ ومغذي ، يمكنك استخدام المكونات التالية:

• التوفو.
• الفطر؛
• اللحوم ونقانق الصويا.
• قطع الباذنجان إلى مكعبات.
• يُقطع البصل إلى نصفين أو قشرًا كاملًا ، للذهاب إلى الشواء والحصول على طعم حلو ؛
• جبن فلفل محشي
• جزر في مكعبات كبيرة
• قرنبيط؛
• كوسة؛
• بروكلي؛
• جراب؛
• كوز الذرة؛
• طماطم بدون بذور
• الفواكه مثل التفاح والأناناس والخوخ.

وضع التحضير:

اشوي التوفو والفطر ولحم الصويا على الشواء. يمكن أيضًا تحميص جميع الخضار ، خاصة الفلفل المحشو بالجبن الذي يذوب مع الحرارة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تناول الخضار نيئة على شكل سلطة ، ويمكن استخدام خبز الثوم لمرافقة اللحوم النباتية.

8. نباتي بريجاديرو

إن صنع البريجاديرو النباتي سريع وسهل ، لكنه لا يزال بحاجة إلى الاعتدال وعدم الاستهلاك بكميات كبيرة لتجنب السعرات الحرارية الزائدة من الحلويات.

مكونات:

• 1 كوب من سكر الديميرارا
• 1/2 كوب ماء مغلي
• 3/4 كوب من دقيق الشوفان
• 2 ملاعق كبيرة من مسحوق الكاكاو.

وضع التحضير:

اخفقي السكر في الخلاط مع الماء المغلي لمدة 3 دقائق ، ثم أضيفي الشوفان ثم اخفقي لمدة دقيقتين إضافيتين حتى تحصلي على قشدة ناعمة ، بقوام الحليب المكثف. لعمل البريجاديرو ، ما عليك سوى خلط الحليب المكثف مع الكاكاو واتركه حتى يغلي حتى يخرج من المقلاة.

9. فطيرة نباتية

هذه هي الوصفة البسيطة لفطيرة نباتية ، والتي يمكن استخدامها كأساس للفطائر الحلوة التي تقدم للوجبات الخفيفة أو الإفطار ، باستخدام حشوات مثل هلام الفاكهة أو العسل أو الفاكهة الطازجة ، على سبيل المثال.

مكونات:

• 1 كوب حليب نباتي
• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز.
•  ½ كوب دقيق قمح أو شوفان ؛
• 1 موزة.

وضع التحضير:

تغلب على جميع المكونات في الخلاط حتى تصبح ناعمة. استخدم حوالي 2 ملاعق كبيرة من العجين لكل فطيرة ، والتي يجب أن تُصنع في مقلاة غير لاصقة أو مدهونة مسبقًا ، مع تركها تطهى على نار خفيفة على كلا الجانبين.

10. كعكة الجزر والتفاح

كعكة نباتية خام غنية بالمعادن والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والزنك. الخروب مع بودرة الكاكاو ، تذكرنا بالكراميل.

مكونات:

• 2 تفاح مقشر ومبشور ؛
• 2 جزر مقشر ومبشور ؛
• 115 غرام من المكسرات
• 80 غرام من جوز الهند المبشور الجاف ؛
• ملعقة صغيرة من القرفة.
• 2 ملاعق كبيرة من الخروب.
• 2 ملاعق كبيرة من مسحوق الكاكاو الخام ؛
• رشة من ملح البحر
• 150 غرام من الزبيب
• 60 غرام من التفاح الجاف (منقوع لمدة 15 دقيقة ومصفى) ؛
• 60 غرام من التمر منزوع النوى (منقوع لمدة 15 دقيقة ومصفى) ؛
• 1 برتقالة مقشرة.

وضع التحضير:

في وعاء ، اخلطي التفاح والجزر والمكسرات وجوز الهند والخروب البودرة والكاكاو الخام والقرفة والملح والزبيب. في الخلاط ، اخلطي التفاح المجفف المنقوع مع التمر والبرتقال حتى تصبح العجينة رطبة. بعد ذلك ، دهن صينية دائرية قطرها 20 سم بورق زبدة ، واضغط على العجينة في المقلاة وضعها في الثلاجة لمدة 3 ساعات.

11. كعكة الشوكولاتة النباتية

كعكة الشوكولاتة النباتية ، بدون سكر ، غنية بالكالسيوم والحديد والزنك وأوميغا 6.

مكونات:

كيك

• 200 غرام من التمور الجافة ؛
• 2 كوب دقيق القمح
• 3 ملاعق كبيرة من الكاكاو الخام.
• 1 ملعقة كبيرة من مسحوق الخبز.
• 1 ملعقة صغيرة من صودا الخبز.
• 1 1/2 كوب حليب نباتي
• 4 ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند.
• 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون.

سقف 

• 1 ملعقة كبيرة من نشا الذرة.
• 7 ملاعق صغيرة من الكاكاو.
• 1 كوب حليب لوز.

وضع التحضير:

المعكرونة: تُسحق التمر في الخلاط ، ثم تُمزج جميع المكونات بالشوكة. تخبز في فرن محمى على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 30 دقيقة. 

التزيين : قم بإذابة نشاء الذرة في حليب نباتي بارد مع التحريك بالخليط واخلطه مع الكاكاو واتركه يغلي لمدة 5 دقائق. بعد التسخين ، تقدم على الكعكة.