25 فاكهة غنية بالألياف

تعتبر الفاكهة من المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، والتي تزيد من الشعور بالشبع من خلال تقليل الرغبة في تناول الطعام ، حيث أنها تشكل مادة هلامية في المعدة ، بالإضافة إلى زيادة كعكة البراز ومكافحة الإمساك ، بما في ذلك الوقاية من سرطان الأمعاء.

إن معرفة كمية ونوع الألياف في الطعام لا يساعدك فقط على إنقاص الوزن والحفاظ على تنظيم أمعائك ، بل يساعد أيضًا على الوقاية من البواسير وعلاجها ، والسيطرة على مرض السكري ، والحفاظ على بشرتك خالية من البثور.

25 فاكهة غنية بالألياف

محتوى الألياف في الفاكهة

لتحضير سلطة فواكه غنية بالألياف تساعد على إنقاص الوزن ، ما عليك سوى اختيار النوع الذي تفضله من الجدول أدناه ، مع إعطاء الأفضلية للفواكه التي تحتوي على سعرات حرارية أقل.

يوضح الجدول التالي كمية الألياف والسعرات الحرارية الموجودة في 100 جرام من الفاكهة:

فاكهةكمية الأليافسعرات حراريه
جوز الهند الخام5.4 جرام406 سعر حراري
جوافة5.3 جرام41 سعر حراري
جامبو5.1 جرام27 سعر حراري
تمر هندي5.1 جرام242 سعر حراري
فاكهة العاطفة3.3 جرام52 سعر حراري
موز3.1 جرام104 سعر حراري
شجر العليق - أجهزة البلاك بيري3.1 جرام43 سعر حراري

أفوكادو

3.0 جرام114 سعر حراري
مانجو2.9 غ59 سعر حراري
لب أكي بدون سكر2.6 جرام58 سعر حراري
بابايا2.3 جرام45 سعر حراري
خوخ2.3 جرام44 سعر حراري
انتظر2.2 جرام47 سعر حراري
تفاح مع قشر2.1 غ64 سعر حراري
ليمون2.1 غ31 كالوري
الفراولة2.0 جرام34 سعر حراري
وظيفة محترمة1.9 جرام41 سعر حراري
Graviola1.9 جرام62 سعر حراري
البرتقالي1.8 جرام48 سعر حراري
يوسفي1.7 جرام44 سعر حراري
الكاكي1.5 جرام65 كالوري
أناناس1.2 جرام48 سعر حراري
شمام0.9 جرام30 كالوري
عنب0.9 جرام53 سعر حراري
البطيخ0.3 جرام26 سعر حراري

كما أن الفواكه غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن التي تعمل كمضادات للأكسدة ومضادات للالتهابات ، وتحسين التمثيل الغذائي وإزالة السموم من الجسم ، لأنها تحتوي بشكل عام على الكثير من الماء.

الكمية الموصى بها من الألياف

تختلف التوصيات الخاصة باستهلاك الألياف يوميًا حسب العمر والجنس ، كما هو موضح أدناه:

  • الأطفال من سن 1-3 سنوات : 19 جرام
  • الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-8 :25 جم
  • الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 9-13 : 31 جم
  • الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا : 38 جم
  • الفتيات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 9 و 18 سنة : 26 جم
  • الرجال 19-50 سنة : 35 جم
  • النساء من سن 19-50 سنة : 25 جم
  • الرجال فوق 50:30 جم
  • النساء فوق 50:21 جم

لا توجد توصيات بشأن الألياف للأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنة واحدة ، لأن نظامهم الغذائي يتكون أساسًا من الحليب والفواكه والخضروات واللحوم المفرومة أو المفرومة.

تحقق من الفواكه الأخرى التي تساعدك على إنقاص الوزن: