الأطعمة التي تحارب القلق

يجب أن يشمل النظام الغذائي للحد من القلق والسيطرة عليه الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والأوميغا 3 والألياف والبروبيوتيك والتريبتوفان ، ومن المثير للاهتمام تناول الموز والشوكولاتة الداكنة ، على سبيل المثال.

تساعد هذه العناصر الغذائية في تنظيم الجراثيم المعوية وزيادة إنتاج مادة السيروتونين ، والمعروف أيضًا باسم هرمون السعادة ، مما يعزز الاسترخاء ويساعد في مكافحة القلق.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أيضًا تقليل استهلاك الأطعمة الغنية بالسكريات ودقيق القمح ، لأنها مرتبطة بالتغيرات في جلوكوز الدم وإنتاج السيروتونين.

القلق هو حالة نفسية يكون فيها الشخص في حالة من التخوف غير السار ، مما يؤدي إلى قلق أكبر مما يتطلبه الموقف.

يمكن أن يتسبب هذا الموقف في ظهور أعراض جسدية ونفسية ، مثل الصداع وألم في الصدر وقلة التركيز وزيادة الرغبة في تناول الطعام ، حتى لو لم يكن هناك جوع. إليك كيفية التعرف على أعراض القلق.

الأطعمة والعناصر الغذائية التي يجب استهلاكها

للمساعدة في السيطرة على القلق ، يجب زيادة استهلاك الأطعمة التالية:

1. أوميغا 3

أوميغا 3 هي دهون جيدة غنية بـ EPA و DHA ، وهي أحماض دهنية تعمل على تحسين وظائف المخ وتقليل القلق. وجدت بعض الدراسات أن تناول كمية صغيرة من أوميغا 3 قد يكون مرتبطًا ببعض الأمراض ، بما في ذلك الاكتئاب والقلق.

لذلك ، من المهم تناول الأطعمة الغنية بأوميجا 3 مثل التونة والسلمون والسردين وبذور الكتان والشيا والكستناء والأفوكادو. في بعض الحالات ، قد يكون من الضروري أيضًا تناول مكملات أوميغا 3 ، والتي يجب أن يحددها الطبيب أو أخصائي التغذية.

2. المغنيسيوم

تشير بعض الدراسات إلى أن المغنيسيوم يمكن أن يساعد في علاج التوتر والقلق ، حيث أنهما يحسن وظائف المخ ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه العلاقة.

يوجد هذا المعدن في الأطعمة مثل الشوفان والموز والسبانخ وبذور اليقطين والسمسم وبذور الكتان والشيا ، وفي الفواكه المجففة مثل الجوز البرازيلي واللوز والفول السوداني. 

3. التربتوفان

التربتوفان هو حمض أميني يساعد في إنتاج مادة السيروتونين وهو هرمون أساسي لمنع القلق والتوتر والاكتئاب والأرق.

يمكن العثور على هذا الأحماض الأمينية في الأطعمة مثل اللحوم والدجاج والأسماك والبيض والموز والجبن والكاكاو والتوفو والأناناس والسلمون والشوكولاتة الداكنة والفواكه المجففة بشكل عام ، مثل المكسرات والمكسرات واللوز. تحقق من قائمة كاملة من الأطعمة الغنية بالتريبتوفان.

4. فيتامينات ب

تعتبر فيتامينات ب ، خاصة ب 6 ، ب 12 وحمض الفوليك ، منظمات مهمة للجهاز العصبي ، وتشارك في إنتاج السيروتونين. يمكن العثور على هذه الفيتامينات في الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والخبز البني والشوفان ، وفي الأطعمة الأخرى مثل الموز والسبانخ والخضروات الخضراء الأخرى.

5. فيتامين ج و الفلافونويد

فيتامين C والفلافونويد من مضادات الأكسدة التي تقلل التوتر والقلق ، مما يساعد على التحكم في إنتاج الهرمونات. أغذيةها الرئيسية هي الفواكه الحمضية مثل البرتقال والأناناس واليوسفي والشوكولاته والخضروات الطازجة.

6. ألياف

إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يعزز صحة الأمعاء ، بالإضافة إلى المساعدة في تنظيم مستويات السكر في الدم وزيادة الشعور بالشبع ، كونه خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يعانون من القلق.

بعض الأطعمة الغنية بالألياف هي الفواكه والخضروات والأطعمة الكاملة والبقوليات وغيرها.

7. البروبيوتيك

أظهرت بعض الدراسات العلمية أن dysbiosis ، وهو خلل في الجراثيم المعوية ، والتهاب الأمعاء قد يكون مرتبطا بتغيرات عاطفية ، مثل القلق والاكتئاب. لذلك ، يمكن أن يساعد استخدام البروبيوتيك في استعادة التوازن الميكروبي الطبيعي وبالتالي يمكن أن يكون له تأثير محتمل على العلاج والوقاية من القلق والاكتئاب.

يمكن تناول البروبيوتيك من خلال الأطعمة المخمرة ، مثل الزبادي الطبيعي والكفير والتيمبيه والكومبوتشا ، ولكن يمكن أيضًا تناولها في شكل مكملات غذائية يمكن شراؤها من الصيدليات.

تعرف على المزيد حول البروبيوتيك وفوائدها:

الاطعمة لتجنب

الأطعمة التي يجب تجنبها للمساعدة في السيطرة على القلق هي:

• السكر والحلويات بشكل عام .
• المشروبات السكرية ، مثل العصائر الصناعية والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة ؛
• الدقيق الأبيض والكعك والبسكويت والوجبات الخفيفة والخبز الأبيض ؛
• الكافيين موجود في القهوة وشاي المتة والشاي الأخضر والشاي الأسود.
• المشروبات الكحولية .
• الحبوب المكررة ، مثل الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء ؛
• الدهون السيئة ، مثل تلك الموجودة في النقانق والنقانق ولحم الخنزير والبولونيا وصدر الديك الرومي والبسكويت المحشو والأطعمة السريعة والأطعمة المجمدة.

يمكن للقلق أن يمنع الفرد من اتخاذ قرارات صحيحة بل ويشله في مواجهة موقف ما ، لكن اتباع نظام غذائي متوازن ونشاط بدني متكرر يساعدان في السيطرة على التوتر والقلق.

قائمة القلق

يوضح الجدول التالي مثالاً على قائمة لمدة 3 أيام لمكافحة القلق:

تختلف الكميات الموضحة في القائمة حسب العمر والجنس والنشاط البدني ووجود الأمراض ، لذا فالأفضل هو استشارة أخصائي التغذية حتى يمكن إجراء تقييم كامل ، وبالتالي يمكن وضع خطة غذائية مناسبة للاحتياجات. .