الثمار التي يمكن أن تساعد على زيادة الوزن هي تلك التي تحتوي على المزيد من الدهون والفركتوز ، خاصة عند تناولها بكميات كبيرة أو عند دمجها مع أطعمة أخرى ذات سعرات حرارية ، ولكن على الرغم من ذلك ، فهذه الفاكهة غنية بالفيتامينات والمعادن الضرورية للأكل. الجسم.
لهذا السبب ، يمكن تضمين الثمار المذكورة أدناه ، باستثناء الفاكهة في الشراب ، في نظام غذائي متوازن إما لفقدان الوزن أو زيادته أو الحفاظ عليه ، والنتيجة متغيرة وفقًا للكمية المستهلكة. من المهم الإشارة إلى أن أي فاكهة يتم تناولها بإفراط يمكن أن تساعد على زيادة الوزن.
1. الأفوكادو
الأفوكادو فاكهة غنية بالدهون الأحادية الجيدة غير المشبعة وفيتامين C و E و K والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. كل 4 ملاعق كبيرة من الأفوكادو توفر حوالي 90 سعرة حرارية.
توفر هذه الفاكهة العديد من الفوائد الصحية ، حيث تساعد على تحسين العبور المعوي ، والتحكم في مستويات السكر ، والعناية بالقلب والحفاظ على صحة الجلد والشعر ، ويمكن استخدامها لإنقاص الوزن عند تناول كميات صغيرة ، كيفية زيادته.
طريقة الأكل: لاستهلاك الأفوكادو دون زيادة الوزن ، يوصى بتناول ملعقتين كبيرتين كحد أقصى يوميًا ، والتي يمكن تضمينها في السلطات ، في شكل غواكامولي ، أو في الفيتامينات أو في الحلويات. في حالة الرغبة في زيادة وزنك ، يمكن دمجه مع فواكه أخرى والاستهلاك بشكل متكرر وبكميات أكبر.
2. جوز الهند
لب جوز الهند ، وهو الجزء الأبيض ، غني بالدهون ، بينما ماء جوز الهند غني بالكربوهيدرات والمعادن ، لكونه متساوي التوتر طبيعيًا. جوز الهند عبارة عن فاكهة ذات سعرات حرارية ، حيث يحتوي 100 جرام من اللب على حوالي 406 سعرات حرارية ، أي 1/4 السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا.
توفر هذه الفاكهة فوائد صحية عديدة وغنية بالألياف ، بالإضافة إلى زيادة الشعور بالشبع وتحسين أداء الأمعاء. يساعد جوز الهند أيضًا في الحفاظ على صحة القلب وتقوية جهاز المناعة والمساعدة في تجديد معادن الجسم.
طريقة الاستهلاك: يجب تناول جوز الهند باعتدال وبكميات صغيرة ، يوصى بتناول ملعقتين كبيرتين (30 مل) من زيت جوز الهند أو ملعقتين كبيرتين من قشر جوز الهند أو نصف كوب من حليب جوز الهند أو 30 غرام من لب جوز الهند يوميا للحصول على فوائده وتجنب زيادة الوزن. في حالة الرغبة في زيادة الوزن ، يمكن زيادة الحصص للحصول على كمية أكبر من السعرات الحرارية.
3. آساي
Açaí هي فاكهة فائقة مضادات الأكسدة تساعد على تحسين جهاز المناعة ، ومنع الشيخوخة وتوفير الطاقة ، ولكنها أيضًا ذات سعرات حرارية عالية ، خاصةً عندما يضاف لبها مع السكر أو شراب الغوارانا أو غيرها من المنتجات المستخدمة لتحسين نكهة.
في حوالي 100 جرام من لب الأكاي المجمد بدون سكر مضاف ، هناك حوالي 58 سعرة حرارية و 6.2 جرام من الكربوهيدرات.
كيف تستهلك: يجب استهلاك الأكاي بكميات صغيرة وتجنب إضافة المنتجات الصناعية ، مثل الحليب المكثف ، على سبيل المثال ، لأنه على الرغم من تحسين المذاق ، فإنه يزيد من مستويات السكر في الدم ويفضل زيادة الوزن.
4. العنب
العنب هو فاكهة غنية بالكربوهيدرات التي لها مؤشر نسبة السكر في الدم معتدلة ، وخاصة العنب الأحمر ، أي أن استهلاكه الزائد يساعد على زيادة نسبة السكر في الدم. بالنسبة للسعرات الحرارية ، فإن 100 جرام توفر حوالي 50 سعرة حرارية
هذه الفاكهة غنية بالريسفيراترول ، أحد مضادات الأكسدة القوية الموجودة في قشرتها ، والتي يمكن أن تكون مفيدة في الوقاية من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
كيف تستهلك: يجب تناول العنب بكميات صغيرة ، وينصح بتناول 17 وحدة صغيرة أو 12 وحدة كبيرة مع الجلد لزيادة محتواه من الألياف. هذه هي الكمية المثالية لاستهلاك هذه الفاكهة كغذاء ، حيث أن استهلاك الباقة الكاملة يحتوي على العديد من السعرات الحرارية ويعزز زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تجنب تناوله على شكل عصير ، حيث أنه يوفر حوالي 166 سعرة حرارية و 28 جرامًا من الكربوهيدرات ، وهو ما يعادل تقريبًا شريحتين من الخبز الأبيض.
5. الموز
يعتبر الموز فاكهة غنية بالكربوهيدرات ، حيث يحتوي في 100 جرام على حوالي 21.8 جرام من الكربوهيدرات و 104 سعرات حرارية. هذه الفاكهة غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم مما يساعد على منع حدوث تقلصات العضلات وتقليل ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على تحسين الحالة المزاجية ، حيث أنه غني بمادة التربتوفان ، وتنظيم الأمعاء ، لأنه غني بالألياف.
من الناحية المثالية ، يجب تناول موزة واحدة يوميًا للحصول على فوائدها ومنع زيادة الوزن.
كيف تستهلك: من أجل استهلاك الموز دون زيادة الوزن ، الحصة الموصى بها هي 1 موزة صغيرة أو 1/2 ، إذا كانت كبيرة جدًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تناوله بعدة طرق ، مثل القليل من القرفة التي تعمل كمولد للحرارة ، أو مع 1 ملعقة كبيرة من الشوفان ، مما يزيد من كمية الألياف المستهلكة ويساعد على التحكم في كمية السكر في الدم. .
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا مزج الموز مع الدهون الجيدة ، مثل ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو بذور الشيا أو بذور الكتان وبعض المكسرات ، أو تناوله أيضًا كحلوى أو مع البروتين.
6. البرسيمون
تحتوي وحدة البرسيمون المتوسطة على حوالي 80 سعرة حرارية و 20 جرامًا من الكربوهيدرات ، كما أنها تشكل خطرًا على فقدان الوزن عند تناولها بكميات زائدة.
كيف تستهلك: للاستمتاع بالبرسيمون ، الأفضل هو تفضيل الفاكهة المتوسطة أو الصغيرة وكذلك تناول القشر ، وهو جزء من الفاكهة الأكثر غنى بالألياف ، وهو مهم للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم وتقليل تحفيز إنتاج الدهون. .
7. التين
التين هو فاكهة ذات خصائص هضمية ممتازة ، حيث يحتوي على كمية كبيرة من الألياف ، مما يحسن العبور المعوي ، وذلك لوجود مادة الكرادين. ومع ذلك ، فإن 100 جرام من هذه الفاكهة توفر 10.2 جرام من الكربوهيدرات و 41 سعرة حرارية ، وبالتالي فإن استهلاكها المفرط يمكن أن يعزز زيادة الوزن.
كيف تستهلك: الكمية المثالية من التين التي يجب تناولها هي وحدتان طبيتان ، ينصح بتناوله طازجًا وليس جافًا.
8. مانجو
المانجو فاكهة غنية بالكربوهيدرات ، وتحتوي على 15 جرامًا من الكربوهيدرات و 60 سعرًا حراريًا في 100 جرام من هذه الفاكهة ، بالإضافة إلى كونها غنية بالفيتامينات والمعادن. يوفر المانجو العديد من الفوائد الصحية ، حيث يساعد على تحسين صحة الأمعاء ، والضحك بمضادات الأكسدة ، ويساعد على تحسين جهاز المناعة ، حيث أنه غني بفيتامين سي ، ويفضل صحة البصر والجلد والشعر.
كيف تستهلك: الجزء المناسب لاستهلاك هذه الفاكهة هو 1/2 كوب أو 1/2 وحدة صغيرة من المانجو أو 1/4 مانجو كبيرة.
9. الفواكه المجففة
من المهم أيضًا توخي الحذر مع الفواكه المجففة ، مثل الزبيب والمكسرات والمشمش المجفف وغيرها. هذه الفاكهة مجففة ولها مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى ، مما يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم ، بالإضافة إلى كونها غنية بالسعرات الحرارية.
على الرغم من ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن الفواكه المجففة قد تحتوي على 3 أضعاف المغذيات الدقيقة من الفاكهة الطازجة ، بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف غير القابلة للذوبان ، مما يساعد على عمل الأمعاء.
كيف تستهلك: يجب أن يتم الاستهلاك بكميات صغيرة ودمجها مع استهلاك الدهون أو البروتينات الجيدة ، مثل الزبادي أو الحليب ، على سبيل المثال ، لمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم.
10. الفاكهة في شراب
تحتوي الفاكهة في الشراب عادةً على ضعف أو ثلاثة أضعاف السعرات الحرارية الموجودة في الفاكهة الطازجة ، حيث يُصنع الشراب عادةً من السكر ، مما يرفع السعرات الحرارية في الطعام بشكل كبير. في خطة الأكل لإنقاص الوزن ، من المهم تجنب تناول هذا النوع من الفاكهة.
من المهم استهلاك ما لا يقل عن 2 أو 3 وحدات من الفاكهة يوميًا ، ويفضل تغيير الثمار المستهلكة من أجل امتصاص العناصر الغذائية المختلفة. للمساعدة في النظام الغذائي ، انظر أيضًا إلى 10 فواكه تخسر الوزن.
