ما يمكنك القيام به لتحسين نوم أولئك الذين يعملون في نوبات هو الحفاظ على وتيرة منتظمة من 8 ساعات من الراحة. على سبيل المثال ، على الرغم من أنه لا يحفز على النوم ، إلا أنه يساعد على تحسين جودته ، مما يضمن مزيدًا من الاستعداد للقيام بالأنشطة اليومية.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم جدًا تناول ما بين 5 إلى 6 وجبات يوميًا ، مع بذل كل ما في وسعك للحصول على أقصى قدر من العناصر الغذائية في كل وجبة ، ولكن دون الإفراط في السعرات الحرارية ، لتجنب زيادة الوزن وخطر الإصابة بمرض السكري ، والتي تكون أكثر تكرارا في أولئك الذين ليس لديهم أوقات منتظمة لتناول الطعام والنوم والعمل.
بعض النصائح لتحسين النوم ونوعية الحياة لأولئك الذين يعملون في نوبات هي:
1. النوم في الوقت المناسب
نظرًا لأن ساعات العمل تختلف عادةً من أسبوع لآخر ، ما يمكنك فعله هو وضع خطة لمعرفة الوقت الذي يجب أن تنام فيه ، وذلك لضمان الراحة اللازمة لجسمك وعقلك. خير مثال على الخطة هو:
| مناوبة عمل | ما وقت النوم (8 صباحا) |
| متى تعمل في وردية الصباح أو بعد الظهر | النوم ليلاً من الساعة 11 مساءً حتى 7 صباحاً. |
| متى تغادر النوبة الليلية | النوم في الصباح من الساعة 8:30 صباحًا حتى 4:30 مساءً. |
| متى تدخل النوبة الليلية | نم 3 ساعات على الأقل بعد الظهر قبل بدء المناوبة |
| عندما يكون لديك إجازة | نم ليلًا إذا كنت تعمل في اليوم التالي في الصباح أو بعد الظهر |
بعد العمل في النوبة الليلية ، من الطبيعي أنه حتى بعد النوم لمدة 8 ساعات موصى بها ، فإن الشخص لا يزال يشعر بالنعاس ويظل أكثر إرهاقًا في اليوم التالي ، ولكن هذا الشعور يختفي طوال اليوم.
2. لا تشرب القهوة 3 ساعات قبل النوم
عندما تقترب من ساعة الراحة الخاصة بك ، والتي يمكن أن تكون في الصباح أو في فترة ما بعد الظهر ، حسب وقت العمل ، تجنب شرب المشروبات أو الأطعمة التي تجعل النوم صعبًا مثل القهوة القوية أو الشوكولاتة أو مشروبات الطاقة أو الفلفل ، لأنها تترك الشخص أكثر استيقاظًا ونشاطًا.
يفضل تناول هذه الأطعمة أثناء نوبة العمل لإعطاء المزيد من الطاقة ، ولكن قبل 3 ساعات من انتهاء المناوبة ، يجب تجنبها. انظر قائمة كاملة بهذه الأطعمة على: الأطعمة التي تمنع النوم.
3. ضمان جودة النوم
كلما كان ذلك ممكنًا فالنوم المثالي هو النوم في المنزل وليس في العمل ، ومحاولة تجهيز غرفة مظلمة وهادئة ومريحة ، حيث يساعد ذلك على النوم بشكل أسرع وتجنب الاستيقاظ عدة مرات أثناء محاولة النوم.
يمكن أن يساعدك أخذ حمام مريح أو تناول عصير أو شاي له خصائص مهدئة. من الخيارات الجيدة عصير فاكهة العاطفة أو شاي البابونج أو اللافندر أو الناردين ، على سبيل المثال. إذا كنت لا تحب أو لم يكن لديك الوقت لتحضير هذه العصائر وأنواع الشاي ، يمكنك اختيار تناول كبسولة طبيعية تحتوي على هذه المكونات.
تحقق من المزيد من النصائح التي تساعد على ضمان نوم جيد ليلاً:
4. أخذ الميلاتونين
يعتبر مكمل الميلاتونين خيارًا جيدًا للمساعدة في الحفاظ على نوم مريح ، ويعمل هذا الملحق عن طريق تحسين نوعية النوم ، ولكنه لا يسبب النوم. عادة ما تكون حبة 3 أو 5 ملغ قبل النوم كافية لتحقيق نوم جيد ، ولكن من المهم أن يشير إليها الطبيب ، لأنها قد تتفاعل مع دواء آخر قد يتم استخدامه.
الميلاتونين هو خيار جيد للأشخاص الذين يعانون من الأرق ولكنهم لا يريدون أو لا يستطيعون تناول الأدوية ضد الأرق لأنها يمكن أن تسبب الإدمان. تعرف على المزيد حول فوائد الميلاتونين.
5. النوم أثناء المناوبة
يمتلك بعض المهنيين ، مثل الممرضات ، التسهيلات التي تمكنهم من أخذ قيلولة أثناء المناوبة وهذا أمر ممكن عندما تكون متعبًا جدًا وتصاريح العمل. ولكن عندما لا يكون ذلك ممكنًا ، فإن الاستعداد مسبقًا والنوم قبل 3 ساعات على الأقل من بدء العمل يمكن أن يساعدك على البقاء مستيقظًا.
6. كل جيدا
التغذية السليمة مهمة أيضًا للبقاء مستيقظًا عندما تحتاج إلى العمل. يجب أن تكون الوجبات موزعة بشكل جيد ، كما أنه من الضار أن يتم القرص في جميع الأوقات. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل النوم خفيفة لتجنب سوء الهضم والشعور بامتلاء المعدة. يجب أن تحتوي الوجبة الأولى بعد الاستيقاظ على أطعمة محفزة ، مثل الشوكولاتة أو القهوة والخبز أو التابيوكا على سبيل المثال. انظر كيف يجب إطعام العمال الليليين.
ماذا يمكن أن يحدث لعمال المناوبة
قد يواجه أولئك الذين يعملون في نوبات صعوبة كبيرة في الحفاظ على أوقات معينة لتناول الطعام أو النوم ، وبالتالي ، فمن المرجح أن يعانون من:
- مشاكل النوم مثل نوبات الأرق أو النعاس المفرط ، والتي تحدث بسبب ساعات العمل التي تتزامن مع مرحلة النوم المعتادة ، والتي يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في استخدام الأدوية المنومة ؛
- - مشاكل في المعدة تصيب المعدة والأمعاء ، مثل التهاب المعدة أو الإسهال ، لعدم انتظام أوقات الوجبات فيها ؛
- تأخر الدورة الشهرية بسبب التغيرات الهرمونية.
- مشاكل نفسية مثل القلق والاكتئاب.
- أمراض القلب ، مثل النوبات القلبية والسكتة الدماغية.
- مرض السكري من النوع 2 والسمنة .
- سرطان الرئة والثدي بشكل رئيسي.
بالإضافة إلى هذه العواقب ، فإن قلة الراحة المنتظمة تزيد من مخاطر الحوادث ويمكن أن تعطل الحياة الأسرية ولهذا السبب من المهم للغاية معرفة ما يجب تناوله ووقت النوم لضمان جودة الحياة وتقليل كل هذه المخاطر.
شاهد أيضًا بعض العلاجات الطبيعية التي تساعد في تحسين النوم في الفيديو:
