الشوفان عبارة عن حبوب ، ومثل جميع الحبوب ، مصدر للكربوهيدرات. ومع ذلك ، فهو أيضًا مصدر ممتاز للألياف ، والبروتين ، والحديد ، والمغنيسيوم ، والفوسفور ، والزنك ، والمنغنيز ، وفيتامين B1 ، وفيتامين B5 ، مما يجعله غذاءً صحيًا للغاية ويمكن أن يساعد حتى أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، وبالتالي الكمية الموصى بها 2 ملاعق كبيرة في اليوم.
تساعد الألياف الموجودة في الشوفان على إطالة فترة الشبع وتقليل الشعور بالجوع مما يجعل الشخص يأكل أقل ويتخذ خيارات أكثر ذكاءً عند اختيار الوجبات ، مما يسهل مقاومة الحلويات والمعكرونة ومصادر أخرى الكربوهيدرات البسيطة والمكررة.
بالإضافة إلى نخالة الشوفان ، يوجد شوفان مقشر وغني أيضًا بالألياف ومشار إليه لمن يرغبون في إنقاص الوزن ، ودقيق الشوفان الذي يحتوي على ألياف أقل ، ومؤشر نسبة السكر في الدم أعلى ، وبالتالي يجب التحكم في استهلاكه من قبل مرضى السكر و لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن.
فوائد نخالة الشوفان
ترتبط الفوائد الصحية الرئيسية لنخالة الشوفان ارتباطًا مباشرًا بالألياف الموجودة في هذا الطعام ، مما يجعلها غذاء وظيفيًا. وبالتالي ، فإن الفوائد الرئيسية هي:
- يقلل من الكوليسترول السيئ: تمتص ألياف بيتا جلوكان جزءًا من الدهون الموجودة في الطعام أثناء الهضم وتزيلها في البراز ، مما يقلل من تكوين الكوليسترول في الدم.
- يتحكم في مستويات السكر في الدم ويمنع مرض السكري: تذوب ألياف الشوفان القابلة للذوبان في الماء أثناء الهضم وتشكل مادة هلامية لزجة ، مما يبطئ امتصاص الجلوكوز عبر الأمعاء ويمنع ارتفاع السكر في الدم.
- يساعدك على إنقاص الوزن: أثناء عملية الهضم ، تشكل ألياف الشوفان مادة هلامية تزيد من حجم الطعام في المعدة وتبطئ عملية الهضم ، مما يطيل من الشعور بالشبع ويقلل من الجوع أثناء النهار.
- يمنع الإصابة بسرطان الأمعاء: تحافظ ألياف الشوفان على صحة الأمعاء ، حيث تحفز نمو النباتات الصحية ، وتمنع الإمساك وتنظم العبور المعوي. كل هذه العوامل تقلل من إنتاج السموم في الأمعاء مما يقي من الإصابة بالسرطان وخاصة سرطان القولون.
يمكن العثور على الألياف بكميات أكبر في نخالة الشوفان والشوفان الملفوف. لذلك ينصح بشدة بتناول هذه الأطعمة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ولأولئك الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول و / أو مرض السكري ، بينما يجب الحد من تناول الدقيق في النظام الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأنه يزيد من الشبع ، يُسمح باستهلاك نخالة الشوفان من المرحلة الأولى من حمية دوكان. تعرف على جميع مراحل حمية دوكان وإرشادات اتباعها.
السعر ومكان الشراء
يبلغ متوسط سعر نخالة الشوفان 5.00 ريال برازيلي لكل 200 جرام ويمكن شراؤها من محلات السوبر ماركت أو متاجر الأطعمة الصحية.
وصفة فطيرة البروتين مع نخالة الشوفان
تعتبر هذه الفطيرة مصدرًا للبروتين والألياف والكربوهيدرات ، وبالتالي فهي خيار رائع لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر لمن يرغبون في إنقاص الوزن ، على سبيل المثال.
مكونات
- 2 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان.
- 2 بيض
- 1 موزة
وضع التحضير
تغلب على الموز والبيض حتى يتم الحصول على كتلة متجانسة. نضيف النخالة ونخلط جيدا. تُسكب مغرفة من المعكرونة في مقلاة تُسخن على نار متوسطة ويُطهى لمدة دقيقة تقريبًا ، مع التقليب بمساعدة ملعقة واستمرار الطهي لمدة دقيقة أخرى. كرر العملية حتى تنضج العجينة.
كيفية اختيار أفضل أنواع الشوفان لفقدان الوزن
تنقسم حبوب الشوفان إلى طبقات. كلما كانت الطبقة أعمق ، زادت الكربوهيدرات وأقل الألياف والمواد الغذائية. لذلك ، كلما زادت معالجة الحبوب وتكريرها ، قلت الفوائد الغذائية.
دقيق الشوفان
وهي مصنوعة من أعمق جزء من حبوب الشوفان. لذلك ، فهو يتخلص من معظم الألياف والمواد الغذائية ويحافظ على الكربوهيدرات.
نظرًا لانخفاض كمية الألياف فيه ، يحتوي الدقيق على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى. أي ، بعد هضم السكر ، يدخل السكر المتكون من الكربوهيدرات إلى الدم بسرعة وبسيئة.
لذلك ، يمكن أن تكون ملفات تعريف الارتباط المصنوعة من دقيق الشوفان وجبة خفيفة رائعة قبل التدريب لأولئك الذين ينفقون الطاقة ، ولكن إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن ، فإن الخيار المثالي هو اختيار خيارات الوجبات الخفيفة التي تحتوي على كمية أكبر من الألياف.
نخالة الشوفان
تتكون النخالة من قشور حبوب الشوفان ، وبالتالي فهي تحتوي على العديد من الألياف التي تساعد في العبور المعوي ، والتحكم في الجلوكوز والكوليسترول في الدم وإطالة الشعور بالشبع ، والسيطرة على الجوع والمساعدة على إنقاص الوزن.
لكن هذا لا يعني أنه طعام خالي من الكربوهيدرات ، ولكنه بديل صحي يحتوي على نسبة عالية من الألياف.
رقائق الشوفان
يمكن العثور عليها في رقائق رقيقة أو سميكة ، ما يتغير فقط إذا كانت مطحونة إلى حد ما ، ولكن الخصائص والفوائد الغذائية هي نفسها.
إنها مصنوعة من حبوب الشوفان الكاملة التي يتم عصرها حتى يتم تسطيحها. يمكن القول أنه شوفان كامل ، لأنه يحافظ على جميع العناصر الغذائية للحبوب: الكربوهيدرات والبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن.
كما أنه خيار رائع لمن يرغبون في إنقاص الوزن ، مثل نخالة الشوفان ، فهو يتحكم في الشبع ويقلل من الشعور بالجوع.
