بالنسبة لأولئك الذين يريدون زيادة الوزن دون اكتساب بطن ، فإن السر يكمن في زيادة الوزن عن طريق اكتساب كتلة عضلية. لهذا ، من الضروري ممارسة التمارين البدنية التي تسبب مجهودًا كبيرًا وتآكلًا للعضلات ، مثل تدريب الأثقال وكروس فيت ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات مثل اللحوم والبيض.
بالإضافة إلى ذلك ، في بعض الحالات قد يكون من الضروري استخدام مكملات البروتين لزيادة تحفيز التضخم وتسريع تعافي العضلات بعد النشاط البدني.
كيف يجب أن يكون النظام الغذائي
لزيادة الوزن دون اكتساب بطن ، يجب أن يعتمد النظام الغذائي على الأطعمة الطبيعية والطازجة ، مثل الحبوب والفواكه والخضروات. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون غنية بالبروتينات مثل اللحوم والبيض والأسماك والدجاج والأجبان والزبادي الطبيعي ، وغنية بمصادر الدهون الجيدة مثل الفول السوداني والمكسرات وزيت الزيتون والبذور. تساعد هذه الأطعمة على استعادة كتلة العضلات وزيادة التحفيز على التضخم.
نقطة أخرى مهمة هي تجنب الأطعمة الغنية بالسكر والدقيق ، مثل الكعك والخبز الأبيض والبسكويت والحلويات والوجبات الخفيفة والمنتجات المصنعة. تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من السعرات الحرارية وتحفز إنتاج الدهون. انظر القائمة الكاملة لاكتساب كتلة العضلات.
تعرف على عدد الجنيهات التي يجب أن تستخدم الآلة الحاسبة التالية:
هذه الآلة الحاسبة ليست مناسبة للأطفال والنساء الحوامل وكبار السن والرياضيين.
متى تستخدم المكملات
يجب استخدام المكملات الغنية بالبروتين التي تساعدك على اكتساب كتلة العضلات عندما يكون تناول البروتين من خلال النظام الغذائي غير كافٍ أو عندما يكون من الصعب الوصول إلى البروتين في أي وجبة خلال اليوم ، خاصةً للأشخاص الذين يقضون وقتًا طويلاً في الخارج منزل.
بالإضافة إلى مكملات البروتين ، يمكن أيضًا استخدام المكملات الغذائية مثل الكرياتين و BCAA والكافيين ، مما يجعلك أكثر استعدادًا للتدريب وزيادة احتياطي الطاقة في عضلاتك. انظر 10 ملاحق لاكتساب الكتلة.
ما هي افضل التمارين
أفضل تمارين لاكتساب الكتلة هي كمال الأجسام و crossfit ، لأنها تتطلب تحفيزًا زائدًا ، حيث تُجبر العضلات على تحمل وزن أكبر مما تحققه عادةً. هذا الحمل الزائد يحفز العضلات على النمو لتكون قادرة على ممارسة هذا النشاط بسهولة أكبر ، وبهذه الطريقة يتم الحصول على تضخم.
النشاط البدني ضروري لاكتساب الوزن دون اكتساب بطن ، ويجب ممارسته لمدة ساعة تقريبًا ويفضل أن يكون كل يوم. ومع ذلك ، من المهم أن تأخذ قسطًا من الراحة لمدة يوم أو يومين بعد تدريب مجموعة عضلية للسماح بالشفاء المناسب. شاهد أفضل التمارين لاكتساب كتلة العضلات.
شاهد الفيديو أدناه واطلع على المزيد من النصائح من خبير التغذية لدينا للتمتع بصحة جيدة.
