لإنقاص الوزن والوصول إلى الوزن المثالي ، يجب على كبار السن تناول طعام صحي وبدون مبالغة ، والتخلص من الأطعمة المصنعة والمعالجة ، وإعطاء الأفضلية للأطعمة مثل:
- الخبز البني والأرز البني والمعكرونة البني ؛
- اللحوم والأسماك مثل الدجاج منزوع الجلد أو الديك الرومي أو السلمون أو القاروس أو دورادو أو الأسماك ؛
- ويفضل تناول الفواكه المقشرة والتي تحتوي على سعرات حرارية أقل ، مثل الفراولة والبطيخ والكيوي والتفاح والكمثرى.
- الحبوب الكاملة وحبوب القمح والشعير والشوفان والمكسرات والبذور ؛
- خضروات وخضروات؛
- الحليب الخالي من الدسم ومنتجات الألبان الخالية من الدهون مثل جبن ميناس أو الزبادي العادي.
يؤدي الاستهلاك المنتظم لهذه الأطعمة إلى خسارة كبار السن للوزن والوصول إلى وزنهم المثالي ، وهو أمر ضروري لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل السكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 ومشاكل القلب والنوبات القلبية والسرطان أو فقر الدم على سبيل المثال.
قائمة للمسنين لانقاص الوزن
مثال على قائمة كبار السن لفقدان الوزن تشمل:
- الإفطار: كوب من الحليب الخالي من الدسم وشريحة من الدقيق الكامل مع جبن المينا ؛ أو كوب من العصير الطبيعي و 2 توست كامل مع شريحتين من جبن ميناس ؛
- الترتيب: 1 فاكهة و 2 بسكويت من نشا الذرة ؛ أو شريحة واحدة من خبز الجاودار ؛ أو 1 كوب من الشاي غير المحلى وفاكهة واحدة ؛
- الغداء: 100 جرام من السلمون المشوي مع 300 جرام من الخضار المقلية و 1 فاكهة للحلوى. أو صدر دجاج مشوي مع سلطة و 50 جرام أرز 1 فاكهة للحلوى ؛
- وجبة خفيفة: 50 غرام من خبز القمح الكامل مع جبنة ميناس و 1 زبادي طبيعي ؛ أو عصير الفاكهة.
- العشاء: 250 جرام من صدور الدجاج المشوية مع كريمة الخضار مع 1/2 باذنجان.
- العشاء: 1 زبادي عادي. أو 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم مع 2 كوكيز نشا الذرة
بالإضافة إلى اتباع قائمة فقدان الوزن ، من المهم أيضًا شرب ما لا يقل عن 1.5 لترًا من الماء يوميًا وممارسة الرياضة. تعرف على أفضل التمارين التي يمكنك ممارستها في: أفضل التمارين لكبار السن.
نصائح أخرى لفقدان الوزن
تشمل النصائح الرئيسية الأخرى لكبار السن لفقدان الوزن ما يلي:
- تجنب تفويت وجبات ، تناول 6 وجبات في اليوم ؛
- قلل من الملح في نظامك الغذائي للمساعدة في منع احتباس السوائل وارتفاع ضغط الدم عن طريق استبداله بالأعشاب العطرية. تعرف على كيفية تقليل استهلاك الملح ؛
- اقرأ الملصق الغذائي لمعرفة كمية السكر الموجودة ، والتي قد تحمل أسماء أخرى مثل شراب الذرة ، دبس السكر ، شراب الأرز ، عصير القصب ، الفركتوز ، السكروز ، سكر العنب أو المالتوز ، على سبيل المثال. اقرأ المزيد على: 3 خطوات لتقليل استهلاك السكر ؛
- تجنب المحليات الصناعية ، مفضلاً محلي ستيفيا الطبيعي ؛
- الطبخ بالبخار: يساعد على إنقاص الوزن لأنه ليس من الضروري إضافة زيت أو زيت زيتون أو زبدة للطهي. تعرف على كيفية الطهي بالبخار من خلال: 5 أسباب وجيهة للطهي على البخار.
راجع أيضًا نصائح اختصاصي التغذية لفقدان الوزن بشكل صحي:
ما يجب أن لا يأكله كبار السن لإنقاص وزنهم
لإنقاص الوزن ، من المهم أيضًا ألا يتناول كبار السن الأطعمة الغنية بالدهون والسكر مثل:
- الحلويات والكعك والبيتزا والبسكويت.
- بطاطس مقلية ، كوكيز محشو ، آيس كريم ؛
- الحمية الغذائية أو الأطعمة الخفيفة ، وكذلك الأطعمة المصنعة والمعالجة ؛
- الأطعمة المقلية والنقانق والوجبات الخفيفة ؛
- و- الأطعمة والمحليات الصناعية.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب على كبار السن تجنب شرب الكحول والمشروبات الغازية.
