HIIT ، المعروف أيضًا باسم التدريب الفاصل عالي الكثافة أو التدريب المتقطع عالي الكثافة ، هو نوع من التدريب الذي يتم إجراؤه بهدف تسريع عملية التمثيل الغذائي وبالتالي تعزيز حرق الدهون ، بالإضافة إلى كونه تدريبًا يعزز التحسين من التكييف البدني.
HIIT قادر على توفير المزيد من النتائج في وقت تدريب أقل على وجه التحديد لأن التمرين يجب أن يتم بكثافة عالية. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن يتم التدريب بتوجيه من اختصاصي التربية البدنية ، لتقليل مخاطر الإصابة ، ومن المهم أن يتبع الشخص نظامًا غذائيًا مناسبًا للهدف ، حيث من الممكن الحصول على نتائج أفضل ومزيد من الفوائد. .
فوائد HIIT
من أجل الحصول على فوائد HIIT ، من المهم أن يحترم الشخص أوقات الراحة والنشاط وأن يقوم بالنشاط مرتين على الأقل في الأسبوع. الفوائد الرئيسية لهذا النوع من النشاط هي:
- زيادة التمثيل الغذائي.
- تفضيل عملية حرق الدهون وتقليل نسبة الدهون في الجسم.
- تحسين التكييف البدني ؛
- تحسين القدرة القلبية التنفسية.
- ينظم ضغط الدم
- زيادة امتصاص الأكسجين.
بالإضافة إلى ذلك ، مثل الأنشطة البدنية الأخرى ، يعزز HIIT أيضًا الشعور بالراحة ويزيد الحالة المزاجية ويحسن تحمل العضلات ويقلل من التوتر والقلق ويعزز تقوية جهاز المناعة. اكتشف الفوائد الأخرى للنشاط البدني.
كيفية القيام بتمارين HIIT
يمكن أن يختلف تدريب HIIT وفقًا لهدف الشخص ، وبالتالي ، يمكن أيضًا أن يختلف مقدار المجموعات ووقت التنفيذ والراحة. عادة ، يُشار إلى أن التمرين الذي يتم إجراؤه بكثافة عالية يجب أن يتم إجراؤه لمدة تتراوح من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ثم يستريح الشخص لنفس الوقت ، والذي يمكن أن يكون سلبيًا ، أي ، متوقفًا ، أو نشطًا ، وفيه نفس الشيء يتم تنفيذ حركة التمرين ولكن بكثافة أقل.
يجب أن تتم تمارين HIIT بتوجيه من متخصص في التربية البدنية ، حيث من المهم أن يتم إجراؤها بمعدل ضربات القلب المناسب ، والذي يتراوح بين 80 إلى 90٪ من المعدل الأقصى ، حيث يحتاج الجسم بهذه الطريقة إلى التقاط المزيد من الأكسجين لأداء النشاط مما يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي. على الرغم من استخدامها بشكل أكبر في التمارين الهوائية ، وخاصة الجري وركوب الدراجات ، يمكن أيضًا تطبيق HIIT في التمارين اللاهوائية ، مثل تدريب الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تطبيق HIIT في التدريب الوظيفي ، حيث تعمل التمارين على جميع العضلات في نفس الوقت ، ويتم إجراؤها بكثافة أعلى وتحسين التكييف البدني. نوع آخر من التمارين التي تستخدم أساسيات HIIT هو crossfit ، حيث يتم إجراء التمارين بكثافة عالية في فترات متناوبة من النشاط والراحة ، والتي تهدف إلى تحسين لياقة القلب والجهاز التنفسي واللياقة البدنية. تعلم المزيد عن كروس فيت .
HIIT في المنزل
على الرغم من أنه يُمارس بشكل أساسي في الصالات الرياضية ، إلا أنه يمكن أيضًا إجراء HIIT في المنزل ، طالما أنه يتم توجيهه بشكل صحيح من قبل متخصص في التربية البدنية ، حيث من الممكن تقليل مخاطر الإصابة.
في المنزل ، من المثير للاهتمام القيام بتمارين يتم إجراؤها مع وزن الجسم نفسه ، مثل القرفصاء ، وتمارين البيربي ، والقفز والركض على الفور ، على سبيل المثال. من أجل الحصول على الفوائد ، من المهم أن يتم تنفيذ التمرين بكثافة عالية واحترام النشاط ووقت الراحة. وبالتالي فإن بعض التمارين التي يمكن أداؤها هي:
1. القرفصاء
القرفصاء هو تمرين بسيط يمكن أداؤه بسهولة في المنزل بكثافة عالية للقيام بالقرفصاء بشكل صحيح ، تحتاج إلى وضع قدميك في مواجهة الأمام وعرض الكتفين وإجراء الحركة ، كما لو كنت ستجلس على سلسلة أو مقعد.
لزيادة شدة التمرين ، من الضروري أن يقوم الشخص بأقصى عدد من التكرار في 30 ثانية ، على سبيل المثال. بعد ذلك ، يجب أن تستريح لنفس الوقت وتكرر التمرين ، محاولًا القيام بنفس القدر من القرفصاء كما كان من قبل.
2. تمرين بيربي
تمرين Burpee هو أيضًا تمرين بسيط يمكن إجراؤه في المنزل دون استخدام المعدات. يتكون هذا التمرين من حركة سريعة تتمثل في الاستلقاء والنهوض ، ومن المهم الانتباه إلى طريقة استيقاظك حتى لا يكون هناك خطر الإصابة ، يوصى بممارسته لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، والراحة في نفس الوقت والتكرار مرة أخرى التمرين.
وهكذا ، لأداء التمرين ، يجب على الشخص الوقوف ثم إنزال جسده على الأرض ، وإراحة يديه على الأرض وإلقاء أقدامه للخلف. بعد ذلك ، يجب أن يبقى الشخص في وضع اللوح الخشبي وأن يرفع عن الأرض ، ويقوم بقفزة صغيرة ويمد ذراعيه لأعلى. من المهم أن يتم تنفيذ هذا التمرين بسرعة وباستمرار ، ولكن دون فقدان جودة الحركة.
3. جاك القفز
يساعد هذا التمرين ، المعروف أيضًا باسم القفز ، على زيادة معدل ضربات القلب ، وهو تمرين رائع لـ HIIT. لأداء روافع القفز ، يجب على الشخص أن يقف وساقه مغلقة ويداه على الفخذ ثم يفتح ويغلق الساقين في نفس الوقت الذي ترفع فيه الذراعين فوق الرأس وتعود إلى وضع البداية. للقيام بهذه الحركة ، يجب على الشخص القيام بقفزة صغيرة.
4. الجري على الفور مع شد الركبة
يمكن أن يحل الجري على الفور محل الجري في الهواء الطلق أو على جهاز المشي عندما لا يمكنك مغادرة المنزل. للقيام بهذا النوع من الجري ، يحتاج الشخص فقط إلى الوقوف في مكان واحد وأداء حركات الجري ، ولكن دون إزاحة. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم رفع الركبتين ، لأنه بهذه الطريقة يكون هناك تكثيف أكبر للتمرين ، وزيادة معدل ضربات القلب ، وزيادة امتصاص الأكسجين وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
يجب إجراء هذا التمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، مع الحفاظ دائمًا على نفس الإيقاع ، ثم يجب على المرء أن يستريح لنفس الفترة ، ثم يؤدي الحركة مرة أخرى.
