ما هي بذور عباد الشمس وكيفية استخدامها

بذور عباد الشمس مفيدة للأمعاء والقلب والجلد ، كما أنها تساعد على التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم ، لأنها تحتوي على دهون صحية غير مشبعة ، وبروتينات ، وألياف ، وفيتامين هـ ، والسيلينيوم ، والنحاس ، والزنك ، وحمض الفوليك ، والحديد ، والمواد الكيميائية النباتية. 30 جرامًا فقط ، أي ما يعادل حفنة من البذور يوميًا ، هي طريقة رائعة لتكملة نظامك الغذائي بشكل عام.

يمكن بسهولة تناول هذه البذور ممزوجة مع سلطة الخس أو سلطة فواكه أو بالفيتامينات أو تخفق في العصائر أو تندمج مع المعكرونة. بالإضافة إلى ذلك ، يتم العثور عليها مع أو بدون قشر ، نيئة أو محمصة مع الملح أو بدونه ، ويمكنك شراء بذور عباد الشمس في محلات السوبر ماركت أو متاجر الأطعمة الصحية.

زيت بذور عباد الشمس هو شكل آخر من أشكال استهلاك هذه البذور ، ويحتوي على العديد من الفوائد للجسم ، مثل حماية الخلايا من الشيخوخة. تعرف على المزيد حول فوائد زيت عباد الشمس.

يمكن أن تكون فوائد تناول بذور عباد الشمس:

1. يحمي صحة القلب والأوعية الدموية

لأنها غنية بالدهون الجيدة ، الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة ، تساعد بذور عباد الشمس على حماية صحة القلب والأوعية الدموية من خلال تنظيم مستويات الكوليسترول الكلية ، وزيادة الكولسترول الجيد وتقليل الكوليسترول السيئ ، بالإضافة إلى خفض مستويات الدهون الثلاثية.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن المستوى العالي من المغذيات الدقيقة والفيتامينات المضادة للأكسدة وحمض الفوليك والألياف يعزز هذا التأثير الوقائي للقلب والأوعية الدموية من خلال حماية الخلايا وخفض ضغط الدم وتنظيم نسبة السكر في الدم.

2. يساعد في مكافحة الإمساك

بسبب كمية الألياف الكبيرة في تركيبتها ، تساعد بذور عباد الشمس في مكافحة الإمساك. هذا لأنه يقلل من وقت العبور المعوي ويزيد من حجم البراز. تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور عباد الشمس على 2.4 جرام من الألياف في المتوسط.

اطلعي على المزيد من نصائح التغذية لعلاج الإمساك.

3. يزيد من كتلة العضلات

نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من البروتين ، يمكن أن تساعد بذور عباد الشمس بسهولة في زيادة كتلة العضلات. ملعقتان كبيرتان تحتويان على 5 جرام من البروتين ، ويمكن تضمينهما في الوجبات اليومية ، مما يزيد من كمية البروتين في النظام الغذائي.

انظر هنا المزيد عن الأطعمة لاكتساب كتلة العضلات.

4. تساعد في عملية فقدان الوزن

يمكن أيضًا استخدام بذور عباد الشمس لفقدان الوزن ، وذلك بسبب الكمية الكبيرة من الألياف. تستغرق الألياف وقتًا أطول ليتم هضمها ، وتقلل من عملية إفراغ المعدة ، وتزيد من الشعور بالشبع وتقليل الشهية.

ومع ذلك ، يجب توخي الحذر ، حيث تحتوي بذور عباد الشمس أيضًا على كمية كبيرة من الدهون مما يجعلها ذات قيمة عالية من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور عباد الشمس على 143 سعرًا حراريًا ، لذلك من المهم تناول هذه البذور باعتدال. للحصول على معلومات أفضل من المستحسن استشارة أخصائي التغذية.

5. يساعد على خفض نسبة السكر في الدم

يساعد تناول بذور عباد الشمس على خفض نسبة السكر في الدم وتقليل هضم وامتصاص الكربوهيدرات بعد الوجبات ، وبالتالي تجنب ارتفاع السكر في الدم. لذلك يمكن أن تكون بذور عباد الشمس حليفًا جيدًا في النظام الغذائي لمرضى السكري ، على سبيل المثال.

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد بذور عباد الشمس في عملية إنقاص الوزن ، وتؤدي إلى انخفاض وزن الجسم ، وبالتالي تقلل من مستويات الجلوكوز في الدم ، وتنظم مستويات الأنسولين في الدم. تحقق من طرق أخرى لخفض نسبة السكر في الدم.

معلومات غذائية لبذور عباد الشمس

وصفات بذور عباد الشمس

بعض الوصفات لإدراج بذور عباد الشمس في النظام الغذائي هي:

1. بذور عباد الشمس متبل

تعد بذور عباد الشمس المتبل خيارًا رائعًا لوضع الحساء أو السلطات الموسمية أو إثراء الريزوتو أو حتى تقديمه كوجبة خفيفة نقية.

مكونات:

• نصف كوب (شاي) بذور عباد الشمس (حوالي 50 جرام)
• 1 ملعقة صغيرة ماء
• نصف ملعقة صغيرة كاري
• رشة ملح
• نصف ملعقة صغيرة زيت زيتون

وضع التحضير:

في وعاء ، اخلطي بذور عباد الشمس مع الماء والكاري والملح. نحضر مقلاة على نار متوسطة مع الزيت ثم نضيف خليط البذور. يقلب لمدة 4 دقائق حتى يتحمص. اتركه ليبرد تمامًا قبل تخزينه في وعاء محكم الغلق. 

2. وصفة البسكويت ببذور عباد الشمس

مكونات:

• 1 كوب عسل
• 3 ملاعق كبيرة من المارجرين
• 3 ملاعق كبيرة زبدة
• 1 ملعقة صغيرة فانيليا
• 2/3 دقيق قمح
• 2/3 دقيق قمح كامل
• 1 كوب شوفان تقليدي
• نصف ملعقة صغيرة خميرة
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح
• نصف كوب من بذور عباد الشمس غير المملحة
• نصف كوب من الكرز المجفف المفروم
• 1 بيضة
• نصف ملعقة صغيرة من مستخلص اللوز

وضع التحضير:

سخني الفرن إلى 180 درجة مئوية. يخفق العسل والسمن والزبدة والفانيليا وخلاصة اللوز والبيض في وعاء كبير. نضيف الدقيق والشوفان والخميرة والملح مع التحريك جيداً. تضاف بذور عباد الشمس والكرز وتخلط جيدا. تُسكب العجينة بالملعقة على ورقة من ورق البرشمان على فترات تبلغ حوالي 6 سم. اخبزيها لمدة 8 إلى 10 دقائق أو حتى تصبح ذهبية اللون.

3. الجرانولا مع بذور عباد الشمس

مكونات:

• 300 غرام شوفان
• 1/2 كوب بذور عباد الشمس
• 1/2 كوب من اللوز الخام الكامل (أو البندق)
• 1/2 كوب بذور اليقطين
• 1/4 كوب سمسم
• ربع كوب من رقائق جوز الهند (اختياري)
• 1/4 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح
• 1/4 كوب ماء
• 1/4 كوب زيت عباد الشمس
• 1/2 كوب عسل
• 2 ملاعق كبيرة سكر بني
• 1/2 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
• 1 كوب فواكه مجففة (كرز ، مشمش ، بلح ، تين ، زبيب ، خوخ)

وضع التحضير:

سخني الفرن على 135 درجة. ضعي ورق الزبدة على صينية الخبز. في وعاء كبير نخلط الشوفان واللوز والبذور والقرفة والملح. في قدر صغير ، اخلطي الماء والزيت والعسل والسكر البني مع التحريك باستمرار حتى الغليان. يُسكب هذا المزيج فوق المكونات الجافة ويُمزج جيدًا.

يُوزّع على صينية الخبز ويُخبز لمدة 60 دقيقة أو حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً ، ويُحرّك من حين لآخر حتى يتحول إلى اللون البني بالتساوي. كلما كانت الجرانولا ذهبية اللون ، كانت أكثر قرمشة. يُحفظ في وعاء أو كيس بلاستيكي في الثلاجة. يمكن أن تستمر الجرانولا لعدة أسابيع.

تحقق من هذه الوصفة الأخرى الشيقة والعملية للغاية لتناول الوجبات الخفيفة للبالغين والأطفال التي تحتوي على بذور عباد الشمس: