النظام الغذائي النيء: كيف يصنع ، القائمة والوصفات

يعتمد النظام الغذائي النيء على تناول الأطعمة النباتية فقط وبعض الأسماك التي يجب تناولها نيئة. لأنها غنية بالألياف ، يمكن أن تزيد الشبع ، وتمنع الناس من الشعور بالجوع بسهولة ، بالإضافة إلى كونها منخفضة في الكربوهيدرات البسيطة والسعرات الحرارية والدهون ، وهو خيار جيد لمن يريدون إنقاص الوزن. 

ومع ذلك ، يوصى دائمًا بالبحث عن اختصاصي تغذية قبل البدء في نظام غذائي جديد أو نمط غذائي جديد ، حيث سيقوم المحترف بتقييم احتياجات الشخص وأهدافه للإشارة إلى أفضل نموذج غذائي ، سواء لفقدان الوزن أو لعادات صحية. . 

النظام الغذائي النيء: كيف يصنع ، القائمة والوصفات

كيف يتم صنع النظام الغذائي الخام 

يتكون النظام الغذائي النيء من استهلاك الأطعمة الطبيعية والنيئة فقط ، مثل الفواكه والخضروات والدرنات والبذور والخضروات والفطر والحبوب مثل العدس والفول والشوفان والكتان والقمح والأسماك ، في هذه الممارسة يُسمح فقط بتسخين الطعام بحد أقصى 40 درجة مئوية. 

يمكن أن يكون للنظام الغذائي النيء فوائد صحية ، لأنه بالإضافة إلى تقليل مؤشر الدهون في الجسم ، وتحسين عملية الهضم ، وزيادة الشعور بالطاقة لدى الشخص ، وكذلك تقليل مستويات التوتر والقلق. إلا أن اتباع نظام غذائي لفترات طويلة يمكن أن يسبب تآكل الأسنان ونقص فيتامين ب 12 والحديد والكالسيوم والبروتينات ، بالإضافة إلى التسبب في عدم انتظام الدورة الشهرية ويمكن أن يؤدي إلى انقطاع الطمث وهو توقف الطمث. 

النظام الغذائي النيء يفقد الوزن؟

يمكن أن يساعد نظام الغذاء النيء في إنقاص الوزن وحتى تحسين مستويات الكوليسترول في الدم ، لأنه غني بالألياف ويسهل هضم الطعام ، مما يسبب الشعور بالشبع ، بالإضافة إلى انخفاض الكربوهيدرات البسيطة. والدهون.

ومع ذلك ، من المهم الانتباه إلى تأثير الأكورديون ، لأنه بمجرد فقدان الوزن بسرعة ، يمكن للجسم أن يكون في حالة تأهب ويخزن المزيد من الدهون المتاحة ، بالإضافة إلى تقليل التمثيل الغذائي لضمان إنتاج الهرمونات بشكل طبيعي. 

وبالتالي ، على الرغم من أنه يمكن استخدام النظام الغذائي لإنقاص الوزن ، فمن المهم الحصول على إرشادات من اختصاصي التغذية حتى يتم إجراء تقييم كامل ووضع خطة غذائية مناسبة ، ويرجع ذلك أساسًا إلى أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يصبح مقيدًا تمامًا ، ويحافظ على توازن النظام الغذائي بعد النظام الغذائي ضروري للحفاظ على الأهداف المحققة. تحقق من القائمة لفقدان الوزن بشكل سريع وصحي. 

النظام الغذائي النيء: كيف يصنع ، القائمة والوصفات

قائمة الطعام النيء لمدة 3 أيام

على مدار الأسبوع ، من المهم أن يتم تضمين المزيد من الأطعمة في القائمة وأن يغادر الآخرون ، بحيث يكون هناك المزيد من التنوع الغذائي في القائمة. 

فيما يلي مثال على قائمة الطعام النيء:

وجبة

اليوم 1

اليوم الثاني

يوم 3

وجبة افطار

كوب من عصير المانجو + نصف أفوكادو مع 2 ملعقة كبيرة شوفان.

كوب من عصير الأناناس المخفوق مع ورقة كرنب واحدة.

1 كمثرى + 2 شريحة شمام + 1 كوب حليب أرز.

وجبة خفيفة الصباح

كوب من عصير الموز مع الشيا + 30 جرام من الجوز البرازيلي.

كوب من حليب الصويا + 2 شريحة بابايا مع 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان.

تفاح تفاح مع قرفة وشيا + 3 تمرات.

غداء

4 ملاعق كبيرة من أرز القرنبيط + 3 ملاعق كبيرة من الفاصوليا المنبثقة + 1 كوب من سلطة الطماطم والخيار والبصل مع 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون + 1 ملعقة كبيرة من دقيق بذور الكتان + 1 كوب من عصير البرتقال.

مشروم + 2 لسان الحمل + 4 أوراق خس + خيار + جزر + بطاطس نيئة مبشورة + 2 ملاعق من العدس المنبت.

4 لفائف ملفوف مع براعم الحبوب وسلطة السبانخ مع البروكلي + 1 ملعقة كبيرة سمسم + 2 فطر + شرائح سلمون صغيرة + 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون.

وجبة خفيفه بعد الظهر

سلطة فواكه الموز والتفاح واليوسفي والبطيخ + 1 ملعقة كبيرة شيا.

أفوكادو + 3 ملاعق شوفان.

2 ليمون مخفوق بـ 250 مل من ماء جوز الهند + 1 تفاحة.

وجبة عشاء

سلطة السلق والملفوف والسبانخ + 1 أفوكادو مهروسة مع نصف بصل ونصف فلفل ونصف طماطم مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون + 2 طبق تونة صغير.

شوربة جزر + 1 مكعبات فجل مع جرجير وطماطم كرزية + 1 ملعقة كبيرة مكسرات وزيت زيتون حسب الرغبة.

شوربة اليقطين + شرائح ملفوف بزيت الزيتون + ملفوف وجزر.

عشاء

كوب من عصير الليمون مع البرتقال وإكليل الجبل.

كوب من عصير الموز بالعسل + 30 جرام لوز. 

200 مل من مرق الكرنب الأخضر والكراث.

قد تختلف الكميات الواردة في القائمة أعلاه وفقًا للهدف وروتين النشاط البدني والعمر والجنس وحتى الاحتياجات الغذائية. لهذا السبب ، يوصى باستشارة خبير تغذية حتى يمكن تكييف النظام الغذائي مع احتياجات الشخص.

5 خيارات لوصفة النظام الغذائي النيء

بعض الوصفات التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي هي:

1. حساء اليقطين مع الكراث والبصل

النظام الغذائي النيء: كيف يصنع ، القائمة والوصفات

مكونات 

  • 300 غرام من اليقطين
  • ½ بصل
  • ½ كراث
  • 1 لتر من الماء.

طريقة للقيام

سخني الماء لمدة دقيقتين على نار خفيفة ، وفي نهاية هذا الوقت سيكون الماء حوالي 70 درجة مئوية بعد تقشير الطعام وغسله وتقطيعه إلى مكعبات ، اخفق اليقطين مع نصف كمية الماء لمدة 5 دقائق في الخلاط. استخدم باقي الماء لجعل الحساء أكثر سائلة إذا لزم الأمر ، وتبليه بالملح حسب الرغبة ، ثم ضع باقي المكونات فوقها. 

2. فيتامين دسم الموز

النظام الغذائي النيء: كيف يصنع ، القائمة والوصفات

مكونات

  • 2 موز مجمدة
  • 1 ملعقة كبيرة من العسل
  • 50 مل من الماء.

طريقة للقيام

اغسل الموز جيداً ، لا تقم بإزالة القشرة وضرب كل شيء في الخلاط ، قدمه باردًا. 

3. نودلز الكوسة مع الصلصة البيضاء

النظام الغذائي النيء: كيف يصنع ، القائمة والوصفات

مكونات

  • 1 كوسة
  • 2 فص ثوم
  • 240 مل من حليب جوز الهند
  • 4 أوراق ريحان.

طريقة للقيام

ابشر الكوسة ، قشر واعجن فصوص الثوم ، اخلطها مع حليب جوز الهند ، وتبليها بالملح حسب الرغبة وأضف الريحان أخيرًا ، بالفعل على الطبق. 

4. موس المانجو

النظام الغذائي النيء: كيف يصنع ، القائمة والوصفات

مكونات

  • 2 أكمام كبيرة ناضجة ؛
  • حليب جوز الهند المجمد
  • 2 ملاعق كبيرة من العسل
  • 1 ملعقة شيا
  • 2 ورقة نعناع.

طريقة للقيام

اغسل ، قشر ، انزع بذور المانجو ، اخفق جميع المكونات في الخلاط ، قدمها باردة.

موانع

هذا النظام الغذائي غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من التهاب الرتج والتهاب المعدة والقرحة ، أو الذين خضعوا مؤخرًا لعملية جراحية في الأمعاء ، حيث أن الاستهلاك المتكرر للفواكه والخضروات النيئة مثل الفول والبازلاء والقمح والعدس والحبوب النيئة الأخرى يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الحالة ، بسبب كونها غنية بالألياف والبقاء في الجسم لفترة أطول ، وصعوبة الهضم.

يُمنع استخدام النظام الغذائي النيء للأطفال أيضًا ، حيث يمكن تقييده وإعاقة نموهم وتطورهم. افهم كيفية القيام بإعادة تعليم طعام الأطفال.