الأطعمة الغنية بفيتامين د

يمكن الحصول على فيتامين د من استهلاك زيت كبد السمك واللحوم والمأكولات البحرية. ومع ذلك ، على الرغم من أنه يمكن الحصول عليها من أغذية من أصل حيواني ، إلا أن المصدر الرئيسي لإنتاج الفيتامينات هو من خلال تعرض الجلد لأشعة الشمس ، وبالتالي من المهم أن يتعرض الجلد لأشعة الشمس يوميًا عن طريق ما لا يقل عن 15 دقيقة بين الساعة 10 صباحًا و 12 ظهرًا أو بين 3 مساءً و 4 مساءً 30.

يعزز فيتامين د امتصاص الكالسيوم في الأمعاء ، فهو مهم لتقوية العظام والأسنان ، بالإضافة إلى الوقاية من الأمراض المختلفة مثل الكساح وهشاشة العظام والسرطان ومشاكل القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم. انظر الوظائف الأخرى لفيتامين د.

تعتبر الأطعمة الغنية بفيتامين (د) من أصل حيواني بشكل خاص. شاهد الفيديو التالي وشاهد ما هي هذه الأطعمة:

قائمة الأطعمة الغنية بفيتامين د

يوضح الجدول التالي كمية هذا الفيتامين في كل 100 جرام من الطعام:

إذا كان التعرض لأشعة الشمس لا يكفي للحصول على الكميات اليومية من فيتامين د ، فمن المهم أن يتم الوصول إلى الكمية من خلال الطعام أو مكملات الفيتامينات. في الأطفال من عمر سنة واحدة وفي البالغين الأصحاء ، التوصية اليومية هي 15 ميكروجرام من فيتامين د ، بينما يجب أن يستهلك كبار السن 20 ميكروجرام يوميًا.

إليك كيفية أخذ حمام شمس بشكل صحيح لإنتاج فيتامين د.

فيتامين د للنباتيين

يوجد فيتامين د فقط في الأطعمة ذات الأصل الحيواني وفي بعض المنتجات المدعمة ، لا يمكن العثور عليه في المصادر النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب مثل الأرز والقمح والشوفان والكينوا.

لذلك ، فإن النباتيين الصارمين أو النباتيين الذين لا يتناولون البيض والحليب ومنتجات الألبان يحتاجون إلى الحصول على الفيتامين من خلال حمامات الشمس أو من خلال المكملات التي يحددها الطبيب أو أخصائي التغذية.

متى تأخذ مكملات فيتامين د

يجب استخدام مكملات فيتامين (د) عندما تكون مستويات هذا الفيتامين في الدم أقل من الطبيعي ، وهو ما يمكن أن يحدث عندما يتعرض الشخص قليلًا للشمس أو عندما يكون لدى الشخص تغيرات في عملية امتصاص الدهون ، كما يمكن أن يحدث عند الأشخاص الذين خضعوا لجراحة السمنة ، على سبيل المثال.

النقص الحاد لهذا الفيتامين عند الأطفال يُعرف بالكساح وعند البالغين ، لين العظام ، ومن الضروري إجراء فحص يسمح بتحديد كمية هذا الفيتامين في الدم ، المسمى 25-هيدروكسي فيتامين د ، لتحديد نقصه.

بشكل عام ، تترافق مكملات فيتامين (د) مع معدن آخر ، وهو الكالسيوم ، لأن فيتامين (د) ضروري لامتصاص الكالسيوم في الجسم ، وعلاج مجموعة من التغيرات في استقلاب العظام ، مثل هشاشة العظام.

يجب استخدام هذه المكملات تحت إشراف متخصص ، ويمكن أن يوصي بها الطبيب أو أخصائي التغذية في شكل كبسولات أو قطرات. تعرف على المزيد حول مكمل فيتامين د.