النظام الغذائي لخسارة ما يصل إلى 5 كجم في أسبوعين

لإنقاص الوزن خلال أسبوعين من الضروري اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ، فمن المهم تضمين الفواكه والخضروات والأطعمة الكاملة الغنية بالألياف ، بالإضافة إلى التوصية بتجنب استهلاك الأطعمة المصنعة والأطعمة المقلية والأطعمة المجمدة مثل البيتزا واللازانيا والنقانق ، الأطعمة السريعة ، إلخ.

في أسبوعين من الممكن أن تفقد ما بين 1 كجم و 5 كجم ، ومع ذلك ، قد يختلف فقدان الوزن هذا وفقًا لعملية التمثيل الغذائي للشخص ، وحقيقة أن النظام الغذائي يتم تنفيذه بشكل صحيح وممارسة الأنشطة البدنية بشكل منتظم.

ولتحقيق الهدف يُشار إلى أن الشخص يؤدي بشكل أساسي الأنشطة الهوائية ، مثل الجري أو السباحة أو المشي ، على سبيل المثال ، حيث تساعد الجسم على استخدام المزيد من الطاقة وحرق الدهون المتراكمة. تحقق من قائمة أفضل تمارين إنقاص الوزن.

النظام الغذائي لخسارة ما يصل إلى 5 كجم في أسبوعين

ماذا يمكنك أن تأكل

من أجل إنقاص الوزن في أسبوعين ، الأطعمة المسموح بها هي الفواكه والخضروات ، لأنها غنية بالألياف ، مما يضمن الشعور بالشبع ويحسن العبور المعوي. أطعمة مثل:

  • الشوفان؛
  • الكينوا؛
  • أرز؛
  • الخبز والحبوب الكاملة؛
  • بيض؛
  • فاصوليا؛
  • الجرانولا الخالية من السكر
  • البطاطس؛
  • بذور الكتان وعباد الشمس واليقطين والسمسم.
  • الفواكه المجففة مثل المكسرات واللوز والفول السوداني والكاجو.
  • الحليب منزوع الدسم ومشتقاته مثل الجبن الأبيض.

الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تسرع عملية التمثيل الغذائي وبالتالي تساعد على فقدان الوزن هي الأطعمة الحرارية ، مثل القرفة والزنجبيل والفلفل الأحمر والقهوة والشاي الأخضر وخل التفاح ، والتي يمكن تضمينها أيضًا في النظام الغذائي. تعلم المزيد عن الأطعمة الحرارية.

الاطعمة لتجنب

النظام الغذائي لخسارة ما يصل إلى 5 كجم في أسبوعين

الأطعمة التي يجب تجنبها هي تلك الغنية بالملح والسكر ودقيق القمح الأبيض والدهون ، مثل:

  • السكر: السكر والحلويات والحلويات والكعك والشوكولاته.
  • الملح: ملح ، صلصة الصويا ، صلصة ورسيستيرشاير ، مكعبات من مرق اللحم والخضروات ، مغرضات اللحوم ، مسحوق الحساء.
  • دقيق القمح الأبيض: الخبز والكعك والفطائر والصلصة البيضاء والوجبات الخفيفة.
  • الدهون: الأطعمة المقلية واللحوم الحمراء ولحم الخنزير المقدد والسجق والسجق والسلامي واللحوم الحمراء الغنية بالدهون والحليب كامل الدسم والأجبان الصفراء مثل الشيدر والطبق الجانبي.
  • المنتجات الصناعية: بسكويت محشو ، وجبات خفيفة معبأة ، أغذية مجمدة مجمدة ، بيتزا ، لازانيا ، مشروبات غازية وعصائر في علبة.

لتعويض الملح في تحضير الطعام ، يمكنك استخدام الأعشاب والتوابل الطبيعية مثل البصل والثوم وإكليل الجبل والبقدونس والزعتر والريحان والأوريجانو ، لأنها تجعل الطعام أكثر نكهة ولا تسبب احتباس السوائل في الجسم.

قائمة فقدان الوزن في أسبوعين

يوضح الجدول التالي مثالاً على قائمة لمدة 3 أيام لتفقد ما يصل إلى 5 كجم في أسبوعين. بعد هذه الأيام الثلاثة ، يمكن للشخص إعداد قائمة خاصة به مع مراعاة النصائح المشار إليها مسبقًا:

وجبةاليوم 1اليوم الثانييوم 3
وجبة افطاركوب من الحليب الخالي من الدسم + شريحة خبز من الحبوب الكاملة مع شريحة من الجبن الأبيض + شريحة من صدر الديك الرومي1 زبادي قليل الدسم + 14 كوب شوفان + 1 ملعقة كبيرة بذور شيا + 12 موز مقطعقهوة مع حليب خالي الدسم وغير محلى + 1 بان كيك شوفان + 1 شريحة جبن أبيض
وجبة خفيفة الصباح1 شريحة بابايا مع 1 ملعقة كبيرة شوفان1 كوب من عصير الديتوكس الأخضر1 شريحة بطيخ + 10 حبات فول سوداني
غداء عشاء1 قطعة نازلي مشوي + 3 ملاعق كبيرة أرز بني + 2 ملعقة كبيرة فاصوليا + سلطة بروكلي بالجزر + 1 ملعقة زيت زيتون1 فيليه دجاج بصلصة طماطم طبيعية + 3 ملاعق كبيرة مكرونة بالحبوب الكاملة + سلطة مع 1 ملعقة كبيرة فول سوداني + 1 ملعقة حلوى زيت زيتون1 فيليه صدر ديك رومي + 4 ملاعق كبيرة كينوا + 1 كوب خضار مطبوخ + 1 ملعقة حلوى زيت زيتون
وجبة خفيفه بعد الظهر1 تفاحة + 2 توست ريكوتاعصير البابايا مع 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان1 زبادي قليل الدسم + 6 مكسرات

تختلف الكميات المدرجة في القائمة حسب العمر والجنس والنشاط البدني ووجود أو عدم وجود أي مرض ، لذلك من المهم التوجه إلى اختصاصي التغذية لإجراء تقييم كامل وحساب خطة غذائية حسب احتياجات المريض. شخص.

شاهد الفيديو أدناه لمزيد من النصائح لتجفيف البطن وتحديد البطن:

نصائح أخرى لفقدان الوزن

بعض النصائح الأخرى التي يجب اتباعها عند إعداد الخطة الغذائية لهذا اليوم هي:

  • تناول من 5 إلى 6 وجبات في اليوم: 3 وجبات رئيسية و 2 إلى 3 وجبات خفيفة ، ويوصى بتناولها كل 3 ساعات ؛
  • تناول 3 إلى 4 فواكه يوميًا ، مع إعطاء الأفضلية للفاكهة مع التقشير والتفل ؛
  • يجب أن يكون نصف الطبق مع الخضار ، كل من الغداء والعشاء ، ومن المهم تناول حصتين على الأقل في اليوم ؛
  • يوصى باختيار مصدر واحد فقط للكربوهيدرات ، مع تجنب وضع أكثر من مصدر واحد على اللوحة ؛
  • اختر من بين الفول والذرة والبازلاء والحمص وفول الصويا والعدس كمصدر للبروتين النباتي ووضع ملعقتين كبيرتين فقط على الطبق ؛
  • إزالة جميع الدهون من اللحوم قبل تناولها ، بما في ذلك جلد السمك والدجاج والديك الرومي ، بالإضافة إلى تقليل استهلاك اللحوم الحمراء إلى مرتين في الأسبوع.

يمكن تضمين عصير الديتوكس في إحدى الوجبات الخفيفة ، ويفضل أن يتم تحضيرها بالخضروات ، لأنها غنية بالألياف. تحقق من بعض وصفات عصير الديتوكس لإنقاص الوزن.

شاي مدر للبول لتفريغ البطن

بالإضافة إلى الطعام ، يجب أن تستثمر في استهلاك الشاي المدر للبول الذي يزيد من التمثيل الغذائي ، مثل الشاي الأخضر وشاي ماتشا وشاي الكركديه (زهرة جامايكا) وشاي الزنجبيل مع الأناناس. للحصول على النتيجة المرجوة ، يجب شرب 3 إلى 4 أكواب من الشاي يوميًا ، بدون إضافة السكر.

من المهم أيضًا شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من السوائل يوميًا ، ويفضل الشاي أو الماء المدرات للبول ، لمكافحة احتباس السوائل وتحسين وظيفة الأمعاء.