يمكن التحكم في ضغط الدم بدون دواء ، مع عادات مثل ممارسة الأنشطة البدنية 5 مرات في الأسبوع ، وفقدان الوزن وتقليل الملح في النظام الغذائي.
هذه المواقف ضرورية لمنع ارتفاع ضغط الدم من ارتفاع ضغط الدم ، ويمكن أيضًا أن يوجهها الطبيب كمحاولة للسيطرة على الضغط ، قبل بدء العلاج بالعقاقير ، لمدة 3 إلى 6 أشهر ، إذا انخفض الضغط. 160x100mmHg.
إذا بدأ استخدام الأدوية بالفعل ، فلا ينبغي قطعها دون معرفة طبية ، ومع ذلك ، فإن هذه التغييرات في نمط الحياة مهمة جدًا أيضًا حتى يتمكن العلاج من التحكم في الضغط بشكل صحيح ، حتى يسمح بتقليل جرعات الدواء.
1. انقاص الوزن
يعتبر فقدان الوزن والتحكم في الوزن أمرًا مهمًا للغاية ، حيث توجد علاقة مباشرة بين الوزن وضغط الدم ، والتي تزداد عادة عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
بالإضافة إلى تقليل الدهون الكلية في الجسم ، من المهم أيضًا تقليل حجم محيط البطن ، حيث تمثل دهون البطن خطرًا كبيرًا للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل النوبات القلبية.
لضمان وزن متحكم به ، من الضروري أن يكون لديك وزن يتوافق مع مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و 24.9 مجم / كجم 2 ، مما يعني أن الشخص لديه الوزن المثالي بالنسبة لطوله. من الأفضل فهم ماهية هذه العملية الحسابية ومعرفة ما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وما هي كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم.
يجب أن يكون محيط البطن المقاس بشريط قياس في منطقة ارتفاع السرة أقل من 88 سم عند النساء و 102 سم عند الرجال للإشارة إلى دهون البطن بكمية آمنة للصحة.
2. اعتماد نظام داش الغذائي
يقدم نظام DASH نظامًا غذائيًا غنيًا بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومشتقات الحليب ، مثل الزبادي الطبيعي والجبن الأبيض ، وقليلة الدهون والسكريات واللحوم الحمراء ، والتي ثبت أنها تساهم في إنقاص الوزن والتحكم في ضغط الدم.
من المهم أيضًا تجنب استهلاك الأطعمة المعلبة أو المعلبة أو المجمدة الجاهزة للاستهلاك ، حيث تحتوي على صوديوم زائد ومواد حافظة تؤدي إلى زيادة الضغط ، ويجب تجنبها.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم شرب 1.5 إلى 2 لتر من الماء يوميًا للحفاظ على ترطيب الجسم وتوازنه والسماح للأعضاء بالعمل بشكل صحيح.
3. تستهلك فقط 6 جرام من الملح يوميا
من المهم للغاية التحكم في استهلاك الملح بحيث يتم تناول أقل من 6 جرام من الملح يوميًا ، وهو ما يعادل ملعقة صغيرة واحدة ضحلة ، وهو ما يعادل 2 جرام من الصوديوم.
لذلك من الضروري مراقبة وحساب كمية الملح الموجودة في عبوات الطعام ، بالإضافة إلى تجنب استخدام الملح لتتبيل الطعام ، ويفضل استخدام التوابل مثل الكمون والثوم والبصل والبقدونس والفلفل والأوريجانو. ، أوراق الريحان أو الغار ، على سبيل المثال. تعلم كيفية زراعة التوابل وتحضيرها لتحل محل الملح.
يمكن أن يؤدي تغيير عادات الأكل إلى خفض ضغط الدم بما يصل إلى 10 مم زئبق ، مما يجعله حليفًا رائعًا لتجنب أو تجنب الجرعات العالية من الأدوية. تحقق من الإرشادات الأخرى من قائمة التغذية الغذائية والنظام الغذائي للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم.
4. تمرن 5 مرات في الأسبوع
ممارسة الأنشطة البدنية ، التي لا تقل عن 30 دقيقة إلى ساعة واحدة يوميًا ، 5 مرات في الأسبوع ، ضرورية للمساعدة في التحكم في الضغط ، وتقليل الضغط من 7 إلى 10 مم زئبق ، مما قد يساهم في تجنب استخدام الأدوية في المستقبل أو لتقليل جرعة الأدوية.
وذلك لأن التمرين يحسن الدورة الدموية عبر الأوعية ويساعد القلب على العمل بشكل صحيح ، بالإضافة إلى المساعدة في التحكم في مستويات الهرمونات التي تزيد الضغط مثل الأدرينالين والكورتيزول.
بعض الخيارات الممتازة هي المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص. المثالي هو أن يكون التمرين اللاهوائي ، مع بعض الوزن ، مرتبطًا أيضًا ، مرتين في الأسبوع ، ويفضل بعد الإفراج الطبي وبتوجيه من المربي البدني.
5. الإقلاع عن التدخين
يتسبب التدخين في حدوث إصابات وضعف في وظائف الأوعية الدموية ، بالإضافة إلى تقلص جدرانها مما يؤدي إلى زيادة الضغط ، بالإضافة إلى كونه عامل خطر مهم للإصابة بمختلف أمراض القلب والأوعية الدموية والالتهابات والسرطان.
لا ترتبط السجائر فقط بزيادة ضغط الدم ، ولكن في كثير من الحالات ، يمكنها حتى إلغاء تأثير الأدوية على أولئك الذين يخضعون بالفعل للعلاج.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن يتم التحكم في عادة شرب المشروبات الكحولية ، لأنها أيضًا سبب لارتفاع ضغط الدم. وبالتالي ، يجب أن يكون استهلاكه معتدلاً ، بحيث لا يتجاوز 30 جرامًا من الكحول يوميًا ، أي ما يعادل علبتين من البيرة ، أو كأسين من النبيذ ، أو جرعة واحدة من الويسكي.
6. تناول المزيد من البوتاسيوم والمغنيسيوم
يبدو أن استبدال هذه المعادن ، ويفضل أن يكون ذلك من خلال الطعام ، على الرغم من عدم وجود دليل مطلق ، يرتبط بتحكم أفضل في الضغط ، لأنها مهمة لعملية التمثيل الغذائي ، وخاصة في الجهاز العصبي والأوعية الدموية وعضلات القلب.
الجرعة الموصى بها يوميًا من المغنيسيوم تصل إلى 400 ملليجرام في الرجال و 300 ملليجرام عند النساء ، وتبلغ التوصية بالبوتاسيوم حوالي 4.7 جرامًا يوميًا ، والتي يتم الحصول عليها عادةً من خلال نظام غذائي غني بالخضروات والبذور. تحقق من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم.
7. تقليل التوتر
يزيد القلق والتوتر من مستويات بعض الهرمونات ، مثل الأدرينالين والكورتيزول ، مما يسرع ضربات القلب ويضيق الأوعية الدموية ، مما يزيد من ضغط الدم.
يمكن أن يؤدي استمرار هذه الحالة أيضًا إلى زيادة الضغط بشكل أكبر ، مما يجعل العلاج أكثر صعوبة ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل النوبات القلبية والسكتة الدماغية.
ولمكافحة التوتر ، يوصى بممارسة التمارين البدنية والأنشطة مثل التأمل واليوجا ، بالإضافة إلى الرحلات المحفزة والتجمعات الاجتماعية ، على سبيل المثال ، التي تساعد على تنظيم المشاعر والتحكم في مستويات الهرمونات في الجسم. في الحالات الشديدة ، يُنصح أيضًا بطلب المساعدة المهنية ، من خلال العلاج النفسي والاستشارات مع طبيب نفسي.
