يجب أن يكون النظام الغذائي الخافض للكوليسترول منخفض الدهون ، وخاصة الدهون المشبعة والمتحولة والسكريات ، وذلك لتحسين الدورة الدموية وتقليل مخاطر تراكم الدهون في الدم ، وتجنب أمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل النوبات القلبية أو سكتة دماغية.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم زيادة استهلاك الفاكهة والخضروات والأطعمة الكاملة ، والتي ، بسبب محتواها الغني بالألياف ، تقلل من امتصاص الكوليسترول في الأمعاء ، وتتحكم في مستويات الكوليسترول في الدم.
بالإضافة إلى النظام الغذائي ، يجب أيضًا ممارسة النشاط البدني ، على الأقل 3 مرات في الأسبوع ، لمدة ساعة واحدة ، لتعزيز فقدان الوزن ومنع زيادة الكوليسترول.
الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي
لخفض نسبة الكوليسترول ، يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية قليلة من الدهون والسكر ، مثل:
- الخبز والأرز والمعكرونة والطحين الكامل ، يتم تناولها يوميًا ؛
- الفول والحبوب والعدس والصويا مرتين في الأسبوع ؛
- اللوز والبندق والجوز تصل إلى 5 إلى 10 وحدات في اليوم ؛
- حليب خالي الدسم وأجبان بيضاء وزبادي عادي غير محلى ؛
- الأسماك مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط والسردين مرتين على الأقل في الأسبوع ؛
- زيادة استهلاك المياه إلى 2 إلى 2.5 لتر يوميًا ؛
- تناول من 3 إلى 5 حصص من الفاكهة أو الخضار يوميًا.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب تحضير الطعام مطبوخًا أو مطهوًا على البخار ، وتجنب الأطعمة المقلية والمقلية. من المهم أيضًا تناول 3 وجبات رئيسية و 2 إلى 3 وجبات خفيفة على مدار اليوم ، للحفاظ على الجوع تحت السيطرة بشكل أكبر ومساعدتك على الوصول إلى وزنك المثالي. انظر إلى وزنك المثالي.
هناك أيضًا بعض الأطعمة التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي لتنظيم مستويات الكوليسترول في الدم بسبب خصائصها. هذه الأطعمة هي:
أغذية | الخصائص | كيف تستهلك |
طماطم | يحتوي على مادة الليكوبين التي تخفض نسبة الكوليسترول في الدم. | يمكن استخدامه في السلطات ولإعداد الصلصات منزلية الصنع. |
نبيذ احمر | يمكن أن يمنع جزيئات الدهون من الالتصاق بجدران الشرايين ، ويفكك ويسهل مرور الدم. | يجب تناول كوب واحد فقط من النبيذ في الغداء أو العشاء. |
سمك السلمون وسمك النازلي والتونة والمكسرات وبذور الشيا | فهي غنية بأوميجا 3 ذات الخصائص المضادة للالتهابات. كما أنه يساعد على منع الجلطات التي يمكن أن تسد الشرايين. | يجب تناوله من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع. |
عنب | يحتوي على مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم. | يمكن استخدامها في العصائر أو تناولها كحلوى. |
ثوم | يحتوي على مادة تسمى الأليسين ، والتي تحارب مستويات الكوليسترول الضار وتتحكم في الضغط ، مما يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية. | يمكن استخدامه لتتبيل الطعام. |
زيت الزيتون | يمنع أكسدة الكوليسترول. | فينبغي إضافته في السلطة وبعد الطهي ، لأنه عند تسخينه يفقد خواصه. |
ليمون | يحتوي على مضادات الأكسدة التي تمنع أكسدة الكولسترول الجيد. | يمكن إضافة عصير الليمون إلى السلطات أو خلطه مع عصائر أو شاي آخر. |
هناك أيضًا بعض أنواع الشاي التي يمكن تضمينها في خيارات خفض الكوليسترول الطبيعية ، مثل شاي الخرشوف أو شاي الهندباء. تعرف على كيفية تحضير شاي الكوليسترول هذا وغيره
الاطعمة لتجنب
بعض الأطعمة التي يجب تجنبها ، لأنها غنية بالدهون والسكريات ، وتفضل زيادة الكوليسترول الضار هي:
- مأكولات بحرية؛
- أحشاء الحيوان
- الزبدة والزيت
- المنتجات الصناعية
- الحلويات بشكل عام والشوكولاتة.
- أجبان صفراء
- اللحوم الدهنية مثل البيكانا أو المينها أو لحم الخنزير.
بالإضافة إلى ذلك ، يُنصح أيضًا بتجنب شرب المشروبات الكحولية ، لأنها تؤثر على مستويات الكوليسترول في الدم.
قائمة النظام الغذائي لخفض الكوليسترول
هذا مثال على قائمة النظام الغذائي التي تخفض الكوليسترول:
وجبات | اليوم 1 | اليوم الثاني | يوم 3 |
وجبة افطار | كوب من الحليب الخالي من الدسم + شريحتان من خبز القمح الكامل + 1 ملعقة (للحلوى) من مربى البرتقال الخفيف | 1 كوب من الحبوب الكاملة (بدون سكر) + 1 كوب حليب خالي الدسم | شريحتان من الخبز الأسمر + 1 شريحة جبن أبيض + 1 شريحة دجاج |
وجبة خفيفة الصباح | 1 كوب عصير عنب طبيعي | 1 زبادي سادة غير محلى + نصف كوب فاكهة | 1 موزة متوسطة |
غداء عشاء | بطاطس مهروسة مع سمك مسلوق + نصف كوب سلطة بروكلي مع جزر + 1 ملعقة كبيرة (حلوى) زيت زيتون + 1 تفاحة | 200 جرام مكرونة بالحبوب الكاملة مع طماطم طبيعية + 1 صدر دجاج متوسط + سبانخ على البخار + 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون + 1 كمثرى | هليون سوتيه بالدجاج + وعاء سلطة خس مع طماطم + 1 ملعقة (للحلوى) زيت زيتون + 1 غصن عنب |
وجبة خفيفه بعد الظهر | 1 زبادي سادة غير محلى + 2 ملاعق كبيرة من الحبوب الكاملة | 1 وعاء من قطع البطيخ | 1 فيتامين (200 مل) من الأفوكادو مع اللبن العادي |
عشاء | 1 كوب من شاي الخرشوف | 1 كوب من شاي الهندباء | 1 كوب شاي كركم |
من الناحية المثالية ، يجب أن يتم توجيه النظام الغذائي دائمًا من قبل اختصاصي تغذية من أجل تكييفه مع الاحتياجات الفردية لكل شخص.