الكرياتين هو مكمل غذائي يلتزم به العديد من الرياضيين ، وخاصة الرياضيين في مجالات كمال الأجسام أو تدريب الأثقال أو الرياضات التي تتطلب انفجارًا عضليًا ، مثل العدو السريع. يساعد هذا المكمل في اكتساب كتلة هزيلة ، ويزيد من قطر ألياف العضلات ويحسن الأداء البدني ، كما يساعد في الوقاية من الإصابات الرياضية.
الكرياتين عبارة عن مادة تنتجها الكلى والكبد بشكل طبيعي ويمكن تناول مكملات هذا المركب لمدة شهرين إلى ثلاثة أشهر تقريبًا ، تحت إشراف الطبيب أو أخصائي التغذية أو أخصائي التغذية ، مع تغيير جرعة المداومة بين 3 و 5 جرام يوميًا حسب الوزن.
كيف تأخذ الكرياتين
يمكن تناول مكملات الكرياتين بثلاث طرق مختلفة ، وكلها يمكن أن يكون لها فوائد في زيادة كتلة العضلات ، ولكن دائمًا ما تكون مصحوبة بتدريب القوة لأن المكملات بدون تدريب الوزن والتغذية الكافية لا تؤدي إلى أي زيادة في كتلة العضلات.
الشكل الأكثر شيوعًا للاستخدام هو مكملات الكرياتين لمدة 3 أشهر ، حيث يتم تناول المكملات بحوالي 2 إلى 5 جرام من الكرياتين يوميًا لمدة 2 إلى 3 أشهر. خيار آخر هو مكملات الكرياتين مع زيادة الحمل ، حيث يتم تناول 0.3 جم / كجم من وزن الكرياتين في الأيام الأولى ، ويجب تقسيم الجرعة إلى 3 إلى 4 مرات في اليوم. يعزز هذا النوع من المكملات تشبع العضلات ومن ثم يجب تقليل الجرعة إلى 5 جرامات يوميًا لمدة 12 أسبوعًا.
يمكن تناول الكرياتين في أي وقت من اليوم حيث أن له تأثير تراكمي على الجسم وليس فورياً ، لذلك لا داعي لتناول المكمل في وقت محدد. بالإضافة إلى ذلك ، يُشار إلى أن الكرياتين يعمل على زيادة حجم العضلات وقوتها وتحسين الأداء ، ولا ينصح به لفقدان الوزن.
بغض النظر عن شكل الاستهلاك ، يجب أن تتم مكملات الكرياتين تحت إشراف الطبيب أو أخصائي التغذية ويجب أن تكون مصحوبة بتدريب مكثف وطعام كافٍ. يوصى بتناول الكرياتين بعد التمرين مع ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم ، بحيث يتم إنتاج ذروة الأنسولين ، وبالتالي ، يمكن للجسم حمله بسهولة أكبر ، وله فوائد أكثر.
فوائد الكرياتين
الكرياتين مكمل غير مكلف له عدة فوائد ، أهمها:
- يوفر الطاقة لألياف العضلات ، ويمنع إجهاد العضلات ويفضل تدريب القوة ؛
- يسهل استعادة العضلات.
- يزيد من حجم العضلات ، لأنه يعزز تراكم السوائل داخل الخلايا ؛
- يعزز اكتساب كتلة العضلات الخالية من الدهون ؛
- يمنع الاصابات.
بالإضافة إلى الفوائد المتعلقة بالنشاط البدني ، تشير بعض الدراسات أيضًا إلى أن الكرياتين له وظيفة اعصاب ، حيث يمنع ويقلل من شدة الأمراض التنكسية العصبية ، مثل مرض باركنسون ومرض هنتنغتون وضمور العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون لهذا المكمل أيضًا آثار وفوائد إيجابية عند استخدامه كمكمل لعلاج مرض السكري ، والتهاب المفاصل ، والألم العضلي الليفي ، ونقص التروية الدماغية والقلب والاكتئاب.
هل الكرياتين يسبب التسمين؟
لا يتسبب الكرياتين بشكل عام في زيادة الوزن ، ومع ذلك ، فإن أحد آثار استخدامه هو تورم الخلايا العضلية ، مما يؤدي إلى زيادة تورم العضلات ، ولكن لا يرتبط بالضرورة باحتباس الماء. ومع ذلك ، هناك بعض أنواع الكرياتين التي تحتوي على مواد أخرى تتكون منها الكرياتين ، مثل الصوديوم ، على سبيل المثال ، هذه المادة مسؤولة عن احتباس الماء.
لذلك من المهم أن يتم تحديد الكرياتين من قبل الطبيب أو أخصائي التغذية ، ويجب تناوله حسب التوجيهات ، بالإضافة إلى الانتباه إلى ملصق المنتج.
هل أخذ الكرياتين سيء؟
إن تناول الكرياتين بالجرعات الموصى بها ليس سيئًا للجسم ، حيث أن الجرعات الموصى بها منخفضة جدًا ، مما يعني أنه لا يوجد ما يكفي لزيادة الحمل على الكلى.
ومع ذلك ، فإن الطريقة الأكثر أمانًا لتناول الكرياتين هي من خلال الطبيب أو أخصائي التغذية ، حيث من المهم احترام الجرعات الموصى بها قانونًا وتقييم آثارها بشكل دوري على الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن يقوم أولئك الذين يمارسون الرياضة البدنية باتباع نظام غذائي مناسب ، مما يضمن تجديد الطاقة والتعافي الصحيح للعضلات.
شاهد ماذا تأكل قبل وبعد التدريب من خلال مشاهدة هذا الفيديو من خبير التغذية لدينا:
